8 Formas de Reduzir e Atrasar o Envelhecimento

A ciência por trás do envelhecimento

A menopausa ocorre quando o corpo da mulher deixa de produzir tanta estrogénio e progesterona, sinalizando o fim dos seus ciclos menstruais. Embora a idade média da menopausa seja cerca de 51 anos, a perimenopausa (a fase de transição) pode começar já nos 40 anos, ou mesmo no final dos 30 anos para algumas mulheres.

O envelhecimento é um processo complexo e multifacetado, influenciado por uma ampla gama de vias biológicas, muitas das quais são moldadas tanto pela nossa composição genética como por fatores ambientais.

É importante reconhecer que o envelhecimento não ocorre de forma linear; pelo contrário, é o resultado de uma rede interligada de processos que se influenciam mutuamente de formas complexas.

Como tal, muitos dos mecanismos associados ao envelhecimento podem, na verdade, provocar mais danos no organismo. Em última análise, existem várias formas principais pelas quais o corpo envelhece:

Danos celulares causados pelos radicais livres e pela exposição solar

Os radicais livres, produzidos pela exposição solar e pelo contacto com várias toxinas, danificam as células da pele e aceleram o processo de envelhecimento. Isso leva à degradação de proteínas cruciais, como o colagénio e a elastina, essenciais para manter a firmeza e a elasticidade da pele.

Stress oxidativo

O stress oxidativo ocorre quando os radicais livres sobrecarregam os sistemas de defesa naturais do corpo, levando à deterioração do tecido celular. Isso contribui significativamente para o envelhecimento da pele, órgãos e sistemas internos.

Encurtamento dos telómeros

Os telómeros são «tampas» protetoras nas extremidades dos cromossomas. À medida que envelhecemos, esses telómeros encurtam, o que limita a capacidade de divisão das células e, eventualmente, leva à morte celular — manifestando-se nos sinais visíveis e funcionais do envelhecimento.

Inflamação

A inflamação crónica — provocada por fatores de stress externos, maus hábitos alimentares ou um estilo de vida sedentário — é um dos principais contribuintes para o processo de envelhecimento, afetando particularmente a saúde cognitiva e a condição da pele.

Disfunção mitocondrial

As mitocôndrias, frequentemente descritas como as centrais energéticas das células, tornam-se menos eficientes com o tempo. Este declínio reduz a capacidade do corpo de produzir energia e reparar tecidos, levando à degeneração de órgãos e outros sistemas corporais.

Autofagia

A autofagia é o mecanismo natural do corpo para limpar as células danificadas e substituí-las por outras mais saudáveis através da renovação celular. À medida que envelhecemos, esse processo fica mais lento, permitindo que as células danificadas se acumulem, o que acelera ainda mais o declínio relacionado à idade.

8 estratégias comprovadas cientificamente para retardar o envelhecimento

1. Siga uma dieta antienvelhecimento

A alimentação desempenha um papel crucial na saúde geral e no retardamento do processo de envelhecimento. Uma dieta rica em antioxidantes, gorduras saudáveis e vitaminas essenciais ajuda a proteger as células do stress oxidativo e apoia as capacidades regenerativas naturais do corpo [3].

Coma o arco-íris:
Incorpore uma grande variedade de alimentos coloridos à sua dieta, como bagas, verduras folhosas, alimentos ricos em ómega 3, como peixes gordos, e vegetais vibrantes. Esses alimentos são ricos em antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo do stress oxidativo — um dos principais fatores que contribuem para o envelhecimento[3].

Evite alimentos ultraprocessados:
Alimentos altamente processados, ricos em açúcares e gorduras prejudiciais à saúde, podem perturbar o equilíbrio hormonal e acelerar o processo de envelhecimento. Reduzir o consumo de produtos açucarados e limitar os alimentos geneticamente modificados (OGM) pode contribuir para um envelhecimento mais saudável.

O papel dos antioxidantes:
Os antioxidantes — incluindo adaptógenos, antocianinas e vitaminas A, C, D e E — neutralizam as espécies reativas de oxigénio (ROS), que são moléculas nocivas que danificam as células e promovem o envelhecimento. Os autores de Plant Fortification of the Diet for Anti-Ageing Effects explicam como os antioxidantes ajudam a reduzir o stress oxidativo, promovendo uma pele mais saudável e longevidade geral[3].

Suplementos antienvelhecimento à base de plantas:
Vários suplementos à base de plantas têm demonstrado ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a produção de colagénio. Entre eles estão a Bacopa monnieri (Brahmi), a Curcuma longa (cúrcuma), presente no nosso suplemento de Curcumina de alta potência, e a Emblica officinalis (Amla).

Nutracêuticos:
Compostos naturais como o resveratrol e os flavonóides demonstraram benefícios potenciais na redução da inflamação e do stress oxidativo, ao mesmo tempo que promovem a saúde da pele e a longevidade.

2. Faça exercício regularmente para ter uma vida longa

A prática regular de atividade física é uma das escolhas de estilo de vida mais eficazes para promover um envelhecimento saudável. Estudos sugerem que o exercício físico consistente pode reduzir o risco de mortalidade em até **22%**¹². Melhora a circulação, apoia a função mitocondrial e estimula a autofagia — o processo natural do corpo de limpar as células danificadas e regenerar as mais saudáveis¹².

Benefícios cognitivos:
Manter-se fisicamente ativo, especialmente na terceira idade, tem demonstrado benefícios para o funcionamento do cérebro e pode reduzir o risco de Alzheimer e outras formas de demência. Esses efeitos podem ser parcialmente atribuídos à melhoria da saúde vascular e do fluxo sanguíneo para o cérebro.

Saúde muscular e cardíaca:
À medida que envelhecemos, perdemos naturalmente massa muscular e força — uma condição que pode levar à resistência anabólica, disfunção mitocondrial e inflamação crónica. Esses fatores também estão associados ao envelhecimento vascular e podem contribuir para o enfraquecimento dos vasos sanguíneos⁵.

Pele e bem-estar geral:
O exercício contribui para uma pele mais saudável e hidratada, promovendo a circulação e estimulando a produção de colagénio. Também desempenha um papel na redução das linhas finas e dos sinais de envelhecimento. Além da pele, o movimento regular aguça a clareza mental e pode ajudar a prevenir condições relacionadas à idade, como a demência.

O que diz a investigação:
De acordo com um estudo em grande escala publicado na JAMA Network Open, indivíduos com níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória (CRF) — que mede a eficiência com que o coração e os pulmões fornecem oxigénio durante a atividade — apresentaram taxas de mortalidade a longo prazo significativamente mais baixas, independentemente da idade[8].

Tipos de exercício recomendados:
Para tirar o máximo partido da sua rotina, procure combinar várias atividades:

• Treino de força para preservar a massa muscular e a densidade óssea
• Exercícios cardiovasculares, como caminhadas rápidas, natação ou ciclismo, para fortalecer a saúde cardíaca
• Yoga ou alongamentos para manter a flexibilidade, o equilíbrio e o foco mental

Guia da Longevidade: Tudo o que precisa saber sobre longevidade

Este é o nosso guia completo para iniciantes sobre a longevidade. Explicamos o que é, quais estudos estão disponíveis, de onde vem, para que é usada e alguns outros fatos que talvez não saiba.

3. Priorize o sono para a reparação celular

O sono é essencial para manter a saúde física e o bem-estar emocional. Em meio às exigências constantes da vida moderna, ele proporciona ao corpo uma oportunidade crucial para se reiniciar e se restaurar.

Durante o sono, o corpo elimina toxinas, limpa detritos celulares danificados e repara tecidos. Ele também repõe as reservas de energia e facilita a secreção de hormonais e proteínas importantes.

O cérebro também se beneficiará dessa recuperação noturna. Enquanto dormimos, ele passa por uma espécie de “limpeza de primavera”, formando e reorganizando conexões neurais — uma das razoes pelas quais muitas vezes nos dizem para “dormir sobre o assunto” quando enfrentamos decisões difíceis.

Por que o sono é importante

Reparação e rejuvenescimento celular:
O sono profundo é o momento ideal para a cura do corpo. Ele ajuda na reparação de células danificadas, na produção de colagénio e na hidratação da pele. Também estimula a autofagia — o processo natural de eliminação de células envelhecidas ou danificadas — que desempenha um papel crucial no retardamento dos sinais visíveis e internos do envelhecimento⁸.

Perturbação do sono e envelhecimento:
A privação crónica de sono ou o descanso de má qualidade têm sido associados a um risco mais elevado de doenças cardiovasculares e metabólicas. A falta de sono pode acelerar a degradação do colagénio, levando à redução da elasticidade da pele, ao aumento das linhas finas e a uma tez baça. Com o tempo, o descanso inadequado acelera o processo de envelhecimento a nível celular⁹.

