Aminoácidos Essenciais | O que são os EAAs? Benefícios
Resumo:
- Os EAAs contêm os três aminoácidos que compõem os BCAAs, juntamente com outros aminoácidos de que o teu corpo necessita.
- Os BCAAs podem acelerar o tempo de recuperação após um treino.
- Se estiveres a decidir entre EAAs ou BCAAs, os EAAs são a melhor opção, pois fornecem todos os 9 aminoácidos de que precisas.
- A suplementação com pó de EAAs pode ajudar a aumentar a tua ingestão.
EAA vs BCAA - Uma introdução aos aminoácidos essenciais
O que são EAA?
Os aminoácidos essenciais (EAAs) estimulam a síntese de proteína muscular (MPS). Pesquisas sugerem que a suplementação com EAAs antes do treino pode melhorar a resposta anabólica ao exercício de forma geral.
Uma resposta anabólica pode ser definida como a diferença entre a síntese e a degradação de proteínas, ou o balanço proteico líquido, em resposta à ingestão apenas de proteína, de uma refeição mista contendo proteína ou de um suplemento proteico.
Tomar pó ou cápsulas de EAAs antes de dormir ou antes, durante e/ou depois do exercício pode aumentar a síntese de proteínas, criando um balanço proteico positivo e promovendo um estado de construção muscular, permitindo-te recuperar e ganhar músculo mais facilmente.
Quais são os potenciais benefícios dos EAAs?
Embora os aminoácidos essenciais possam ser encontrados em vários alimentos, a ingestão de doses mais concentradas através de suplementos tem sido associada a vários benefícios para a saúde, incluindo:
1. Humor
Um estudo recente descobriu que tomar até 3 gramas de EAAs por dia pode ajudar a reduzir a ansiedade e a aumentar o humor positivo em pessoas saudáveis.
Isto deve-se ao facto de os EAAs conterem triptofano, necessário para a produção de serotonina – uma substância química que atua como neurotransmissor no corpo. A serotonina é um regulador essencial do humor, sono, digestão, náuseas, cicatrização de feridas e saúde óssea.
Embora níveis baixos de serotonina estejam associados a alterações de humor e distúrbios do sono, vários estudos sugerem que a suplementação com triptofano pode ajudar a reduzir sintomas de depressão e melhorar o humor.
2. Exercício e recuperação
Num pequeno estudo de 2017, atletas treinados em resistência tomaram EAAs, o que resultou em melhoria do desempenho, recuperação muscular e diminuição da dor muscular em comparação com um placebo.
Uma revisão de oito estudos concluiu que a ingestão de EAAs foi superior ao descanso para promover a recuperação muscular e reduzir a dor após exercícios exaustivos.
Além disso, outra revisão verificou que a tomada de EAAs ajudou a reduzir danos musculares e dor após exercícios de resistência em homens ativos.
3. Cura e recuperação
A suplementação com aminoácidos essenciais pode ser útil para pessoas que estão a recuperar de uma cirurgia.
De acordo com os resultados de um estudo, tomar suplementos de aminoácidos essenciais pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular em idosos que estão a recuperar de uma cirurgia de substituição do joelho.
O que são BCAAs?
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são compostos por três aminoácidos – leucina, valina e isoleucina. Os aminoácidos não podem ser sintetizados pelo corpo e precisam de ser incluídos na tua dieta.
O pó de BCAAs é usado como suplemento para potencialmente aumentar o crescimento muscular e melhorar o desempenho. A leucina é um BCAA particularmente importante, pois atua como sinal para “ativar” a síntese de proteína muscular, melhorando a recuperação muscular e o desempenho.
Benefícios dos BCAAs?
1. Aumento da massa muscular
Um dos usos mais populares dos BCAAs é aumentar o crescimento muscular. Por exemplo, num estudo, pessoas que consumiram água com 5,6 gramas de BCAAs após o treino de levantamento de peso apresentaram um aumento de 22% na síntese de proteína muscular, em comparação com aquelas que receberam placebo.
No entanto, a síntese de proteína foi 50% inferior ao observado num estudo semelhante, em que os participantes consumiram proteína de soro de leite (whey) com uma quantidade comparável de BCAAs. Isto concluiu que a proteína de soro contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular.
Portanto, embora os BCAAs possam aumentar a síntese de proteína muscular, este efeito tem limites se não forem consumidos outros aminoácidos essenciais, presentes na whey ou em outras fontes proteicas.
2. Reduzir os sintomas de dores musculares
As pesquisas sugerem que os BCAAs podem ajudar a reduzir a dor muscular após o treino. Sentir dor alguns dias depois de treinar é relativamente normal, especialmente ao experimentar uma nova rotina. Conhecida como dor muscular de início retardado (DOMS), esta surge 12 a 14 horas após o exercício e pode durar até 72 horas.
Os investigadores acreditam que a DOMS resulta de pequenas lesões nas fibras musculares após o treino.
Os BCAAs demonstraram potencial para reduzir os danos musculares, diminuindo a duração da dor muscular de início retardado.
Vários estudos concluíram que os BCAAs diminuem a degradação de proteínas durante o exercício, reduzindo os níveis de creatina quinase, um indicador de dano muscular.
Portanto, a suplementação com BCAAs antes do exercício pode acelerar o tempo de recuperação de forma geral.
3. Redução da fadiga
Sentir cansaço e fadiga devido ao exercício é perfeitamente normal. No entanto, a rapidez com que nos cansamos depende de vários fatores, incluindo a intensidade e a duração do exercício, a alimentação, o nível de condicionamento físico e as condições ambientais.
Os teus músculos utilizam BCAAs durante o exercício, fazendo com que os níveis no sangue diminuam. Quando os níveis de BCAAs no sangue caem, os níveis do aminoácido essencial triptofano no cérebro aumentam.
No cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, uma substância química que contribui para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício.
Num estudo recente, os participantes que receberam suplementação com BCAAs melhoraram a concentração mental durante o exercício, o que se acredita resultar do efeito dos BCAAs na redução da fadiga.
No entanto, esta redução da fadiga é pouco provável de se traduzir em melhorias no desempenho durante o exercício.
BCAA ou EAA - Quais as diferenças?
Os aminoácidos são os componentes mais pequenos das proteínas. É essencial consumirmos aminoácidos para reparar e construir proteínas e músculos no nosso corpo. Não conseguimos produzir os EAAs por nós mesmos, pelo que precisamos obtê-los através da alimentação.
Os nove aminoácidos essenciais incluem fenilalanina, valina, triptofano, treonina, isoleucina, metionina, histidina, leucina e lisina.
Três destes EAAs têm uma estrutura química conhecida como aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs: leucina, isoleucina e valina.
Todos os BCAAs são aminoácidos essenciais, mas nem todos os EAAs são BCAAs.
Portanto, para simplificar, o teu corpo necessita de nove aminoácidos essenciais (EAAs) na dieta, e apenas três deles são BCAAs.
Dessa forma, ao consumir EAAs em vez de apenas BCAAs, recebes todos os aminoácidos necessários, sem faltar nenhum dos teus BCAAs.
Quando tomar EAA?
Quer prefiras BCAAs ou EAAs, ambos devem idealmente ser consumidos antes ou depois do treino para apoiar os músculos enquanto estão sob esforço. Tomar EAAs antes ou depois do exercício ajuda a prevenir a fadiga de forma simples e conveniente.
Quem poderá considerar a toma de EAAs?
1. Praticantes de ginásio
Como mencionado anteriormente, o exercício provoca microlesões, também conhecidas como hipertrofia, nos músculos, que geralmente precisam de descanso para se reparar. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas do músculo, ajudando no processo de cura e recuperação. Portanto, a suplementação com EAAs pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente.
2. Construir massa muscular
Existem vários fatores que influenciam o aumento da massa muscular, incluindo exercício adequado, uma dieta equilibrada que incorpore aminoácidos, frutas e legumes, ingestão suficiente de líquidos, atenção ao horário das refeições e dias de descanso e recuperação. São necessárias fontes adicionais de proteína se o objetivo for aumentar a massa muscular, em vez de apenas manter o peso, pelo que os EAAs seriam úteis na construção da massa muscular.
3. Em dietas restritas
É possível que não se obtenham todos os EAAs necessários apenas através da alimentação, especialmente se a dieta for pobre em proteínas. Isto é frequentemente o caso em algumas dietas veganas ou vegetarianas. Soja, quinoa, spirulina e sementes de chia são sempre boas opções, mas algumas proteínas de origem vegetal não contêm todos os EAAs de que o corpo necessita. Nestes casos, pode ser uma boa oportunidade para tomar uma dose diária de suplementos de EAAs, desde que a pessoa tenha consultado um profissional de saúde antes da utilização.
Conclusão
Para concluir, os aminoácidos são essenciais para o bom funcionamento do corpo, não podendo ser produzidos pelo organismo e devendo ser obtidos através da alimentação, enquanto os BCAAs contêm 3 dos aminoácidos essenciais: leucina, valina e isoleucina.
Estudos demonstraram que os EAAs podem ajudar a construir músculo, manter a massa muscular e recuperar mais rapidamente. Se houver preocupação em não obter EAAs suficientes na dieta, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos alimentares. Quer o objetivo seja ficar em forma, perder peso ou ganhar músculo, a proteína deve constituir uma parte significativa da dieta.
