Peter Attia | Que suplementos toma e recomenda?

Atualmente, os meios de comunicação social estão inundados de investigação emergente e de afirmações em constante mutação sobre os suplementos de longevidade, o que pode muitas vezes parecer confuso. Num episódio recente do seu podcast (The Drive, Episódio 311), Peter Attia aborda diretamente esta confusão. Ele sublinha que o passo mais importante é aprender a informar-se sobre a longevidade, uma vez que estar consciente e informado é a ação mais poderosa que pode tomar para aumentar o seu tempo de vida.

O nosso objetivo é fazer com que este artigo, baseado nos conhecimentos acerca de suplementos do Peter Attia, o ajude a melhorar a sua saúde em geral e a simplificar a forma como a nutrição e os suplementos podem ter um papel fundamental na sua jornada para uma vida mais longa e saudável.

Quem é Peter Attia?

Peter Attia, um médico formado em Stanford, fundador da Early Medical, com experiência no hospital Johns Hopkins, dedicou a sua carreira à investigação sobre a longevidade. Partilha os seus conhecimentos através do seu popular podcast The Drive e do seu livro bestseller Outlive: The Science and Art of Longevity, onde oferece estratégias práticas para melhorar a saúde e aumentar o tempo de vida.

O recente livro de Peter Attia, “Outlive: The Science and Art of Longevity” (2023), recebeu excelentes críticas e explora a sua extensa investigação sobre a longevidade. Este livro destaca-se da literatura médica típica, uma vez que mistura conhecimentos científicos com experiências pessoais da sua clínica, Early Medical. O livro pode não o fazer viver para sempre, mas é um ótimo começo para a investigação pessoal sobre a longevidade.

Enquanto médico, investigador e pessoa que participa ativamente na experimentação de novos tratamentos para a longevidade, Peter Attia tem o maior cuidado em encontrar suplementos seguros e eficazes. Defende uma abordagem personalizada e científica da toma de suplementos.

É importante compreender quais os suplementos para a saúde e longevidade que melhor se adaptam às suas necessidades específicas e como se enquadram num plano mais vasto de otimização da saúde, abrangendo áreas como a melhoria do sono, a redução do stress e os suplementos para a saúde do cérebro.

Nas próximas secções, vamos aprofundar as recomendações de suplementos de Peter Attia, explorando as principais vitaminas e nutrientes que ele sugere para melhorar a saúde e a longevidade. Analisaremos também o suporte científico destes suplementos e os seus possíveis benefícios para a saúde, ajudando-o a formar a sua própria lista personalizada.

A Filosofia de Peter Attia sobre Suplementos

Peter Attia defende uma abordagem da Medicina 3.0, que se centra não só no prolongamento do tempo de vida, mas também na qualidade da mesma. Por outras palavras, melhorar a qualidade de vida, bem como a sua duração. Ele acredita que a suplementação personalizada desempenha um papel importante no objectivos de saúde individuais, ao complementar um regime equilibrado de dieta, exercício e sono.

A lista de suplementos de Peter Attia centra-se em suplementos comprovados, como o magnésio e a ashwagandha, pelo seu papel na melhoria da qualidade do sono e da clareza mental, bem como em vitaminas B, vitamina D e óleo de peixe. Ele também implementa pessoalmente alguns suplementos de longevidade mais experimentais como a Rapamicina.

No entanto, recorda-nos que os suplementos não devem substituir hábitos essenciais como uma alimentação adequada, o sono e o exercício; em vez disso, destinam-se a contribuir para os seus objectivos de saúde.

3 Os Benefícios dos Suplementos de Segundo Peter Attia

Ao considerar um suplemento, Attia concentra-se muito na redução da inflamação, um fator chave em muitas doenças. A inflamação ocorre no corpo como uma resposta imunitária a doenças e lesões. No entanto, hoje em dia, devido a factores ambientais como a poluição atmosférica e as dietas alimentares altamente processadas, o nosso corpo entra numa estratégia de defesa sustentada.

1. Reduzir a Inflamação

Reduzir a inflamação pode parecer uma coisa boa, mas sem organismos estranhos para combater, o corpo acaba por começar a atacar-se a si próprio. A inflamação sustentada está a tornar-se mais comum e está atualmente a ser investigada como um importante fator de risco para doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro, artrite e doenças neurológicas como a doença de Alzheimer.

Além disso, a sobreactivação do sistema imunitário acabará por se desgastar, deixando-nos mais susceptíveis a doenças, o que conduz a doenças auto-imunes.

Attia tenta combater a inflamação com suplementos como os ómega 3 e a Theracurmin (uma forma biodisponível de curcumina). Os ómega 3, em particular o EPA e o DHA, são bem conhecidos pelas suas propriedades anti-inflamatórias.

