Benefícios do Ómega-3: O que é o EPA e o DHA?
Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras polinsaturadas essenciais que desempenham um papel crucial na nossa saúde. Encontram-se principalmente em certos peixes, nozes, sementes e óleos vegetais. Os três principais tipos de ácidos gordos ómega-3 são o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O ALA é encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, enquanto o EPA e o DHA são encontrados principalmente em peixes gordos como salmão, cavala e sardinha.
Estes ácidos gordos são importantes para várias funções do organismo, incluindo o desenvolvimento e funcionamento do cérebro, a saúde cardíaca, a redução da inflamação e o bem-estar geral. O Serviço Nacional de Saúde britânico (NHS) confirmou que a ingestão adequada de ácidos gordos ómega-3 pode reduzir o risco de certas doenças crónicas, como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Vamos explorar a importância do ómega-3 para o organismo e os benefícios para a saúde que o aumento da ingestão de ómega-3, incluindo suplementos de ómega-3, lhe trará.Traduzido com a versão gratuita do tradutor - DeepL.com
O que é o EPA e o DHA?
O EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico) são ácidos gordos ómega 3 encontrados no óleo de peixe e em certas algas. São nutrientes essenciais conhecidos pelo seu papel no suporte à saúde cardíaca, função cerebral e bem-estar geral.
Compreender o ácido eicosapentaenóico (EPA)
O ácido eicosapentaenóico (EPA) é um ácido gordo ómega-3 encontrado principalmente em peixes gordos, como salmão, cavala e sardinha, bem como em suplementos de óleo de peixe. O EPA desempenha um papel crucial no apoio à saúde cardiovascular, reduzindo os níveis de triglicéridos – diminuindo potencialmente o risco de doenças cardíacas. Além disso, acredita-se que o EPA contribua para o bem-estar mental, apoiando a função cognitiva e a regulação do humor.1 Um estudo publicado no The New England Journal of Medicine em 2019 sugere que a suplementação com EPA também pode ter efeitos anti-inflamatórios que podem beneficiar condições como artrite e doença inflamatória intestinal.2
Compreender o ácido docosahexaenóico (DHA)
O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido gordo ómega-3 encontrado predominantemente em peixes gordos, óleo de peixe e suplementos de algas. É um componente crucial das membranas celulares, particularmente no cérebro, e desempenha um papel vital na manutenção da sua estrutura e fluidez, essencial para a neurotransmissão e o funcionamento geral do cérebro. O DHA é especialmente importante durante o desenvolvimento fetal e na primeira infância, onde promove o crescimento e o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso.
O DHA também é essencial para manter a saúde ocular, pois é um importante componente estrutural da retina. Várias pesquisas sugerem que o DHA pode ajudar a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma das principais causas de perda de visão em idosos.3
Qual é a diferença entre EPA e DHA?
O EPA e o DHA são ácidos gordos ómega-3 encontrados em peixes gordos e suplementos de óleo de peixe, mas desempenham funções distintas no organismo. O EPA é conhecido principalmente pelas suas potenciais propriedades anti-inflamatórias e benefícios cardiovasculares, incluindo a redução da inflamação, a diminuição dos níveis de triglicéridos e a potencial redução do risco de doenças cardíacas. Também desempenha um papel na regulação do humor e no bem-estar mental.
Por outro lado, o DHA é essencial para a saúde do cérebro, pois é um importante componente estrutural das membranas das células cerebrais, apoiando a função cognitiva, a memória e o desenvolvimento e manutenção geral do cérebro ao longo da vida. Além disso, o DHA contribui para a saúde ocular, particularmente na retina.
Benefícios do ómega-3: 12 benefícios para a saúde
Os ácidos gordos ómega-3, encontrados em peixes gordos como o salmão, a cavala e a sardinha, bem como em suplementos de óleo de peixe e certas fontes vegetais, oferecem uma ampla gama de benefícios para a saúde. Aqui estão alguns dos principais benefícios da ingestão regular de ómega-3, incluindo suplementos de ómega-3.