Benefícios para a saúde de um bom sono:
Regulação do peso: O sono ajuda a regular as hormonas leptina e grelina, que controlam a fome e a saciedade. Quando o sono é perturbado, esses sinais ficam desequilibrados, aumentando a probabilidade de ganho de peso e, consequentemente, o risco de diabetes tipo 2¹⁰.

Melhoria da sensibilidade à insulina:
A perda contínua de sono pode prejudicar a capacidade do corpo de regular o açúcar no sangue. Estudos demonstraram que reduzir o sono de 8 para apenas 4 horas pode afetar significativamente o metabolismo da glicose, aumentando o risco de resistência à insulina⁷.

Função imunitária:
Um sono de qualidade é vital para um sistema imunitário forte. A privação do sono enfraquece as defesas imunitárias e acelera o envelhecimento. O corpo produz até fatores imunitários «indutores do sono» para ajudar na recuperação durante a doença⁸.

Saúde cardíaca:
Mesmo uma única noite de sono de má qualidade pode elevar a pressão arterial. Problemas de sono prolongados têm sido associados a um maior risco de hipertensão e doenças cardiovasculares ao longo do tempo⁹.

Dicas para dormir melhor

• Mantenha um horário regular para dormir: procure ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias para ajudar o seu ritmo circadiano.
• Reduza a exposição ao ecrã: Limite o uso do ecrã pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul interfere na produção de melatonina — o hormônio que ajuda a regular o sono.
• Relaxe antes de dormir: atividades suaves, como alongamentos, meditação ou respiração profunda, podem ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de descansar.

4. Gerir o stress e o bem-estar mental

O stress crónico não afeta apenas a forma como se sente — tem um impacto direto na forma como envelhece. A elevação prolongada do cortisol, a principal hormona do stress do corpo, pode acelerar a degradação do colagénio, contribuindo para o aparecimento de linhas finas, flacidez da pele e outros sinais visíveis de envelhecimento. Mas os efeitos do stress vão muito além da pele. Gerir eficazmente o stress pode melhorar significativamente a sua saúde a longo prazo, resiliência e longevidade geral.

O poder da conexão social
Pesquisas destacam cada vez mais o papel dos laços sociais fortes na promoção do envelhecimento saudável. Um exemplo convincente vem de Okinawa, no Japão, uma das reconhecidas «Zonas Azuis» do mundo — regiões conhecidas pela longevidade excepcional.

Aqui, as pessoas costumam pertencer a grupos muito unidos conhecidos como Moais, pequenos círculos sociais que participam em rotinas partilhadas, apoio comunitário e conexão emocional[7]. Acredita-se que este envolvimento social regular reduz a sensação de isolamento, melhora o humor e até contribui para uma maior esperança de vida.

Práticas de bem-estar mental
Incorporar técnicas de mindfulness e relaxamento na sua rotina diária pode ser um antídoto poderoso para o stress crónico. Práticas simples como meditação, ioga suave, respiração profunda ou mesmo desligar-se dos ecrãs por um breve período podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol e apoiar um sistema nervoso mais calmo.

Essas práticas não só beneficiam a resiliência emocional, mas também desempenham um papel na manutenção da saúde da pele, reduzindo a inflamação e protegendo contra o envelhecimento relacionado ao stress. Momentos regulares de quietude mental, combinados com fortes conexões sociais, fornecem uma base para um envelhecimento mais saudável e gracioso — por dentro e por fora.

5. Ajude o seu corpo com suplementos essenciais

Um estilo de vida saudável é a base para um envelhecimento gracioso — mas no mundo acelerado de hoje, a suplementação direcionada pode oferecer um apoio significativo, especialmente na proteção da saúde da pele e no retardamento do declínio celular. Com base em estudos científicos, certos nutrientes demonstraram potencial para lidar com as mudanças relacionadas à idade e aumentar a longevidade.

Os melhores suplementos antienvelhecimento
Vários compostos bem pesquisados tornaram-se elementos-chave no campo da longevidade. Entre eles estão o NMN, o resveratrol, a vitamina C, a coenzima Q10 e o ácido hialurónico. Conhecidos pelos seus efeitos antioxidantes e regenerativos, eles ajudam a manter a elasticidade da pele, combatem o stress oxidativo e apoiam o metabolismo energético[13]. Pode encontrar uma análise detalhada no nosso guia: Os 10 melhores suplementos para longevidade e antienvelhecimento.

NMN (mononucleotídeo de nicotinamida)
O NMN desempenha um papel fundamental no aumento do NAD+, uma molécula crucial para a reparação celular e a função mitocondrial. Como os níveis de NAD+ diminuem naturalmente com a idade, a suplementação com NMN pode ajudar a restaurar a produção de energia, apoiar a reparação do ADN e promover um envelhecimento mais saudável.

Berberina
A berberina é um composto derivado de plantas que comprovadamente ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, a saúde cardiovascular e a função do microbioma intestinal. Os seus efeitos anti-inflamatórios e metabólicos tornam-na uma adição valiosa a um regime antienvelhecimento.

Quercetina
Um flavonóide natural, a quercetina é conhecida pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Ajuda a proteger as células dos danos oxidativos — um dos principais fatores do envelhecimento precoce e reforça ao sistema imunitário.

Suplementos de colagénio
O colagénio tem recebido cada vez mais atenção pela sua capacidade de restaurar a firmeza e a elasticidade da pele. Estudos clínicos mostram que a suplementação consistente pode reduzir visivelmente as linhas finas e rugas ao longo do tempo, contribuindo para uma tez mais jovem[13].

Experimente isto: Pack Anti-Envelhecimento e Longevidade

Para uma abordagem abrangente, o Pacote Anti-Envelhecimento e Longevidade combina NMN, resveratrol com ácido rosmarínico e NAC (N-acetilcisteína) — um trio poderoso formulado para apoiar a função mitocondrial, a desintoxicação celular e a regeneração da pele num único pacote prático.

6. Otimize o equilíbrio hormonal

À medida que envelhecemos, os nossos níveis hormonais mudam naturalmente. Isso pode afetar coisas como energia, humor, sono e até mesmo a forma como o nosso corpo lida com o peso e os músculos. Embora exista a terapia de reposição hormonal (TRH), ela não é adequada para todas as pessoas e pode acarretar riscos.

Muitas vezes, mudanças simples na sua dieta, exercícios e rotina diária podem ajudar muito o seu corpo a manter o equilíbrio[12].

Alterações hormonais comuns com a idade

• Testosterona: Esta hormona diminui tanto nos homens como nas mulheres com a idade. Níveis baixos podem levar à redução da força muscular, da saúde óssea e da energia.
• Hormona do crescimento (GH) e o IGF-1: Estes ajudam a reparar e reconstruir os tecidos, especialmente enquanto dorme. Quando os níveis baixam, isso pode levar a uma recuperação mais lenta e a uma menor vitalidade.
• DHEA: Esta hormona estimula a produção de outras hormonas, como a testosterona e o estrogénio. Quando os seus níveis diminuem, o corpo pode sentir-se mais stressado e menos resistente.
• Sensibilidade à insulina: À medida que envelhecemos, o nosso corpo torna-se menos eficiente na utilização da insulina. Isso pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e problemas cardíacos. A boa notícia é que o exercício físico e uma alimentação saudável podem melhorar essa situação de forma bastante eficaz.

Importante: 💡 Se está preocupado com a sua hormona hormonal ou a pensar em tomar suplementos ou fazer terapia, é melhor falar com o seu médico de família ou com um profissional de saúde.

7. Pratique o jejum intermitente e a restrição calórica

O jejum não é apenas uma tendência — é comprovado cientificamente como uma ferramenta para manter a saúde a longo prazo e um envelhecimento saudável. Seja o jejum intermitente (por exemplo, alimentação com restrição de tempo) ou o jejum periódico (intervalos mais longos entre as refeições), essas abordagens têm demonstrado um impacto positivo na reparação celular, no metabolismo e na longevidade.

Como funciona

Quando o corpo entra em estado de jejum, ativa um processo conhecido como autofagia — uma função natural de «limpeza» em que o corpo elimina as células danificadas e regenera as mais saudáveis.

Este processo não só apoia a renovação da pele, como também desempenha um papel fundamental na redução dos sinais visíveis do envelhecimento, tais como o tom baço e as linhas finas.

8. Proteja a sua pele do envelhecimento precoce

A pele é uma das primeiras áreas a mostrar sinais de envelhecimento, mas com a abordagem certa, é possível retardar esse processo e protegê-la de danos futuros.Fortalecer a barreira cutânea, aumentar a produção de colagénio e elastina e defender-se contra os fatores de stress ambientais podem ajudar a manter uma tez mais suave, firme e radiante.

Aplique protetor solar diariamente

A exposição aos raios UV é um dos principais fatores do envelhecimento precoce. Contribui para o aparecimento de rugas, manchas escuras, perda de elasticidade e até mesmo cancro de pele. Aplicar um protetor solar de amplo espectro todos os dias — e reaplicar a cada 2 a 3 horas — ajuda a proteger a pele dos danos cumulativos causados pelo sol. Não se esqueça de áreas comumente negligenciadas, como pescoço, peito e mãos.

Reforce o colagénio com peptídeos

Os níveis de colagénio diminuem naturalmente à medida que envelhecemos, levando a uma pele mais fina e menos elástica. Os peptídeos de colagénio da Naturecan são uma fonte de proteína altamente biodisponível que apoia a formação natural de colagénio. Quando combinados com vitamina C, esses peptídeos podem ajudar a melhorar a hidratação, a firmeza e a textura da pele — ao mesmo tempo que apoiam processos antienvelhecimento mais amplos.

Crie uma rotina de cuidados com a pele direcionada

Os cuidados tópicos são igualmente importantes. A gama de produtos para a pele da Naturecan — incluindo produtos de limpeza, séruns, hidratantes e cremes para os olhos — foi concebida para apoiar a saúde da pele de fora para dentro. Formulados com ingredientes comprovados, como retinol, ácido hialurónico e niacinamida, estes produtos ajudam a manter a hidratação, melhorar o tom e a textura e combater os sinais visíveis do envelhecimento.

O futuro da investigação sobre o envelhecimento

Atualmente, parece que o mundo atingiu uma espécie de «limite» temporário na esperança de vida. Desde a primeira revolução da longevidade no século XX — quando os cuidados de saúde públicos, as vacinas e o saneamento se tornaram generalizados — o progresso abrandou.

Isto deve-se, em grande parte, ao facto de termos descoberto como maximizar a esperança de vida natural do ser humano. Agora, o desafio não é mais sobre sobreviver a doenças ou infeções infantis, mas sobre ultrapassar os nossos limites biológicos. É disso que se trata a segunda evolução da expectativa de vida: mudar fundamentalmente a forma como envelhecemos.

Atualmente, há um estudo genético em andamento na Universidade de Cambridge, por exemplo, explorando espécies de longa vida, como as baleias, para entender quais segredos o seu ADN pode guardar. Enquanto isso, o campo da gerontologia, que busca reverter os fatores moleculares e celulares do envelhecimento, está ganhando força.

Grande parte desse trabalho está focado em nos ajudar a viver mais e com mais saúde. (Merritt, 2024). Em suma, a segunda resolução da expectativa de vida está chegando. Não há como dizer qual abordagem para reverter o envelhecimento será bem-sucedida, ou quais combinações dela, mas é empolgante ver tanto trabalho sendo feito nessa área.

Conclusão

O envelhecimento é um processo natural, mas as escolhas que fazemos no nosso dia a dia podem melhorar significativamente a nossa longevidade e saúde geral. Aqui estão algumas das principais mudanças que pode fazer:

• Tenha uma alimentação saudável: concentre-se em proteínas, fibras e antioxidantes. Coma alimentos coloridos e limite o consumo de açúcar. A restrição calórica e o jejum têm efeitos colaterais muito limitados, mas proporcionam um grande aumento na longevidade.
• Cuide da sua pele: Proteja a sua pele com FPS a cada 3 horas no rosto, pescoço e corpo. Use um produto de limpeza e hidratante clinicamente testado. Para questões específicas, consulte o seu dermatologista.
• Priorize o sono: mantenha um horário regular para dormir e limite a luz artificial antes de se deitar. Deixar o seu corpo rejuvenescer irá mantê-lo mais descansado e ativo, capaz de manter um bom metabolismo e saúde.
• Mantenha-se ativo: a atividade física regular é fundamental para a longevidade — ela ajuda a manter um bom equilíbrio hormonal e mantém o coração e os pulmões em ótima forma. Qualquer tipo de atividade é melhor do que ficar em casa!
• Controle o stress: incorpore práticas de relaxamento, como ioga e meditação, à sua rotina. Aprenda a ser mais gentil consigo mesmo e a controlar as expectativas para reduzir o stress e procure manter-se ativo durante os períodos de stress.
• Limite o consumo de tabaco e álcool: enquanto outras medidas visam melhorar a saúde geral, estas duas têm um impacto direto na mortalidade. Deixar de consumir álcool e tabaco pode ser a melhor coisa que pode fazer pela sua longevidade.

Cuidar do seu corpo não se resume apenas a parecer mais jovem; trata-se de sentir-se melhor, viver de forma mais saudável e abraçar uma vida plena.