2. Melhoria do Sono

O sono é fundamental para manter a saúde física e emocional. Durante o sono, armazenamos as nossas memórias e entramos numa fase de recuperação, com o crescimento de novos músculos e tecidos. Também se supõe que a eliminação de toxinas cerebrais ocorre durante esta fase.

Uma vez que o sono é tão importante, para o melhorar Attia é um grande defensor do magnésio e da ashwagandha. Quando se trata de magnésio, Peter Attia gosta de incorporar várias estirpes do mesmo, tanto de absorção lenta como rápida.

Importância das Necessidades Individuais e do Aconselhamento Médico

Peter Attia sublinha que a utilização de suplementos deve ser personalizada para se adaptar às necessidades de saúde únicas de cada indivíduo. Aconselha a realização de análises sanguíneas regulares e a consulta de um profissional de saúde para determinar os suplementos e as dosagens corretas.

Por exemplo, a sua abordagem à vitamina D envolve o ajuste da ingestão com base nos níveis sanguíneos individuais para garantir uma saúde equilibrada. Esta estratégia personalizada garante que os suplementos são seguros, eficazes e adaptados às necessidades específicas de cada pessoa.

Esta preocupação com o controlo médico garante que os suplementos são seguros e eficazes para as necessidades específicas de cada indivíduo.

Suplementos que Peter Attia Toma e Recomenda

O regime diário de suplementos de Peter Attia é cuidadosamente escolhido para melhorar a saúde do coração, reduzir a inflamação e promover o bem-estar geral. A sua rotina inclui:

Suplementos Diurnos:

• Óleo de Peixe (EPA e DHA): 2,5 g de EPA e 1 g de DHA por dia para a saúde do coração, do cérebro e para a redução da inflamação.
• Vitamina D3: 5.000 UI todas as manhãs para reforçar a função imunitária e a saúde óssea.
• Creatina: 5 g por dia para aumentar a força muscular e o desempenho.
• Proteína em Pó: Um batido por dia para a manutenção muscular.
• Aspirina (Dose baixa, 81 mg): Para ajudar a reduzir o risco de eventos cardiovasculares.
• Vitaminas B (B9, B12): Contribuem para a saúde do coração, regulando os níveis de homocisteína.
• Electrólitos: Os electrólitos essenciais são utilizados ao longo do dia para manter a hidratação, embora a dose não seja especificada.
• Probióticos: Attia utiliza probióticos da Pendulum, uma empresa conhecida pelo seu método único de extração de bactérias intestinais anaeróbias, que podem ser benéficas para a saúde intestinal.

Suplementos Noturnos:

• Magnésio (cloreto, óxido e L-treonato): 1 g por dia para ajudar a melhorar a qualidade do sono, a recuperação muscular e a pressão arterial.
• Ashwagandha: Quando tomado à noite reduz os níveis de cortisol para dormir melhor.
• Glicina: 2 gramas antes de dormir para melhorar a qualidade do sono e ajudar na recuperação muscular.
• Teracurmina: Uma forma biodisponível de curcumina com benefícios anti-inflamatórios (a dose não é especificada).
• Rapamicina: Tomada semanalmente (8 mg) como parte do seu protocolo de longevidade para promover a reparação celular e tentar reduzir o envelhecimento.

1. Ómega-3

Omega- 3 Reduz os triglicéridos e a inflamação, que são fundamentais para a saúde do coração e do cérebro. Os efeitos anti-inflamatórios dos três principais lípidos presentes no Ómega 3: ALA, EPA e DHA, foram comprovados numa grande meta-análise. Este potencial de redução da inflamação foi previamente identificado como um fator de proteção contra muitas doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e auto-imunes.

2. Vitamina D3

A Vitamina D3 é fundamental para manter uma boa saúde óssea. A deficiência desta vitamina é muito comum em países que não recebem muita luz solar. Um estudo reivindica que: “Cerca de 1 em cada 6 adultos no Reino Unido tem baixos níveis de vitamina D, o que pode causar raquitismo, dores nos ossos e deficiências."

3. Magnésio

O magnésio pode contribuir para um sono melhor, devido à sua capacidade de manter a função psicológica regular. Além disso, a deficiência de magnésio é comum em adultos mais velhos e pode contribuir para um envelhecimento acelerado.

4. Vitaminas do Complexo B (B6, B9 e B12)

As vitaminas B são indispensáveis para controlar os níveis de homocisteína, que, quando elevados, aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Estas vitaminas B são indispensáveis para manter os níveis de ferro no sangue, uma vez que estão envolvidas na produção de hemoglobina e de glóbulos vermelhos.

5. Ashwagandha

Este suplemento é bem conhecido na indústria do bem-estar pelos seus benefícios para a saúde e recuperação muscular. Não é um suplemento novo e tem sido utilizado há séculos na medicina holística.

