Os 10 principais benefícios do colagénio
O colagénio, muitas vezes aclamado como a "cola" que mantém o nosso corpo unido, desempenha um papel fundamental na manutenção da elasticidade da pele, da flexibilidade das articulações e da saúde geral dos tecidos. Sendo uma das proteínas mais abundantes no corpo humano, a sua importância vai para além do apoio estrutural, estendendo-se a potenciais impactos em várias funções corporais.
Compreender os efeitos potenciais da suplementação de colagénio ou da sua produção natural pode oferecer informações sobre as suas implicações de longo alcance para a pele, a saúde das articulações, a força muscular e muito mais. Aqui, aprofundamos os 10 principais efeitos potenciais do colagénio, explorando a sua influência multifacetada no nosso bem-estar e autocuidado.
O que é o colagénio?
O colagénio é a proteína mais abundante no nosso corpo, desempenhando um papel fundamental na estruturação da nossa pele, ligamentos, músculos e muito mais. Esta proteína fundamental assegura a força, a elasticidade, a regeneração e a preservação dos tecidos vitais do corpo. Sendo a proteína mais abundante no nosso corpo, o colagénio é fundamental para a estrutura e resistência da nossa pele, ligamentos e músculos, entre outros tecidos corporais.
Cientificamente, o colagénio é composto por três cadeias de proteínas que se enrolam para formar uma estrutura de tripla hélice. Cada cadeia é uma proteína longa e fina, composta por milhares de aminoácidos. É esta estrutura única que dá ao colagénio a sua resistência e propriedades regenerativas, apoiando a saúde geral do corpo.
Quando é que deixo de produzir colagénio?
A produção de colagénio no nosso corpo começa naturalmente a diminuir por volta dos 25 anos. Factores como a exposição excessiva ao sol, o tabagismo, uma dieta pobre ou níveis elevados de stress podem acelerar esta diminuição.
À medida que envelhecemos, a diminuição do colagénio resulta em sinais comuns de envelhecimento, como as rugas e as dores nas articulações. Embora o corpo nunca pare completamente a produção de colagénio, a taxa de fabrico abranda significativamente ao longo do tempo. Os efeitos da diminuição do colagénio são progressivos, conduzindo a cabelos mais finos, unhas quebradiças e pele sem firmeza e elasticidade.
Tipos de colagénio
O colagénio, uma proteína vital para o nosso corpo, e existe em vários tipos. Cada tipo tem um papel único a desempenhar, contribuindo para o nosso bem-estar geral. Entre estes, os mais comuns e essenciais são:
- O colagénio de tipo I constitui a maior parte da nossa pele, cabelo, ossos e até suporta o revestimento do intestino. É considerado vital para manter a elasticidade e a saúde da pele.
- O colagénio de tipo II encontra-se principalmente na cartilagem e, por isso, desempenha um papel crucial na saúde das articulações e do sistema esquelético.
- O colagénio de tipo III facilita a estrutura dos músculos, órgãos e artérias, ajudando assim a manter a saúde cardiovascular.
Fontes de colagénio
As fontes naturais de colagénio, como o caldo de ossos, a pele de frango e o peixe, são consideradas superiores devido à sua biodisponibilidade e taxas de absorção. No entanto, as fontes sintéticas ou à base de suplementos fornecem uma dosagem altamente concentrada, garantindo benefícios óptimos - um fator crucial para aqueles que lutam para satisfazer as suas necessidades de colagénio apenas através da dieta.
Alimentos que contêm colagénio
Integrar alimentos ricos em colagénio na sua dieta é uma forma natural de aumentar a ingestão de colagénio. Do caldo de ossos às folhas verdes, estas fontes alimentares aproveitam o colagénio diretamente, oferecendo uma alternativa benéfica aos suplementos.
- Caldo de ossos: um alimento tradicional rico em colagénio
- Peixe e marisco: especialmente as partes que não comemos habitualmente
- Frango: especialmente a pele do frango
- Ovos: o colagénio encontra-se nas gemas e nas claras
- Citrinos: a vitamina C ajuda o corpo a produzir colagénio
- Bagas: outra fonte de vitamina C
- Alho: contém enxofre, que impede a degradação do colagénio
- Folhas verdes: contêm clorofila, que pode aumentar o colagénio na pele
Como posso obter colagénio se for vegano?
Os veganos podem pensar que estão em desvantagem no que diz respeito ao consumo de colagénio, uma vez que este se encontra principalmente em produtos de origem animal. No entanto, certos alimentos à base de plantas ajudam a promover a produção natural de colagénio do corpo. Os alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos, os pimentos e os morangos, ou os ricos em aminoácidos, como o feijão, os produtos lácteos e o abacate, podem ajudar na síntese de colagénio.
Embora a ingestão direta de colagénio não seja possível para os veganos, estes podem optar por consumir alimentos ricos em minerais e vitaminas como a vitamina A, a vitamina C e o zinco, que aumentam a produção de colagénio no organismo. Frutas e vegetais de cores vivas, nozes, sementes e cereais integrais são alternativas viáveis. Os suplementos de colagénio veganos, feitos a partir de leveduras e bactérias modificadas, são outra alternativa viável, oferecendo os mesmos benefícios que o colagénio convencional. Também estão disponíveis suplementos de colagénio veganos, normalmente compostos pelos blocos de construção necessários para apoiar a produção de colagénio do seu corpo.
Popularidade dos suplementos de colagénio
A popularidade dos suplementos de colagénio aumentou nos últimos anos, impulsionada pela crescente sensibilização dos consumidores para os seus benefícios para a saúde. Esta tendência é ainda alimentada por um conjunto crescente de investigação que sublinha os efeitos positivos do colagénio na saúde da pele, nas articulações, no crescimento muscular e noutras funções vitais.
- Compreender a tendência: Porque é que os suplementos de colagénio são procurados
- Desmistificando o alarido: Os factos reais por detrás da popularidade dos suplementos de colagénio
10 Benefícios do colagénio: Descubra os efeitos
Um mergulho profundo no colagénio pode surpreendê-lo. Sendo uma proteína fundamental, o colagénio fornece estrutura a todas as partes do seu corpo. Mantém a pele firme, as articulações móveis, os ossos fortes, os músculos vigorosos e o sistema digestivo saudável.
No ABC do colagénio, há de tudo, desde os seus tipos únicos até aos seus múltiplos benefícios. Os vários tipos de colagénio desempenham diferentes funções no nosso corpo. Compreender o seu impacto ajuda os utilizadores a fazer escolhas informadas sobre a suplementação de colagénio.
1. Melhora a saúde da pele
O colagénio contribui significativamente para a manutenção da saúde da pele. Sendo a principal proteína estrutural dos tecidos conjuntivos do nosso corpo, ajuda a promover a elasticidade e a hidratação da pele.
- Redução do aparecimento de rugas e rídulas (1)
- Melhoria da elasticidade da pele (2) Aumento da hidratação
- Pele mais suave e radiante (3)
- Possibilidade de reduzir a celulite e as estrias (4)
- Melhoria da saúde da pele visível através de um "brilho" natural (5)
2. Reduz as dores nas articulações
O fornecimento de aminoácidos do colagénio pode ajudar a aliviar o desconforto nas articulações. Os investigadores descobriram que a toma consistente de suplementos de colagénio leva a uma melhoria significativa da dor nas articulações, abrindo caminho para um dia a dia sem dor.
- Aumento da flexibilidade das articulações e melhoria da mobilidade (6)
- Redução da inflamação que leva à dor crónica nas articulações (7)
- Reforço da cartilagem, reduzindo o risco de deterioração das articulações (8)
- Melhoria do desempenho atlético devido ao aumento da resistência das articulações (9)
3. Promove a saúde dos ossos
A investigação sugere que o colagénio contribui significativamente para a saúde dos ossos. Como componente proeminente da composição óssea, o colagénio assegura que a estrutura dos ossos é simultaneamente forte e flexível, evitando que sejam demasiado frágeis ou quebradiços.
- O colagénio fornece aos ossos a estrutura e a flexibilidade necessárias (10)
- A sua deficiência pode contribuir para a osteoporose e outras doenças ósseas (11)
- Os suplementos de colagénio podem ajudar a melhorar a densidade óssea (12)
- O colagénio tipo I é especialmente benéfico para a saúde óssea (13)
4. Ajuda no crescimento muscular
O colagénio, um elemento-chave na manutenção do tecido muscular, desempenha um papel surpreendentemente importante no desenvolvimento muscular. Embora seja conhecido pelos benefícios para a saúde da pele, a investigação mostra que o colagénio promove o ganho de massa muscular e a força em pessoas com perda de massa muscular relacionada com a idade (14).
A incorporação de suplementos de colagénio pode parecer uma abordagem pouco convencional, mas provou ser eficaz. Estudos sugerem que a combinação de colagénio com treino de resistência aumenta os benefícios do exercício, aumentando significativamente a massa muscular e a força (15). Assim, vale a pena considerar a suplementação de colagénio para complementar a sua rotina de exercício.
5. Promove a saúde do coração
A investigação que identifica o papel do colagénio no fornecimento de estrutura às artérias trouxe a saúde cardiovascular para o primeiro plano (16). Estudos mostram que uma deficiência em colagénio pode causar artérias fracas, aumentando o risco de aterosclerose, uma doença caracterizada pela acumulação de placas nas artérias (17).
Os cardiologistas estão a mudar a sua atenção para o colagénio devido a estas descobertas inovadoras. Os cientistas apontaram uma ligação potencial entre a toma de suplementos de colagénio e a diminuição da rigidez das artérias (18), indicando os seus potenciais benefícios para a saúde cardiovascular.
O consumo de suplementos de colagénio demonstrou ser promissor em termos de benefícios para o coração. Evidências promissoras sugerem o seu potencial papel na prevenção de doenças cardíacas, embora seja necessária uma investigação mais extensa para compreender totalmente os efeitos do colagénio (19).
É importante notar que, embora as provas sejam promissoras, é necessária mais investigação para estabelecer a extensão dos benefícios do colagénio para a saúde cardiovascular. No entanto, estes resultados realçam o potencial da suplementação de colagénio na promoção de um coração saudável.
6. Melhora o crescimento do cabelo e das unhas
A utilização diária de suplementos de colagénio permite libertar o potencial do seu cabelo e das suas unhas. Esta proteína contribui significativamente para a estrutura e a força do seu cabelo e das suas unhas, aumentando o crescimento naturalmente (20).
Estudos indicam que a insuficiência de colagénio pode levar a unhas quebradiças e à queda de cabelo, o que realça a importância desta proteína na manutenção da saúde do cabelo e das unhas (21). A ingestão regular de suplementos de colagénio pode contrariar estes problemas, promovendo um cabelo e unhas mais fortes e saudáveis. A ciência por detrás da influência do colagénio no crescimento do cabelo e das unhas baseia-se na sua abundância na pele e nos tecidos conjuntivos.
O colagénio actua como a base da renovação celular, contribuindo potencialmente para o crescimento do cabelo e das unhas, ao mesmo tempo que previne a deterioração relacionada com a idade (22).
7. Ajuda na saúde digestiva
Poderá o colagénio ser a resposta às suas doenças digestivas? Alguns estudos indicam que o colagénio pode ser benéfico para problemas gastrointestinais (23). Pode ajudar a reconstruir o revestimento do estômago e dos intestinos, o que pode ajudar a aliviar problemas de digestão.
O colagénio é um suplemento versátil que pode servir várias funções de saúde (24). Para a digestão, exerce uma influência curativa no revestimento do intestino e ajuda na absorção de água, mantendo o intestino hidratado e a funcionar de forma óptima.
O colagénio, um aliado oculto para a saúde da digestão, pode ajudar a manter a integridade do revestimento intestinal. Isto pode potencialmente prevenir a síndrome do intestino solto, uma condição em que as toxinas e bactérias podem passar através da parede intestinal. Tornar o colagénio uma parte da sua rotina diária pode levar a menos problemas digestivos (25).
8. Estimula a perda de peso
O impacto do colagénio no metabolismo parece desbloquear o potencial de perda de peso. A ingestão regular de colagénio ativa os sinais de saciedade do corpo, contribuindo para a redução dos desejos de comida e consequente perda de peso. A investigação disponível apoia esta ideia (26).
Embora seja um tema quente na indústria do bem-estar, o papel do colagénio na gestão do peso não é apenas uma moda passageira. Para além de melhorar a elasticidade da pele, o colagénio também ajuda na redução da gordura corporal (27).
Serão os suplementos de colagénio os tão esperados destruidores de gordura? Há muitas provas que sugerem que sim. A ingestão de suplementos de colagénio pode ter um efeito benéfico no controlo da massa gorda corporal, levando à perda de peso (28)
9. Melhora a qualidade do sono
O colagénio tem uma relação incrível com o sono. Esta importante proteína ajuda a estabelecer uma noite descansada, devido ao seu elevado teor de um aminoácido conhecido como glicina, reconhecido pelo seu efeito calmante no cérebro e pelo seu papel no apoio à qualidade do sono. Acredite ou não, o colagénio pode ter um impacto significativo na saúde do seu sono. De acordo com um estudo (29), o consumo de colagénio antes de dormir promove um sono mais profundo e satisfatório, melhorando assim o bem-estar geral e a clareza mental ao acordar.