1. Proteção do coração
Os ácidos gordos ómega-3, particularmente o EPA e o DHA, são bem conhecidos pelos seus potenciais efeitos cardioprotetores. Podem ajudar a baixar os níveis de triglicéridos, reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.4
2. Suporte ao seu cérebro
O DHA, em particular, é crucial para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro, apoiando a função cognitiva, a memória e a saúde geral do cérebro ao longo da vida.5
3. Manter os olhos saudáveis
Os ácidos gordos ómega-3, especialmente o DHA, desempenham um papel crucial na manutenção da saúde ocular e podem ajudar a reduzir o risco de degeneração macular relacionada com a idade (DMRI) e síndrome do olho seco.6
4. Reduzir a inflamação
Os ácidos gordos ómega-3 têm propriedades anti-inflamatórias potenciais e podem ajudar a aliviar os sintomas de doenças inflamatórias, como artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal (DII) e asma.7
5. Melhorar a saúde mental
Os ácidos gordos ómega-3, particularmente o EPA, têm sido associados à melhoria do humor e podem potencialmente ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.8 No entanto, são necessárias mais pesquisas nessas áreas para comprovar essas alegações.
6. Melhor saúde da pele
Os ómega-3 ajudam a manter a integridade da pele, reforçando a sua barreira hidratante natural, reduzindo a inflamação e promovendo a cicatrização de feridas. Também podem ajudar a controlar doenças como o eczema e a psoríase.9
7. Melhoria do sono
Alguns estudos sugerem que os benefícios do ómega-3 podem melhorar a qualidade e a duração do sono, especialmente em indivíduos com distúrbios do sono, como insónia.10 Apesar deste resultado promissor, ainda são necessárias mais pesquisas para confirmar os seus benefícios a longo prazo.
8. Reduzir a pressão arterial
Os ácidos gordos ómega-3 podem ajudar a baixar os níveis de pressão arterial, reduzindo o risco de hipertensão e as complicações associadas, como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.11
9. Melhoria da saúde óssea
Os ómega-3 podem ajudar a aumentar a absorção de cálcio, melhorar a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose, particularmente em mulheres na pós-menopausa.12
12. Assistência à gravidez e ao desenvolvimento infantil
A ingestão adequada de ómega-3 durante a gravidez é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto e pode reduzir o risco de parto prematuro e depressão pós-parto.13
11. Melhoria do desempenho atlético
Os ómega-3 podem melhorar o desempenho físico, reduzindo a inflamação, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e auxiliando na recuperação após atividades físicas extenuantes.14
12. Saúde intestinal
Ajudam a manter um equilíbrio saudável das bactérias intestinais e podem ajudar a aliviar os sintomas de doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn e a colite ulcerosa.15
O que são suplementos de ómega-3?
Nem sempre é fácil obter os benefícios do ómega-3 de que necessita através da sua alimentação. Quer tenha uma agenda ocupada ou não goste de comer peixes gordos, os suplementos de ómega-3 são uma forma barata e conveniente de aumentar os seus níveis de ómega-3 para promover o seu bem-estar.
Tipos de suplementos de ómega-3 na Naturecan
1. Super Ómega-3 | Alta Concentração
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3. Ómega-3 vegano
Existem muitas razões pelas quais os veganos devem conhecer os benefícios do ómega -3 vegano, pois, em comparação com pessoas que comem peixe regularmente, as dietas veganas e vegetarianas geralmente não contêm ómega -3 suficiente. As melhores fontes alimentares, como nozes e sementes, contêm apenas o ácido gordo ALA, que não pode ser utilizado pelo organismo. Portanto, veganos e vegetarianos devem incorporar um suplemento de ómega-3 vegano à sua rotina diária para obter todos os benefícios desses nutrientes essenciais. É aí que entra o nosso ómega-3 de algas.
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Da ingestão alimentar aos precursores do NAD
A suplementação com NMN não só pode aumentar os níveis de NAD+, como a ingestão alimentar também permite um aumento desses níveis. O NMN e outros precursores do NAD+ são encontrados em várias fontes alimentares, oferecendo uma forma natural de aumentar os níveis de NAD+.
Como mencionado anteriormente, o NMN é encontrado naturalmente em alimentos como: abacates, brócolos, couves, edamame, pepinos e outros mencionados anteriormente neste artigo.A ingestão alimentar de NMN e precursores de NAD+ pode vir da forma livre ou como metabolitos derivados da digestão de NAD+ na dieta. No entanto, a investigação sobre o conteúdo de NMN e NR nos alimentos está em fase inicial, o que ressalta a urgência de identificar fontes alimentares ideais para esses compostos.
Apesar do conteúdo comparativamente mais baixo nos alimentos, o consumo alimentar de precursores de NAD+ oferece uma opção acessível e natural que poderia servir como alternativa à suplementação direta.
Quanto EPA e DHA precisa por dia?
A ingestão diária recomendada de EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) pode variar dependendo de fatores como idade, sexo, estado de saúde e objetivos específicos de saúde. No entanto, as diretrizes gerais de várias organizações de saúde sugerem o consumo de pelo menos 250-500 miligramas de EPA e DHA combinados por dia para a manutenção geral da saúde em adultos.
Para condições ou objetivos de saúde específicos, podem ser recomendadas doses mais elevadas. Por exemplo, indivíduos com doenças cardiovasculares ou níveis elevados de triglicéridos podem beneficiar de doses mais elevadas de EPA e DHA, normalmente variando entre 1000 e 4000 miligramas por dia, sob a orientação de um profissional de saúde.
Durante a gravidez e a amamentação, a ingestão adequada de DHA é particularmente importante para o desenvolvimento cerebral do feto e do bebé. O Serviço Nacional de Saúde britânico (NHS) recomenda que mulheres grávidas e lactantes consumam pelo menos 300 miligramas de DHA por dia.
É essencial observar que, embora os suplementos de ómega-3 possam ser benéficos, também é essencial obter nutrientes de fontes alimentares integrais sempre que possível, como peixes gordos como salmão, cavala e sardinha, que são naturalmente ricos em EPA e DHA.
É importante notar que, embora os suplementos de ómega-3 possam ser benéficos, também é essencial obter nutrientes a partir de alimentos integrais sempre que possível, como peixes gordos, como salmão, cavala e sardinha, que são naturalmente ricos em EPA e DHA.
Alimentos ricos em ómega-3 (EPA e DHA)
Aqui está uma lista de alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, particularmente EPA e DHA:
Peixes gordos:
- Salmão (2150 mg por porção) - Cavala (4580 mg por porção) - Sardinha (1463 mg por porção) - Arenque (2150 mg por porção) - Anchova (411 mg por porção)
Bivalves:
- Ostras (329 mg por porção) - Mexilhões (700 mg por porção)
Algas marinhas:
- Incluindo Nori, Wakame e Kombu (160 mg por porção)
Fontes vegetais:
- Sementes de chia (5050 mg por porção) - Sementes de linhaça (2350 mg por porção) - Sementes de cânhamo (2600 mg por porção)
Incorporar esses alimentos à sua dieta pode ajudá-lo a atingir as suas necessidades diárias de EPA e DHA. Além disso, consumir uma variedade desses alimentos garante uma ingestão diversificada de outros nutrientes essenciais para promover a saúde e o bem-estar geral.
O que acontece se eu tiver deficiência de EPA e DHA?
Uma deficiência de EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), ambos ácidos gordos ómega-3 essenciais, pode levar a vários problemas de saúde. Como o EPA e o DHA são componentes críticos das membranas celulares, particularmente no cérebro e no sistema nervoso, uma deficiência pode prejudicar a função cognitiva, a memória e a saúde geral do cérebro.
Além disso, o EPA e o DHA desempenham um papel crucial na saúde cardiovascular, incluindo a regulação da inflamação, a redução dos níveis de triglicéridos e a manutenção da função cardíaca. Portanto, uma deficiência pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. A ingestão inadequada de EPA e DHA durante a gravidez e a primeira infância pode afetar o desenvolvimento fetal e infantil, levando potencialmente a problemas de desenvolvimento neurológico nos filhos.
Em geral, uma deficiência de EPA e DHA pode ter efeitos abrangentes na saúde física e mental, enfatizando a importância de incluir fontes adequadas desses ácidos gordos na dieta.
Ómega-3 FAQS
Por que os ómega-3 são importantes?
Os ácidos gordos ómega-3 são nutrientes essenciais com inúmeras funções vitais no organismo, tornando-os cruciais para a saúde e o bem-estar geral. Em primeiro lugar, os ómega-3, particularmente o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico), são componentes integrais das membranas celulares, contribuindo para a sua fluidez e funcionalidade. Isto é particularmente significativo no cérebro, onde o DHA é abundante e desempenha um papel crucial na função cognitiva, na memória e no desenvolvimento neurológico.