A Ashwagandha pode reduzir o stress influenciando o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), que é o centro de controlo do stress do organismo. Ao atuar no eixo HPA, a ashwagandha ajuda a baixar o cortisol circulante, a principal hormona do stress, o que contribui para reduzir os níveis de stress e o risco de doença arterial.

6. Creatina

Outro excelente suplemento para a força e desempenho muscular é a creatina. Trata-se de um aminoácido que existe naturalmente no corpo e que atrai água para o músculo. Este suplemento, associado a uma boa nutrição e exercício físico, tem um efeito significativo na perda muscular relacionada com a idade, denominada Sarcopénia. Assim, é útil e considerado seguro tanto para atletas experientes como para pessoas que procuram manter os músculos saudáveis.

7. Teracurmina (Curcumina biodisponível)

A curcumina, um poderoso composto presente na curcuma, é conhecida pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Estudos aprofundados mostraram que pode ajudar a combater as doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e outras doenças. No entanto, os seus benefícios terapêuticos foram limitados por uma fraca biodisponibilidade, o que significa que o organismo a absorve em quantidades muito reduzidas quando tomada nas formas tradicionais.

8. Rapamicina

A rapamicina é um composto que actua através da inibição do mTOR (alvo mecanístico da rapamicina), uma via fundamental no organismo que controla o crescimento e o envelhecimento das células. Esta via, especificamente a mTORC1, ajuda as células a responder a sinais como nutrientes e factores de crescimento, dizendo-lhes quando devem crescer e dividir-se. Quando esta via é hiperactiva, pode causar problemas como doenças genéticas.

Ao bloquear esta via, a rapamicina pode ajudar a retardar o envelhecimento celular e tem benefícios no tratamento de várias doenças. Estudos sugerem que a rapamicina pode ser útil no tratamento da diabetes, de doenças neurodegenerativas e de doenças genéticas raras como o complexo de esclerose tuberosa (TSC) e a linfangioleiomiomatose (LAM). Além disso, há um interesse crescente na rapamicina pelo seu potencial para retardar o processo de envelhecimento e as doenças relacionadas com a idade. No entanto, é necessária muito mais investigação para compreender plenamente a eficácia e as capacidades da rapamicina.

9. Metformina

A experiência de Peter Attia com a metformina, um medicamento habitualmente utilizado para gerir a diabetes tipo 2, destaca tanto os seus benefícios para a longevidade como o seu impacto na performance do exercício. Embora estudos, como o ensaio TAME, sugiram que a metformina pode ajudar na saúde metabólica, Attia descobriu que esta afectava negativamente os resultados do seu exercício, especificamente através da elevação dos níveis de lactato e da redução da força durante os treinos.

Após nove anos de utilização, decidiu parar devido a estes efeitos secundários, apesar de ser bem tolerada por muitos durante décadas. Em última análise, o impacto da metformina nas adaptações ao exercício é uma preocupação para aqueles que se dedicam muito ao treino físico, mas continua a ser uma opção viável para benefícios metabólicos e de longevidade em indivíduos menos activos.

Principais Considerações Antes de Tomar Estes Suplementos

Antes de incorporar suplementos na sua rotina, Attia aconselha uma análise cuidadosa:

• Consulta com um profissional de saúde: É importante consultar um profissional de saúde antes de começar a tomar qualquer suplemento, especialmente se estiver a considerar doses mais elevadas ou se tiver condições médicas pré-existentes.
• Personalização e Testes: Os suplementos devem ser adaptados às necessidades individuais, Attia reforça esta ideia através da realização de testes regulares de biomarcadores como os níveis de vitamina D e de homocisteína. A personalização é crucial para otimizar os resultados em termos de saúde.
• Ponderando os Riscos vs. Benefícios: A Attia avalia frequentemente os riscos a curto e a longo prazo associados aos suplementos. Por exemplo, embora os ómega 3 sejam benéficos para a saúde do coração, podem não ser necessários em doses elevadas para todos. Este princípio aplica-se a todas as suas recomendações de suplementos.

Como escolher os seus suplementos?

Avaliar o efeito dos Suplementos

Peter Attia tem uma abordagem rigorosa e baseada em provas quando se trata de selecionar suplementos, que ele descreve no episódio #276 do seu podcast Drive (outubro de 2023). Ele usa uma estrutura de três partes para avaliar sua eficácia:

Qual é o objetivo?

Attia começa por identificar o principal objetivo ou problema de saúde específico que o suplemento deve resolver. Pode ser qualquer coisa, desde tentar reduzir a inflamação até melhorar a função cognitiva ou melhorar a saúde do coração. A chave é ter um objetivo claro em mente.

