Cálcio | O que é? Como tomar? Benefícios
Escrito por Jordan Caulfield & revisto por Paul Holmes.
O cálcio é amplamente reconhecido como um nutriente essencial, mas muitas pessoas ainda consomem menos do que a quantidade diária recomendada sem se aperceberem.
Como o organismo não consegue produzir cálcio por si só, a sua ingestão deve provir inteiramente da dieta ou de suplementos. Considerando a sua importância, não apenas para os ossos, mas também para muitas funções corporais essenciais, manter níveis saudáveis é uma parte importante do bem-estar diário.
A maioria das pessoas associa o cálcio a ossos e dentes fortes, o que é verdade, mas o papel deste mineral crucial vai muito mais além. Ele permite a contração muscular, apoia a comunicação entre os nervos, auxilia na coagulação do sangue e contribui para a produção normal de energia nas células.
Com várias formas de cálcio disponíveis, compreender como cada uma funciona pode ajudar a escolher a opção mais adequada com base no estilo de vida de cada pessoa.
Este guia explora o que o cálcio faz, os diferentes tipos de cálcio, as pesquisas sobre o tema, sinais de deficiência, fontes alimentares e como contribui para a saúde a longo prazo.
O que é o Cálcio?
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, com cerca de 99% armazenado nos ossos e dentes. O 1% restante circula pelo corpo para apoiar funções essenciais, tais como:
- Contração muscular
- Transmissão nervosa
- Coagulação sanguínea
- Processos celulares relacionados com a produção de energia
Como o cálcio é perdido diariamente através do suor, da urina e do metabolismo normal, a sua ingestão consistente é muito importante. Diferentes tipos de cálcio variam na eficiência da sua absorção. O citrato de cálcio malato, por exemplo, é frequentemente escolhido pela sua absorção fiável e pode ser mais suave para o sistema digestivo.
O Suplemento: Malato de Citrato de Cálcio
Os seus ossos, músculos e nervos dependem todos do cálcio; é um nutriente do qual o seu corpo depende silenciosamente todos os dias. O malato de citrato de cálcio é uma forma de cálcio especialmente fácil de absorver pelo organismo, mesmo se for tomado com o estômago vazio. É também uma boa opção para quem tem dificuldades digestivas ou problemas de ácido estomacal.
- O cálcio é necessário para a manutenção de dentes normais.
- Ajuda a manter a função cognitiva e o desempenho cerebral.
- Contribui para a função muscular normal.
- Promove a longevidade e a mobilidade.
- Suave para o estômago, mesmo quando tomado sem alimentos.
- Vegano - Adequado para todas as dietas
Tipos de Suplementos de Cálcio
Os suplementos de cálcio diferem na composição química, na percentagem de cálcio elementar e na sua biodisponibilidade. A escolha da forma mais adequada depende das necessidades individuais, da dieta e do conforto digestivo.
| Tipos de Cálcio | % de Cálcio | Pontos-chave | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Carbonato de Cálcio | ~40% | Económico e amplamente disponível | Tomar com as refeições para melhor absorção |
| Citrato de Cálcio | ~21% | Suave para a digestão, bem absorvido | Indivíduos com estômago sensível |
| Malato de Cálcio | Variável | Frequentemente combinado com citrato | Quem procura maior absorção |
| Malato de Citrato de Cálcio | 21% | Alta absorção, mistura de citrato e malato para efeitos combinados | Indivíduos com estômago sensível que procuram maior absorção |
| Lactato de Cálcio | ~13% | Absorção moderada | Uso geral |
| Gluconato de Cálcio | ~9% | Menor teor de cálcio | Aplicações de saúde específicas |
| Fosfato de Cálcio | ~39% | Semelhante à composição natural dos ossos | Uso diário equilibrado |
| Ascorbato de Cálcio | Variável | Includes Vitamin C | Qualquer pessoa que procure os dois nutrientes. |
| Cácio Vegetal | Variável | Vegetal | Estilos de vida vegano e vegetariano |
O que significa cálcio elementar?
O cálcio elementar é a quantidade real de cálcio presente num suplemento que o organismo consegue utilizar. Diferentes tipos de cálcio contêm quantidades diferentes, o que explica por que dois suplementos podem parecer semelhantes, mas funcionar de forma ligeiramente diferente quando ingeridos.
À primeira vista, um nível mais elevado de cálcio elementar pode parecer melhor. Por exemplo, o carbonato de cálcio contém cerca de 40% de cálcio elementar, o que é mais elevado do que a maioria dos outros tipos de cálcio. Isto significa que podem ser necessárias menos pastilhas para atingir a dose diária recomendada, razão pela qual o carbonato de cálcio é tão frequentemente utilizado.
No entanto, mais cálcio elementar nem sempre significa melhores resultados. O organismo ainda precisa de absorver o cálcio, e isso pode variar consoante a forma utilizada. O carbonato de cálcio depende do ácido estomacal para ser absorvido, pelo que é melhor tomá-lo com alimentos.
Algumas pessoas podem ter mais dificuldade em digeri-lo, especialmente se os níveis de ácido estomacal forem baixos. Outras formas, como o citrato de cálcio ou o citrato de cálcio malato, contêm menos cálcio elementar, mas são absorvidas mais facilmente e são mais suaves para o estômago.
Estas formas podem normalmente ser tomadas com ou sem alimentos, o que facilita a utilização consistente e a integração numa rotina diária. Em termos simples, um suplemento com um pouco menos de cálcio elementar, mas com melhor absorção, pode ser tão eficaz, ou até mais adequado, do que uma opção com maior dose que seja mais difícil de tolerar.
O que a pesquisa mostra
O cálcio tem sido amplamente estudado e, embora a investigação continue a evoluir, certos resultados mantêm-se consistentes em diversos estudos de referência.
O Guia da Longevidade: Tudo o que Precisa de Saber sobre Longevidade
Este é o nosso guia completo para iniciantes sobre Longevidade. Explicamos o que é, que estudos estão disponíveis, de onde provém, para que é utilizado e alguns outros factos que talvez não conheça.
Alimentos Ricos em Cálcio
Como o corpo não consegue produzir cálcio por si só, é essencial consumir uma variedade de alimentos ricos em cálcio.
Fontes Gerais
| Alimento | Dose | Quantidade de cálcio |
|---|---|---|
| Leite meio-gordo | 200 ml | ~240 mg |
| Iogurte | 150 g | ~225 mg |
| Queijo cheddar | 30 g | ~220 mg |
| Tofu | 100 g | ~350 mg |
| Sardinhs (com espinhas) | 100 g | ~380 mg |
| Couve kale cozinhada | 100 g | ~150 mg |
| Amêndoas | 30 g | ~75 mg |
| Bebida de aveia fortificada | 200 ml | ~240 mg |
| Bebida de soja fortificada | 200 ml | ~240 mg |
Fontes veganas
- Bebidas vegetais fortificadas
- Tofu coagulado com cálcio
- Verduras de folhas verdes
- Amêndoas, tahini, sementes de chia
- Grão-de-bico e feijão branco
- Figos secos
Suplemento: Alfa-Cetoglutarato de Cálcio
O Alfa-Cetoglutarato de Cálcio (Ca-AKG) é um suplemento de nova geração concebido para apoiar a saúde celular e o envelhecimento saudável. É conhecido pelo seu papel no ciclo de Krebs, o processo que alimenta a produção de energia nas nossas células.
- Estudado pelo seu envolvimento no equilíbrio do cálcio e na produção de energia.
- O cálcio contribui para o metabolismo normal de produção de energia.
- Contribui para a função muscular normal.
- Desempenha um papel no processo de divisão e especialização celular.
- 1.000 mg por dose – dose de alta potência
- Vegano - 30 doses por embalagem
Possíveis Efeitos Secundários
Os suplementos de cálcio são geralmente bem tolerados. No entanto, algumas pessoas podem experienciar sintomas digestivos ligeiros, especialmente ao tomar doses mais elevadas ou carbonato de cálcio.
Os efeitos temporários mais comuns podem incluir:
- Obstipação
- Gases ou inchaço abdominal
- Naúseas
- Desconforto estomacal
- Azia
Deficiência de Cálcio
Níveis baixos de cálcio, também conhecidos como hipocalcemia, podem ocorrer por várias razões, incluindo:
- Baixos níveis de vitamina D
- Transtornos alimentares
- Ingestão excessiva de magnésio
- Uso prolongado de laxantes
- Condições digestivas, como doença celíaca ou doença de Crohn
- Certos medicamentos
- Consumo elevado de cafeína ou álcool
- Problemas renais
- Problemas nas paratiróides
- Suor excessivo
Má absorção de nutrientes após cirurgia
Quando os níveis de cálcio diminuem, o organismo pode recorrer ao cálcio presente nos ossos para manter funções essenciais, o que pode afetar a saúde óssea a longo prazo.
Cálcio Elevado no Sangue
O excesso de cálcio na corrente sanguínea, conhecido como hipercalcemia, é menos comum, mas mais grave.
Níveis elevados de cálcio no sangue podem causar o seguinte:
- Ossos enfraquecidos
- Aumentar a probabilidade de formação de cálculos renais
- Afetar o ritmo cardíaco
- Influenciar a função cerebral
A hipercalcemia geralmente resulta de condições subjacentes e requer avaliação médica.
Cálcio e Longevidade
O cálcio pode contribuir para várias funções que podem apoiar a longevidade ao longo da vida e com o envelhecimento, incluindo:
- Resistência óssea
- Contração muscular
- Comunicação nervosa
- Sinalização de energia celular
- Regulação mitocondrial
Manter uma ingestão equilibrada de cálcio, juntamente com uma dieta saudável e equilibrada e exercício físico adequado, pode contribuir para a longevidade geral e um envelhecimento saudável.
Nutrientes que Complementam o Cálcio
Vários nutrientes podem atuar em conjunto com o cálcio para apoiar o bem-estar geral.
Vitamina D3 and K2
A vitamina D ajuda na absorção do cálcio, e a vitamina K2 ajuda a direcionar o cálcio para os ossos. Quando combinadas com o cálcio, tornam-se uma poderosa associação para promover a saúde geral.
Proteína
A ingestão adequada de proteína ajuda a manter a massa muscular e a estrutura óssea. Se tiver dificuldade em obter proteína suficiente apenas através da alimentação, os pós de proteína de soro de leite (whey) podem ajudar a aumentar a ingestão.
Magnésio
O magnésio ajuda na relaxação muscular e contribuir para a função nervosa normal. Em conjunto, estes nutrientes ajudam a manter o equilíbrio no organismo.
Ómega-3
Os ómega-3, em particular o EPA e o DHA, contribuem para a função normal do coração. O DHA também contribui para a manutenção da função cerebral normal. Ómega-3 de origem vegana também está disponível para quem possui restrições alimentares. Veja também o nosso ómega-3 de alta concentração.
Péptidos de Colagénio
Os peptídeos de colagénio fornecem aminoácidos essenciais para a manutenção da integridade estrutural dos ossos, cartilagens e tecidos conjuntivos. Estudos sugerem que a combinação de peptídeos de colagénio com cálcio pode ser benéfica para esta integridade estrutural.
Recomendações Diárias de Ingestão de Cálcio
Ao suplementar com Citrato de Cálcio Malato, recomenda-se uma dose mais baixa devido à sua elevada absorção e à sua forma dupla.
As quantidades diárias recomendadas variam consoante a idade:
| Idade | Dose (mg/dia) |
|---|---|
| 0–6 meses | 200 |
| 7–12 meses | 260 |
| 1–3 anos | 700 |
| 4–8 anos | 1,000 |
| 9–18 anos | 1,300 |
| 19–50 anos | 1,000 |
| 51–70 anos | 1,000 (men), 1,200 (women) |
| 71+ anos | 1,200 |
| Gravidez/Amamentação | 1,000–1,300 |
Alguns grupos podem ter necessidades mais elevadas de ingestão de cálcio. Consulte sempre um profissional de saúde se não tiver certeza das suas necessidades específicas. A consistência é fundamental; tanto a alimentação como os suplementos podem desempenhar um papel crucial no cumprimento das necessidades diárias.
Conclusão
O cálcio é essencial não apenas para os ossos e dentes, mas também para muitos processos que promovem o bem-estar geral. Como o organismo não consegue produzir cálcio de forma independente, manter níveis saudáveis através da dieta ou de suplementos é importante em todas as fases da vida.
Com uma variedade de formas disponíveis, incluindo opções adequadas para veganos e pessoas com estômagos sensíveis, os suplementos de cálcio podem ser adaptados a quase qualquer estilo de vida. Optar por uma abordagem equilibrada ajuda a apoiar ossos fortes, músculos saudáveis e vitalidade a longo prazo.
FAQs sobre Cálcio
Qual é a causa mais comum de baixos níveis de cálcio?
A deficiência de vitamina D é uma das causas mais comuns (NHS, 2024).
O cálcio pode ser tomado com medicação?
Alguns medicamentos interagem com o cálcio. Um médico ou farmacêutico pode fornecer orientação personalizada com base nos medicamentos que estiver a tomar.
Quais alimentos são ricos em cálcio?
Produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, frutos secos, sementes, tofu, feijão e bebidas vegetais fortificadas.
O leite de aveia contém cálcio?
A maioria dos leites de aveia fortificados contém níveis de cálcio semelhantes aos do leite de vaca.
Os suplementos de cálcio podem causar prisão de ventre?
Algumas formas, especialmente o carbonato de cálcio, podem causar prisão de ventre em certas pessoas.
Revisto por Paul Holmes
Diretor de Ciência e Inovação na Natureca
Ao trabalhar em testes para grandes empresas farmacêuticas e de tabaco, Paul acumulou um vasto conhecimento científico e regulatório, atuando em submissões regulatórias a órgãos como a FDA e a MHRA.
Possui um BSc em Química Medicinal e Biológica e faz parte do Grupo de Especialistas em Aprovação de Produtos Alimentares com CBD da UKAS.
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