Os ómega-3 também possuem propriedades anti-inflamatórias potentes, ajudando a regular a resposta inflamatória do organismo e a reduzir o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas, artrite e doenças inflamatórias intestinais. Os ómega-3 também são essenciais para a saúde cardíaca, pois podem reduzir os níveis de triglicéridos, melhorar a função dos vasos sanguíneos e reduzir o risco de eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. Além disso, os ácidos gordos ómega-3 são importantes para a saúde ocular, a função imunitária e a regulação do humor.
Dadas as suas diversas funções no organismo, garantir uma ingestão adequada de ácidos gordos ómega-3 através da alimentação ou de suplementos é fundamental para manter uma saúde ideal e reduzir o risco de várias doenças crónicas.
Quanto ómega -3 devo consumir diariamente?
A ingestão diária recomendada de ácidos gordos ómega-3, incluindo EPA e DHA, varia normalmente entre 250 e 500 miligramas para a manutenção geral da saúde em adultos, mas as necessidades específicas podem variar com base em fatores como a idade, o estado de saúde e os hábitos alimentares individuais.
Existem efeitos secundários associados à ingestão de suplementos de ómega-3?
Os suplementos de ómega-3 são geralmente seguros para a maioria das pessoas, mas doses elevadas podem causar problemas gastrointestinais, como diarreia, náuseas ou sabor residual a peixe, e as pessoas que tomam anticoagulantes devem consultar o seu médico, pois o ómega-3 pode aumentar o risco de hemorragia em doses elevadas.
Como sempre, se estiver a tomar medicamentos prescritos, recomendamos que consulte o seu médico antes de adicionar suplementos ao seu regime de cuidados de saúde.
Os ómega-3 podem ajudar a aliviar as dores nas articulações?
Os ácidos gordos ómega-3 têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a aliviar a dor e a rigidez nas articulações, particularmente em condições como a artrite reumatoide, reduzindo a inflamação e melhorando a função articular.
Os ómega-3 têm benefícios para a saúde da pele?
Os ácidos gordos ómega-3 contribuem para a saúde da pele, ajudando a manter os níveis de hidratação, reduzindo a inflamação e apoiando a função de barreira da pele em geral, melhorando potencialmente condições como o eczema e promovendo uma pele saudável e radiante.
Os ómega-3 podem melhorar a saúde mental?
Os ácidos gordos omega-3, particularmente o EPA e o DHA, têm sido associados a uma possível melhoria na regulação do humor e podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão, ansiedade e outras condições de saúde mental, ajudando a função cerebral e reduzindo a inflamação. No entanto, são necessários mais estudos para comprovar esses benefícios.
Os suplementos de ómega-3 são seguros durante a gravidez?
Os suplementos de ómega-3, particularmente aqueles que contêm DHA, são geralmente considerados seguros durante a gravidez e podem oferecer benefícios para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto, mas as grávidas devem consultar o seu médico sobre a dosagem e as fontes para garantir a segurança e a eficácia.
O que torna o escamudo ou paloco do Alasca uma boa fonte de ómega 3?
O escamudo do Alasca é uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3 devido ao seu elevado teor de EPA e DHA, promovendo a saúde cardíaca, cerebral, ocular e o bem-estar geral.
Como é que o teor de ómega-3 do escamudo do Alasca se compara ao de outros peixes?
O escamudo do Alasca é uma fonte de ácidos gordos ómega-3 comparável a outros peixes gordos, como o salmão e a cavala, fornecendo níveis substanciais de EPA e DHA, essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
Com que frequência devo comer peixes gordos para satisfazer as minhas necessidades de ómega-3?
Consumir peixes gordos pelo menos duas a três vezes por semana pode ajudar a promover a saúde essencial do coração e do cérebro.
Conclusão: Aproveitar os benefícios do EPA e do DHA
EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), dois ácidos gordos ómega-3 essenciais encontrados predominantemente em suplementos de óleo de peixe e peixes gordos, oferecem uma infinidade de benefícios para a saúde, incluindo:
- Protege o coração
- Ajuda ao cérebro
- Mantém os olhos saudáveis
- Reduz a inflamação
- Melhora a saúde mental
A suplementação com ácidos gordos ómega-3, particularmente EPA e DHA, é ideal para indivíduos que não obtêm esses nutrientes essenciais em quantidade suficiente apenas através da alimentação. Os suplementos de ómega-3 da Naturecan oferecem uma solução rápida e conveniente: Ómega-3 vegano e o super ómega-3.
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