Existe um biomarcador?

O critério seguinte consiste em verificar se o suplemento está a funcionar. Attia sublinha a importância de dispor de biomarcadores mensuráveis - como os níveis sanguíneos, os marcadores de colesterol ou os indicadores de inflamação - para avaliar se o suplemento está efetivamente a atingir o seu objetivo. Isto permite-lhe ajustar as dosagens ou interromper a utilização se o biomarcador não revelar qualquer melhoria.

Será que o risco justifica a recompensa?

Por fim, Attia pondera cuidadosamente os riscos e os benefícios. Avalia os riscos a curto e a longo prazo da toma do suplemento e compara-os com os benefícios para a saúde.

Por exemplo, pode perguntar se os benefícios dos ómega-3 para o coração compensam os riscos de uma utilização prolongada. Se os riscos forem demasiado elevados ou os benefícios demasiado incertos, ele evita esse suplemento.

Attia classifica os suplementos em três grupos com base em evidências:

• Comprovados: Suplementos com provas científicas sólidas, mas com a consciência de que a biologia raramente tem garantias.
• Promissores: Estes são fundamentados por uma quantidade razoável de investigação e são promissores, mas os dados ainda não são suficientemente conclusivos para serem totalmente fiáveis.
• Não comprovados: Estes suplementos podem ter benefícios teóricos, mas carecem de suporte científico adequado.

Ao adotar este esquema bem estruturado, Attia garante que as suas escolhas de suplementos são informadas pela ciência, personalizadas de acordo com as suas necessidades e monitorizadas quanto à sua eficácia.

Importância da Pureza, Dosagem e Benefícios Baseados em Evidências

Quando se trata de tomar suplementos, Peter Attia insiste em manter as coisas simples e seguras: concentrar-se na pureza, na dosagem correta e no suporte científico. É essencial escolher suplementos de marcas reputadas que ofereçam testes de terceiros para garantir que estão livres de contaminantes nocivos como metais pesados ou substâncias desnecessárias.

Obter a dosagem correta é igualmente importante. Em vez de se basear em recomendações genéricas, Attia sublinha a necessidade de ajustar as dosagens dos suplementos às suas necessidades pessoais, muitas vezes com base em análises ao sangue. Por exemplo, suplementos como o ómega 3 ou a vitamina D devem corresponder aos seus níveis actuais para obter o máximo benefício sem causar danos.

Por fim, procure sempre benefícios baseados em provas. Attia recomenda suplementos com uma sólida investigação por detrás, para que saiba que são eficazes e seguros. Aconselha a não tomar suplementos que não tenham uma forte base científica, uma vez que os seus riscos podem ultrapassar quaisquer benefícios.

Regime de Suplementos de Peter Attia FAQs

Que Suplementos Toma Peter Attia Diariamente?

Os suplementos diários de Peter Attia incluem óleo de peixe Ómega 3, Vitamina D3, Magnésio em múltiplas formas, vitaminas do complexo B, Glicina, Ashwagandha e Aspirina. Estes são cuidadosamente escolhidos para melhorar a saúde do coração, a função cerebral e a longevidade.

O Peter Attia Recomenda Tomar Vitaminas?

Sim, Peter Attia recomenda a toma de vitaminas como a vitamina D e as do complexo B quando existe uma deficiência comprovada ou uma necessidade específica de saúde. As multivitaminas são geralmente menos recomendadas, uma vez que o controlo da dose é difícil.

Quais são os Melhores Suplementos para a Longevidade segundo Peter Attia?

Attia sugere o óleo de peixe ómega 3, a vitamina D e o magnésio como alguns dos melhores suplementos para a longevidade. Também destaca as vitaminas B pelo seu potencial para retardar o envelhecimento.

As Recomendações de Suplementos de Peter Attia são Seguras para Todos?

Não necessariamente. Peter Attia sublinha que os suplementos devem ser personalizados e baseados nas necessidades individuais de saúde, de preferência após consulta de um profissional de saúde. O que funciona para ele pode não ser adequado para toda a gente.

Como é Que Peter Attia Escolhe os Seus Suplementos?

Attia utiliza uma estrutura de três partes: definir o objetivo do suplemento, verificar a existência de biomarcadores mensuráveis e pesar o risco versus a recompensa. Ele só toma suplementos com um sólido apoio científico e controla a sua eficácia através de testes regulares.

Descubra o nosso Blogue Naturecan

Ómega 3 Vegano - O que é? Para que serve? Benefícios

Quer saber mais sobre o ómega 3 vegano? O ómega 3 é um grupo de ácidos gordos com muitos benefícios para a saúde.

Que suplementos recomenda Andrew Huberman?

Descubra neste artigo a lista de suplementos que Andrew Huberman toma e recomenda. 

Referências: