Como ganhar Massa Muscular

Quer esteja apenas a começar a interessar-se pela construção de músculos, quer tenha sido um entusiasta pela musculação durante algum tempo, não importa qual seja o seu objectivo, queremos ajudá-lo a ter sucesso.

Se estiver focado em algo desde como ganhar músculo e perder gordura, comer para ganhar músculo, perda de gordura e ganho de músculo ou qualquer outro objectivo, continue a ler enquanto o levamos através dos seus objectivos de construção muscular e como alcançá-los de uma forma saudável com Naturecan Fitness.

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DE QUE PRECISA PARA OBTER O SEU PESO IDEAL?

O QUE É O GANHO MUSCULAR?

A construção muscular é muitas vezes uma prioridade máxima quando se trata de fazer melhorias físicas. Quanto mais músculo formar, mais massa muscular magra irá construir, aumentando a definição dos seus músculos, juntamente com a adição de massa à sua estrutura.

No entanto, o crescimento muscular saudável leva muito tempo bem como um compromisso a longo prazo com o processo natural. Sabemos que ganhar músculo pode parecer assustador, mas com treino dedicado e consumo adequado de alimentos e suplementos, a construção muscular é possível para todos. 

O QUE É QUE PRECISO PARA CONSTRUIR MÚSCULO?

1. COMER PARA GANHAR MÚSCULO

A actividade física e a nutrição são a chave para ganhar músculo. É claro que deve desafiar o seu corpo através da actividade física, mas sem o apoio nutricional adequado, o seu progresso pode estagnar.

Se o seu objectivo é ganhar músculo, concentre-se em exercitar-se regularmente e comer mais calorias todos os dias a partir de grupos de alimentos de construção muscular, tais como proteínas. Ainda assim, os hidratos de carbono e as gorduras são também fontes vitais de energia.

comer para ganhar músculo

2. PEQUENO-ALMOÇO

Tomar um pequeno-almoço repleto de energia irá garantir que permanecerá satisfeito até à sua próxima refeição ou lanche. Além disso, há uma tendência para comer de forma mais saudável se começar o seu dia com um pequeno-almoço completo.

Portanto, se está a tentar construir massa muscular, porque não experimentar pequenos-almoços com ovos, tais como omeletes, ovos mexidos com abacate esmagado, ovos escalfados em torradas integrais, ou alternativas veganas, tais como smoothies com aveia, papas de aveia com banana e manteiga de amendoim para começar o seu dia?

comer para ganhar músculo

3. INCLUIR GORDURAS SAUDÁVEIS

Estes encontram-se geralmente em alimentos vegetais tais como sementes, frutos secos, azeitonas e abacates. Podem ser polinsaturadas, tais como girassol, soja, milho, e óleos, ou monoinsaturadas, tais como azeitonas e óleos. Apenas uma nota que uma dieta padrão pobre em gordura contém cerca de 30% das suas calorias oriundas da gordura.

A redução da ingestão de gordura saturada e a sua substituição por uma menor quantidade de gorduras insaturadas pode ajudar a manter os níveis normais de colesterol no sangue, lembrando de incluir fontes de ácidos gordos essenciais (ómega 3 e 6).

gorduras saudáveis

4. HIDRATAÇÃO

Os fluidos são tão importantes para o corpo, principalmente para os desportistas, pois a sua perda é comum através do suor durante a actividade física. Os adultos precisam de beber cerca de 1,5-2 litros de fluidos por dia. Não se esqueça que as necessidades de fluidos podem variar dependendo de vários factores, tais como a quantidade de actividade física que se pode estar a fazer.

É melhor lembrar-se de beber regularmente para manter a sede à distância, especialmente se estiver a praticar desporto, uma vez que a beber água de forma regular é uma importante parte do treino como a dieta.

quanta água beber

DICAS ADICIONAIS PARA A CONSTRUÇÃO MUSCULAR

AJUSTAR A SUA INGESTÃO ALIMENTAR

controlar a alimentação

O volume e a intensidade do treino podem variar de dia para dia. Consuma mais hidratos de carbono, pois são vitais para o seu melhor desempenho. A proteína é necessária para a construção e reparação dos músculos. A musculatura é obtida através de uma combinação de treino de resistência e uma dieta que também contém energia e hidratos de carbono suficientes.

ESCOLHER OS PESOS CERTOS

suplementos para ganhos musculares

O peso que optar por utilizar deve deixá-lo com o número de repetições que definiu, e sempre perto da falha muscular. Quando se trata de treinar esse mesmo grupo muscular e decidir que é altura de aumentar os seus pesos pois o exercício está fácil, então sabe que a sua massa muscular está a aumentar à medida que se sente muito mais forte.

ESCOLHA OS SEUS MELHORES EXERCÍCIOS

exercícios para massa muscular

Por exemplo, para construir bíceps maiores, tente exercícios, tais como um curl de bíceps, ou um movimento composto, tal como pull-ups. Quer pratiqye râguebi, CrossFit ou pilates, a construção muscular não acontece apenas no ginásio, divirta-se e encontre as suas paixões ao longo do caminho!

EVITAR O OVERTRAINING

evitar o overtraining

Uma boa regra é realizar 3 conjuntos de 3-5 movimentos compostos, seguidos de 3 conjuntos de 1-2 movimentos isolados por treino. Tente alternar grupos musculares em cada dia para lhes permitir descansar e para que possa fazer o seu melhor.

CALCULAR AS NECESSIDADES CALÓRICAS E COMER OS MACRONUTRIENTES CERTOS

Antes de mais, para a construção muscular, recomendamos que calcule as suas necessidades calóricas.

Um erro comum é que as pessoas começam frequentemente o processo de construção muscular mas não têm a certeza de como consumir calorias suficientes para as suas necessidades.

Se estiver em dificuldades, pode valer a pena falar com o seu nutricionista, para ver o que funciona melhor para si.

Comendo as macros certas para a construção muscular

O balanço energético total é composto pela taxa metabólica basal, e a taxa metabólica de desempenho.

A taxa metabólica basal são as calorias que o nosso corpo consome em completo repouso físico. O metabolismo energético são as calorias que o nosso corpo consome adicionalmente. Isto inclui desportos e actividades diárias, tais como caminhar, trabalhar, comer e muito mais.

CALCULE AGORA AS SUAS NECESSIDADES CALÓRICAS

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E depois?

Uma vez calculadas as suas necessidades calóricas, pode então decidir quantas calorias pode comer por dia a fim de construir músculo. Elaborar um plano de dieta com um profissional qualificado, como um nutricionista/dietista, pode ser uma solução, uma vez que eles irão determinar uma dieta equilibrada e que não se está em baixo em certos nutrientes que o seu corpo necessita.

O QUE COMER PARA GANHAR MÚSCULO

PROTEÍNA PARA GANHO MUSCULAR

Peito de FrangoHá uma boa razão pela qual os peitos de frango são considerados um alimento básico para ganhar músculo: são ricos em proteína de alta qualidade.
Iogurte GregoO leite não só contém proteína de alta qualidade, mas também uma mistura de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta (1).

Melhor ainda, o iogurte grego contém frequentemente aproximadamente o dobro da quantidade de proteínas do iogurte normal (2).
LeiteO leite fornece uma mistura de proteínas, hidratos de carbono, e gorduras. À semelhança de outros produtos lácteos, o leite contém tanto proteínas de digestão rápida como lenta (3).
Carne vermelha magraA carne de bovino é rica cem proteínas de alta qualidade, vitaminas B, minerais, e creatina (4). Algumas investigações demonstraram mesmo que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra ganha com o treino com pesos (5).

Proteínas de Origem Vegetal

SojaAproximadamente 86 gramas de soja cozida contêm 16 gramas de proteínas, gorduras insaturadas saudáveis, e várias vitaminas e minerais. Contudo, a quantidade de proteína não é tão elevada como em algumas proteínas animais (7).
QuinoaA quinoa cozida contém cerca de 40 gramas de hidratos de carbono por chávena (fornecendo energia), juntamente com 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra, e grandes quantidades de magnésio e fósforo.
Arroz IntegralEmbora o arroz integral cozido forneça apenas 6 gramas de proteína por chávena, tem manganês e os hidratos de carbono necessários para sustentar a sua actividade física (6).

PRODUTOS NATURECAN PARA O AJUDAR NA SUA VIAGEM DE GANHOS MUSCULARES

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  • Delicioso a qualquer momento
  • 19g de proteína por dose
  • Fonte de fibra
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  • 23-24g de proteína por dose
  • Chocolate e baunilha
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Creatina

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  • A creatina melhora a performance¹ física
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  • Fácil de tomar diariamente
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  • 600ml  
  • Materias de qualidade
  • Com esfera metálica para melhor mistura 
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Aminoácidos Essenciais (EAAs)

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  • Com 8 aminoácidos essenciais
  • Baixo em açúcar e sem godura
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RECUPERAÇÃO MUSCULAR

PORQUE NOS DEVEMOS PREOCUPAR

RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Trabalhar demasiado pode muitas vezes causar esgotamento. Por isso, a recuperação adequada é uma parte importante de cada processo de restabelecimento após um treino pesado. Quer seja um corredor, halterofilista ou culturista, exercitar os seus músculos é tudo parte da construção muscular e tonificação. Contudo, o tempo que leva a recuperar os seus músculos após o treino não deve ser ignorado.

A recuperação muscular é auxiliada pelo repouso, nutrição e dieta, para que os seus músculos recompor-se mais fortes do que antes para o seu próximo treino.

PRODUTOS DE RECUPERAÇÃO MUSCULAR DA NATURECAN

Algumas formas de garantir uma recuperação muscular saudável e rápida pós-treino é assegurar-se de que se mantém hidratado, garantir que dorme a quantidade correcta de sono todas as noites, ingerir proteínas pós-treino, fazer dos duches frios uma parte da sua rotina e, se necessário, reservar uma massagem profunda aos tecidos de vez em quando!

Certifique-se que conhece os nossos produtos de recuperação muscular na Naturecan para o acompanhar na sua viagem de fitness.

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BENEFÍCIOS DOS SUPLEMENTOS E ALIMENTOS DE REFORÇO MUSCULAR

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Se se exercitar regularmente, é provável que queira assegurar-se de que está a tirar o máximo partido disso. O exercício permite-nos ganhar músculo e força, e ter uma quantidade saudável de músculo permite-lhe fazer o seu melhor na vida quotidiana e durante o exercício.

Alguns benefícios de uma massa muscular forte incluem:

  • Realizar movimentos sem se cansar.
  • Ajuda a manter uma massa corporal saudável, melhorando a composição corporal.
  • Pode melhorar o humor e os níveis de energia.
  • Melhora a postura.
  • Aumentar a estabilidade e a flexibilidade.
BENEFÍCIOS DOS SUPLEMENTOS E ALIMENTOS DE REFORÇO MUSCULAR

FAQ'S DE PERDA DE MÚSCULO E PESO

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