Creatina | O que é? Benefícios e como tomar.

A creatina é um dos suplementos mais populares entre entusiastas do fitness e atletas que procuram maximizar os ganhos musculares. Embora exista muita informação disponível sobre a creatina, pode ser difícil filtrar tudo de forma clara.

Esta análise abrangente irá cobrir tudo o que precisas de saber sobre a creatina, incluindo os seus usos, benefícios, formas, estudos e formas de consumo. Quer sejas um frequentador assíduo do ginásio ou alguém que está a começar agora, este artigo fornecerá as informações necessárias para decidires se a creatina é o suplemento certo para ti.

O que é a Creatina?

Maximizar os ganhos musculares é crucial para quem pretende construir um corpo forte e saudável. Semelhante aos EAAs e BCAAs, a creatina não só aumenta o desempenho físico (1), como também oferece inúmeros benefícios para a saúde e bem-estar geral. Com a ajuda de suplementos como a creatina, os indivíduos podem potenciar os seus esforços de construção muscular e atingir os objetivos de fitness de forma mais eficiente.

A creatina é uma substância naturalmente presente nos músculos, mas também pode ser obtida através de suplementação. É um suplemento popular entre culturistas e entusiastas do fitness. Um estudo recente revelou que a creatina pode aumentar a massa muscular e a força, melhorar a resistência e potenciar o desempenho geral. No entanto, existem alguns riscos potenciais associados à suplementação com creatina, incluindo efeitos secundários, e o seu efeito é geralmente mais eficaz quando combinada com treino de resistência.

A creatina está disponível em várias formas, incluindo creatina monohidratada em pó, cápsulas e líquido, podendo ser tomada antes ou após os treinos para obter melhores resultados. Quando utilizada com dosagem adequada, a creatina pode ser um suplemento seguro e eficaz para maximizar os ganhos musculares.

A creatina aumenta o desempenho físico em ráfagas sucessivas de exercício de alta intensidade e curta duração. O efeito benéfico obtém-se com uma ingestão diária de 3 g de creatina.

Onde posso encontrar creatina?

A creatina é um composto naturalmente presente na carne e no peixe, sendo os níveis mais elevados encontrados na carne vermelha. Para quem segue uma alimentação baseada em plantas, existem alternativas como proteínas vegetais (tofu, lentilhas, ervilhas), embora apresentem níveis de creatina inferiores. Assim, consumir estes alimentos pode ser uma fonte de creatina para quem pretende aumentar a sua ingestão.

Fontes naturais de creatina:

As fontes naturais de creatina incluem produtos de origem animal, como carne vermelha, peixe e aves. Estas fontes fornecem apenas uma pequena quantidade de creatina em comparação com os suplementos. As fontes vegetarianas de creatina, como feijão e frutos secos, são mínimas e menos eficazes para aumentar os níveis de creatina muscular. Para obter resultados ótimos, recomenda-se a suplementação com creatina monohidratada. É sempre importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Fontes animais de creatina

• Carne de vaca 
  A carne de vaca é uma fonte rica em creatina. Carnes vermelhas, como bife ou carne moída, apresentam particularmente altos níveis de creatina.
• Porco
  O porco, incluindo cortes como costeletas e lombo, também contém creatina, embora em quantidades ligeiramente inferiores às da carne de vaca.
• Peixe
  Certos tipos de peixe, como salmão, atum e arenque, são boas fontes de creatina. O atum enlatado é também uma opção prática.
• Aves 
  Frango e peru contêm menores quantidades de creatina em comparação com carnes vermelhas e peixe, mas ainda contribuem para a ingestão dietética global.
• Marisco
  Para além do peixe, mariscos como caranguejo, lagosta e camarão também contêm pequenas quantidades de creatina.
• Caça
  Carnes de caça, como veado, alce e bisonte iu javali, podem ser fontes de creatina, de forma semelhante à carne de vaca.
• Órgãos
  Órgãos como fígado e coração são conhecidos por apresentarem concentrações mais elevadas de creatina em comparação com outras partes do animal.

Fontes veganas de creatina

• Spirulina
  A spirulina é um tipo de alga azul-verde rica em vários nutrientes, incluindo pequenas quantidades de creatina. Embora o teor de creatina na spirulina seja relativamente baixo, ainda pode contribuir para a ingestão total.
• Algas marinhas
  Certos tipos de algas, como nori, dulse e wakame, contêm pequenas quantidades de creatina. Incluir algas na dieta pode fornecer um aporte adicional de creatina, juntamente com outros nutrientes benéficos.
• Fontes de proteína vegetal
  Algumas fontes de proteína vegetal, como ervilhas, lentilhas e quinoa, contêm pequenas quantidades de creatina. Embora os níveis não sejam tão significativos como nas fontes animais, ainda podem contribuir para a ingestão global de creatina.

Formas de suplementos de creatina

A creatina é um suplemento popular, amplamente utilizado na comunidade de fitness. Trata-se de um composto naturalmente presente nos músculos, que ajuda a fornecer energia para atividades de alta intensidade. Os suplementos de creatina estão disponíveis em várias formas, cada uma com os seus próprios benefícios e desvantagens. Neste artigo, vamos explorar as diferentes formas de suplementos de creatina e os seus usos.

1. Creatina Monohidratada

A creatina monohidratada é a forma de suplemento de creatina mais utilizada. Trata-se de um pó branco e inodoro, facilmente misturável com água ou outros líquidos. A creatina monohidratada foi amplamente estudada e demonstrou efeitos no aumento da massa muscular, força e resistência. No entanto, existem alguns riscos potenciais associados à suplementação com creatina, incluindo possíveis efeitos secundários. O seu efeito tende a ser mais eficaz quando combinada com treino de resistência.

2. Creatina Etil Éster

A creatina éster etílica é uma forma de creatina que pode ter uma taxa de absorção rápida. No entanto, há pesquisas limitadas sobre a eficácia da creatina éster etílica em comparação com a creatina monohidratada.

3. Buffered Creatine (tamponada) - Creatina etil éster

A creatina etil éster é uma forma de creatina formulada para ter um nível de pH mais alto, tornando-a menos ácida e mais suave para o estômago. Isso pode ser especialmente benéfico para pessoas que sentem desconforto estomacal ou problemas digestivos ao tomar creatina monohidratada tradicional. No entanto, alguns estudos sugerem que ela pode não promover maiores ganhos de massa muscular do que a creatina monohidratada.

4. Gomas de Creatina

Não são um tipo de creatina diferente, mas sim, um formato improvável. Em forma de gomas deliciosas, pode obter a sua dose diária sem esforço. Compre aqui gomas de creatina.

Como funciona a creatina

A creatina é um suplemento famoso que aumenta os níveis de ATP anaeróbico no corpo. No entanto, este estudo analisou apenas os efeitos da suplementação de creatina num único tipo de exercício e com uma amostra pequena. Trata-se de um composto naturalmente presente no organismo, sintetizado no fígado, rins e pâncreas a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. A creatina pode ser armazenada nos músculos e rapidamente convertida em ATP durante a atividade física, fornecendo uma fonte adicional de energia para o corpo.

O que são os depósitos de ATP?

Os depósitos de ATP são a “moeda energética” do corpo que permitem que as células funcionem corretamente. O ATP (adenosina trifosfato) é uma molécula essencial para diversos processos fisiológicos, como a contração muscular, a condução nervosa e as reações metabólicas. O corpo humano produz ATP através de várias vias metabólicas, incluindo a glicólise, o ciclo do ácido cítrico e a fosforilação oxidativa.

No entanto, os depósitos de ATP no organismo são limitados e podem esgotar-se rapidamente durante atividades físicas intensas, como levantamento de pesos, sprints ou treino intervalado de alta intensidade, levando à fadiga e à diminuição do desempenho. O corpo precisa recorrer a vias metabólicas que requerem oxigénio para repor os depósitos de ATP, razão pela qual os exercícios aeróbicos podem ser importantes para melhorar a produção de ATP.

Quando a creatina é utilizada como suplemento, pode aumentar os depósitos de creatina nos músculos, e este aumento permite uma maior produção de energia durante o exercício, o que pode conduzir a melhorias na força e no volume muscular. No entanto, é importante notar que a suplementação com creatina deve ser combinada com um plano de treino consistente e uma alimentação equilibrada para obter resultados ótimos.

Benefícios da Creatina – o que dizem as pesquisas

Então, porque é que tantas pessoas confiam na creatina quando o objetivo é ganhar massa muscular e melhorar a força? Eis alguns dos principais benefícios deste suplemento popular:

• Aumento da massa muscular e da força: Um artigo publicado em 2022 demonstrou que a creatina pode aumentar a massa muscular e a força em várias populações. No entanto, são necessárias amostras maiores em populações mais idosas e em grupos com patologias relacionadas com o músculo para determinar estes efeitos de forma definitiva. Este benefício deve-se, provavelmente, à capacidade da creatina de melhorar a produção de energia durante o exercício, permitindo maior trabalho muscular e crescimento em populações saudáveis.
• Melhoria do desempenho físico: Para além de promover o aumento da massa muscular e da força, a creatina pode também melhorar o desempenho físico em esforços repetidos de curta duração e alta intensidade (1).
• Redução da fadiga mental: A suplementação com creatina mostrou, num estudo, que pode reduzir a fadiga mental. No entanto, é necessária mais investigação para confirmar estes resultados, uma vez que o estudo se baseou apenas numa tarefa, não sendo claro se os efeitos se generalizam a outras tarefas cognitivas. Este efeito pode ser particularmente benéfico para atletas de resistência, como corredores de longa distância e ciclistas.

Como é que a creatina influencia o crescimento muscular?

A creatina é um suplemento popular entre atletas e praticantes de musculação que procuram aumentar o crescimento muscular e melhorar o desempenho. Atua aumentando a quantidade de energia disponível para os músculos durante o exercício, permitindo treinos mais intensos e de maior duração.

A investigação científica tem demonstrado que a suplementação com creatina pode levar a aumentos significativos da massa muscular e da força, o que a torna uma ferramenta valiosa para quem pretende maximizar os ganhos no ginásio. No entanto, são necessárias amostras maiores em populações mais idosas e em grupos com condições relacionadas com o músculo para confirmar estes efeitos de forma definitiva. É também importante ter em conta que os resultados podem variar consoante fatores individuais, como a alimentação, o plano de treino e a genética.

Como é que a creatina afeta o desempenho atlético?

Um estudo concluiu que a principal forma através da qual a creatina afeta o desempenho atlético é através do aumento da produção de ATP (adenosina trifosfato) no organismo. O ATP é a principal fonte de energia para a contração muscular e, ao aumentar a sua produção, a creatina pode ajudar a melhorar a força, a potência e a resistência muscular. No entanto, este estudo analisou apenas os efeitos da suplementação com creatina num único tipo de exercício e com uma amostra reduzida.

De forma geral, existem vários benefícios potenciais associados à suplementação com creatina, sobretudo para indivíduos que pretendem melhorar a massa muscular e a força. Ainda assim, é importante salientar que a suplementação com creatina deve ser combinada com uma alimentação equilibrada e um plano de treino adequado para se obterem resultados ótimos. Tal como acontece com qualquer suplemento, é também aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar a sua utilização.

Como tomar creatina

Para tomar creatina, é sempre aconselhável consultar o rótulo do produto para seguir as instruções de utilização recomendadas e cumprir a legislação local. No caso do nosso produto, recomendamos começar com uma fase de carga de 5 g por dia. Deve ser tomada com água ou com uma bebida rica em hidratos de carbono, de preferência após o treino. Manter uma boa hidratação durante a suplementação com creatina é importante para evitar possíveis efeitos secundários.

A creatina tem demonstrado ser um suplemento seguro e eficaz para o aumento da massa muscular, além de melhorar o desempenho físico em atividades de curta duração e alta intensidade (1). Ao seguir as doses recomendadas e manter uma boa hidratação, é possível maximizar os potenciais benefícios da creatina e alcançar os seus objetivos de condição física.

O que é uma fase de carga?

A fase de carga é o período inicial em que a creatina é introduzida no organismo. Esta fase dura normalmente 5 a 7 dias e envolve a ingestão de uma dose mais elevada de creatina para saturar os músculos com o suplemento. Após a fase de carga, inicia-se a fase de manutenção, com uma dose mais baixa, destinada a manter a saturação muscular.

O que significa o termo “ciclo de creatina”?

O ciclo de creatina refere-se à prática de fazer pausas periódicas na utilização de suplementos de creatina, de forma a evitar que o organismo se torne dependente do suplemento. Esta prática poderá ajudar a manter a eficácia da creatina e a prevenir possíveis efeitos secundários. Normalmente, envolve um período de utilização da creatina seguido de um período sem a tomar, repetindo-se o ciclo conforme necessário.

Qual é o melhor momento para tomar creatina?

O melhor momento para tomar creatina é imediatamente após o treino. Isto deve-se ao facto de os músculos estarem mais receptivos à absorção de nutrientes, incluindo a creatina, após a atividade física. Além disso, tomar creatina juntamente com uma refeição rica em hidratos de carbono pode ainda aumentar a sua utilização pelo organismo.

Quanto tempo demora a creatina a fazer efeito?

O tempo que a creatina demora a fazer efeito varia de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, como a dose, a forma de creatina utilizada e o metabolismo individual.

É importante salientar que a suplementação com creatina deve ser combinada com uma alimentação saudável e um plano de treino regular. Para além disso, é fundamental manter uma boa hidratação durante a sua utilização, uma vez que a creatina pode causar desidratação se não for ingerida com uma quantidade suficiente de água.

Em resumo, o tempo que a creatina demora a fazer efeito varia de pessoa para pessoa, mas é essencial utilizá-la de forma responsável e em conjunto com um estilo de vida saudável para maximizar os seus benefícios.

Quais são as melhores formas de tomar creatina?

Aqui estão algumas das melhores formas de tomar creatina:

• Fase de manutenção: Após a fase de carga, pode continuar a tomar creatina numa dose mais baixa para manter os níveis musculares de creatina. Uma dose típica de manutenção é de 3 a 5 gramas por dia (dependendo da legislação local).
• Momento da toma: É importante tomar a creatina no momento certo para maximizar a sua eficácia. No entanto, também pode ser eficaz tomá-la noutros momentos do dia, como antes de dormir ou juntamente com as refeições.
• Mistura: A creatina pode ser misturada com água ou qualquer outra bebida à sua escolha. Evite misturá-la com bebidas ácidas, como sumo de laranja ou limonada, pois isso pode degradar a creatina e reduzir a sua eficácia.
• Ciclagem: Alguns atletas e praticantes de musculação fazem ciclos de creatina, tomando-a durante um determinado período e depois fazendo uma pausa antes de reiniciar. Isto é conhecido como “ciclo de creatina”. A ideia é evitar que o organismo se torne dependente da creatina e prevenir possíveis efeitos secundários associados ao uso prolongado.

Riscos e Efeitos Secundários

É importante salientar que a creatina não está isenta de riscos e efeitos secundários. Algumas pessoas podem experienciar desconforto gastrointestinal, cãibras musculares ou desidratação. Para além disso, a creatina pode interagir com certos medicamentos ou condições médicas, pelo que é fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação. Tal como acontece com qualquer suplemento, é importante utilizá-la com precaução e estar consciente dos possíveis riscos.

Precauções a ter ao usar creatina

Ao usar creatina, é importante manter uma boa hidratação e não exceder a dose recomendada, uma vez que a creatina pode causar desidratação se não for ingerida com bastante água. É também aconselhável fazer ciclos de utilização, alternando períodos de suplementação com pausas, para evitar possíveis efeitos secundários. Recomenda-se, ainda, consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação com creatina.

A creatina é segura?

Sim, a creatina é considerada segura. É um dos suplementos mais estudados na área da nutrição desportiva e demonstra ser segura e eficaz para melhorar a força e a massa muscular, especialmente quando combinada com treino de resistência. No entanto, tal como acontece com qualquer suplemento, é importante seguir a dose recomendada e consultar um profissional de saúde antes de iniciar a sua utilização.

Existem riscos a longo prazo associados ao uso de creatina?

A creatina tem sido amplamente investigada no que diz respeito à sua segurança a curto e a longo prazo. É considerada segura quando tomada dentro das doses e da duração recomendadas. No entanto, existem alguns potenciais riscos associados ao uso prolongado da creatina.Uma das principais preocupações é o possível impacto da creatina na função renal.

Um estudo de 2018 demonstrou que a suplementação com creatina não causa danos significativos em indivíduos saudáveis com função renal normal. Contudo, pessoas com doença renal pré-existente devem evitar a toma de creatina, uma vez que esta pode agravar a sua condição.

Outro possível risco do uso prolongado de creatina é o desconforto gastrointestinal. Algumas pessoas podem sentir inchaço, diarreia ou cólicas abdominais ao tomar creatina. Estes sintomas tendem, geralmente, a desaparecer ao fim de alguns dias de utilização.

Por fim, existe também a preocupação de que o uso prolongado de creatina possa ter efeitos adversos no sistema cardiovascular. No entanto, os estudos disponíveis são limitados e não encontraram evidência conclusiva que suporte essa preocupação. Pelo contrário, um estudo publicado em 2021 sugeriu que a suplementação com creatina pode até ter um possível impacto positivo na saúde cardiovascular. Ainda assim, é necessária mais investigação para explorar outros potenciais benefícios para a saúde associados à creatina.

De um modo geral, a creatina é considerada segura quando utilizada dentro das doses e do período recomendados. Se tiver alguma condição médica pré-existente, é importante consultar o seu médico antes de iniciar a suplementação. Além disso, é fundamental adquirir suplementos de creatina de elevada qualidade, provenientes de marcas reputadas, para garantir a segurança e a eficácia.

Conclusão

Em conclusão, a creatina é geralmente considerada um suplemento seguro e eficaz para quem procura melhorar os ganhos de massa muscular e o desempenho atlético global. É importante seguir as doses recomendadas e manter uma boa hidratação durante a sua utilização. Para efeitos ótimos, a creatina aumenta o desempenho físico em esforços repetidos de curta duração e alta intensidade (1).

Embora possam existir alguns efeitos secundários ligeiros, como inchaço ou desconforto gastrointestinal, para a maioria das pessoas os benefícios da creatina tendem a superar estas preocupações. Tal como acontece com qualquer suplemento, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.