10. Ajuda à saúde do cérebro
O colagénio, mais conhecido pelo seu papel na saúde da pele, também desempenha potencialmente um papel fundamental na saúde do cérebro. Foi sugerido que contribui para o reforço dos neurónios cerebrais e para melhorar a memória, o que está na base das nossas funções cognitivas (30).
O aumento da ingestão de colagénio pode ter um impacto direto na função cognitiva global. Estudos apontam para os potenciais benefícios neuroprotectores do colagénio, que ajuda a desvendar funções cerebrais complexas e a melhorar a concentração, a clareza mental e a retenção da memória (31).
Que dosagem de colagénio devo tomar?
A determinação da dosagem ideal de colagénio varia em função das necessidades individuais e dos objectivos de saúde. Geralmente, recomenda-se uma ingestão diária de 2,5 a 15 gramas para a saúde e o bem-estar geral. A determinação das dosagens de colagénio também depende do tipo de colagénio que está a tomar, uma vez que os diferentes tipos têm uma concentração variada.
Melhor altura para tomar suplementos de colagénio?
A altura ideal para tomar suplementos de colagénio é geralmente recomendada ao deitar. A investigação indica que os nossos corpos são mais activos na reparação e restauração durante o sono, maximizando assim os potenciais benefícios do colagénio. Para aumentar ainda mais a eficácia do colagénio, este pode ser combinado com outros nutrientes que enriquecem a pele, como a vitamina C ou o ácido hialurónico.Estes compostos aumentam a síntese de colagénio, tornando o seu regime de suplementos mais benéfico.
Os melhores suplementos para associar ao colagénio?
sinergia do colagénio pode ser obtida associando-o a suplementos como a vitamina C, uma vez que esta desempenha um papel fundamental na síntese do colagénio. A prolina, um aminoácido encontrado na carne e nos lacticínios, também aumenta os efeitos do colagénio.
Adicionar ácido hialurónico à sua ingestão de colagénio pode aumentar a hidratação e a elasticidade da pele. A combinação com suplementos de colagénio ricos em antioxidantes, como o chá verde ou o extrato de grainhas de uva, pode proteger e maximizar a função das proteínas de colagénio. Para aumentar o efeito do colagénio na saúde intestinal, a inclusão de suplementos ricos em probióticos pode ser uma estratégia eficaz. O colagénio combinado com caldo de ossos cria uma defesa robusta contra a inflamação, ajudando ainda mais o revestimento intestinal e a saúde imunitária.
O que afecta ou destrói o colagénio?
A exposição a vários factores ambientais e de estilo de vida pode ter um impacto significativo e destruir os seus níveis de colagénio, levando ao envelhecimento prematuro e a vários problemas de saúde.
- Exposição excessiva à luz solar: os raios UV podem provocar a degradação do colagénio a um ritmo mais rápido do que o normal.
- Dieta rica em açúcar: O consumo excessivo de açúcar interfere com a capacidade de reparação do colagénio.
- Fumar: Os químicos presentes no fumo do tabaco danificam o colagénio e a elastina da pele.
- Consumo elevado de álcool: O álcool pode causar inflamação e criar um desequilíbrio hormonal, perturbando a produção de colagénio.
- Sono insuficiente: A privação de sono pode aumentar os níveis de cortisol no corpo, levando à quebra do colagénio.
Potenciais efeitos secundários da toma de colagénio
Embora os suplementos de colagénio apresentem inúmeros benefícios, os potenciais efeitos secundários não devem ser ignorados. Foram relatados distúrbios digestivos, reacções alérgicas e um sabor desagradável e persistente. Tal como acontece com todos os suplementos, a moderação e a consulta do seu profissional de saúde são fundamentais.
- Podem ocorrer distúrbios digestivos como inchaço, diarreia e obstipação.- Podem ocorrer reacções alérgicas, especialmente com o colagénio marinho devido à sua origem.
- O consumo excessivo pode potencialmente levar a hipercalcemia, especialmente com o colagénio marinho que é rico em cálcio. Alguns utilizadores referiram um sabor ou um travo desagradável.- Pode aumentar excessivamente os níveis de cálcio, provocando fadiga e ritmos cardíacos irregulares.
O colagénio pode interagir com determinados medicamentos. Consulte sempre primeiro um profissional de saúde. As mulheres grávidas ou a amamentar devem consultar um profissional de saúde antes de iniciarem qualquer novo suplemento.
Perguntas mais frequentes
Navegar no mundo dos suplementos de colagénio pode muitas vezes provocar uma onda de perguntas. Desde "Qual é a dosagem correcta?" a "Quando devo tomá-lo?", existe uma infinidade de perguntas que confundem a mente de um principiante. Por isso, apresentamos-lhe um resumo rápido de alguns factos rápidos e das perguntas mais frequentes sobre o colagénio.
Os suplementos de colagénio podem causar reacções alérgicas?
Embora seja raro, algumas pessoas podem ter reacções alérgicas aos suplementos de colagénio. É importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento para avaliar os riscos potenciais e determinar se tem alguma alergia ou sensibilidade conhecida ao colagénio ou às suas fontes.
Posso tomar suplementos de colagénio durante a gravidez?
Recomenda-se que consulte o seu profissional de saúde antes de tomar suplementos de colagénio durante a gravidez. Ele pode fornecer aconselhamento personalizado com base nas suas necessidades e circunstâncias de saúde específicas.
Quanto tempo é que normalmente demora até os suplementos de colagénio começarem a fazer efeito?
O tempo que os suplementos de colagénio demoram a fazer efeito pode variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem começar a notar os potenciais benefícios do colagénio em poucas semanas, enquanto outras podem necessitar de vários meses de utilização consistente. É importante manter uma ingestão regular e seguir a dosagem recomendada para obter resultados óptimos.
Há alguma circunstância em que me deva abster de tomar colagénio?
Indivíduos com condições médicas específicas, como problemas renais ou certos distúrbios relacionados com o colagénio, devem consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos de colagénio. Além disso, se estiver a tomar algum medicamento ou tiver alguma preocupação sobre potenciais interacções, é aconselhável procurar aconselhamento médico.
Posso tomar suplementos de colagénio com outros medicamentos?
Recomenda-se que consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos de colagénio juntamente com outros medicamentos. Este pode avaliar as potenciais interacções e fornecer orientações sobre o momento e a dosagem adequados para garantir a segurança e a eficácia.
Os suplementos de colagénio podem interferir com a minha dieta?
Os suplementos de colagénio são geralmente considerados seguros e não devem interferir com uma dieta equilibrada. No entanto, é importante ler os rótulos dos produtos e escolher marcas conceituadas para garantir que os suplementos não contêm quaisquer ingredientes que possam entrar em conflito com as suas restrições ou preferências alimentares.
Qual é o melhor tipo de colagénio para melhorar a saúde da pele?
O colagénio tipo I é frequentemente considerado o melhor para melhorar a saúde da pele, uma vez que é o tipo de colagénio mais abundante na pele. Procure suplementos de colagénio que mencionem especificamente o colagénio tipo I para benefícios da pele.
Os suplementos de colagénio são seguros para consumo a longo prazo?
Os suplementos de colagénio são geralmente considerados seguros para consumo a longo prazo. No entanto, é aconselhável seguir a dosagem recomendada e consultar um profissional de saúde se tiver quaisquer preocupações ou condições de saúde subjacentes.
Os veganos ou vegetarianos podem tomar suplementos de colagénio?
Os suplementos de colagénio tradicionais são derivados de fontes animais, o que os torna inadequados para veganos e vegetarianos. No entanto, existem alternativas à base de plantas, como os suplementos de reforço de colagénio que contêm ingredientes como vitaminas, minerais e aminoácidos que apoiam a produção de colagénio no corpo.
Os suplementos de colagénio podem ajudar na perda de peso?
Embora os suplementos de colagénio não sejam especificamente concebidos para a perda de peso, podem apoiar indiretamente a gestão do peso, promovendo a saciedade e ajudando a manter a massa muscular magra. No entanto, é importante notar que os suplementos de colagénio devem ser utilizados como parte de uma dieta equilibrada e de um estilo de vida saudável, e os resultados individuais podem variar.
Referências
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500661/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352014/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130694/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600124/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15702225/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15888326/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549368/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.6854
24. https://www.mdpi.com/1467-3045/43/3/113
25. https://www.semanticscholar.org/paper/Nutritional-Protocol-for-the-Treatment-of-Defects-Resnick/69d029605d30d9ec49e93674fd2cf742e6d4fc1a
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6830791/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020206/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
29. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03267-w
30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018621000796
31. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09553002.2022.2063961
