Electrólitos | O que são? Como tomar? Benefícios

O que são os eletrólitos?

Os eletrólitos são minerais que adquirem uma carga elétrica quando dissolvidos em água ou em fluidos corporais [1]. Esta carga elétrica permite-lhes ajudar a regular vários processos corporais importantes, incluindo a hidratação, a função muscular, os sinais nervosos e o equilíbrio do pH [1].

Os principais eletrólitos no corpo incluem:

• Sódio
• Potássio
• Magnésio
• Cálcio
• Cloreto
• Fosfato
• Bicarbonato

Estes minerais trabalham em conjunto para ajudar o corpo a manter o equilíbrio interno [1]. Este equilíbrio é importante porque mesmo pequenas alterações nos níveis de líquidos e minerais podem afetar a forma como o corpo se sente e funciona [2].

Os eletrólitos estão naturalmente presentes em muitos alimentos e bebidas. Também podem ser consumidos através de produtos como pastilhas eletrolíticas, pós eletrolíticos e bebidas eletrolíticas prontas a consumir.

Para quem são os eletrólitos?

Os eletrólitos podem ser úteis para pessoas que queiram potenciar a absorção de água durante o exercício físico e repor os minerais perdidos através do suor ou da perda de líquidos.

Embora estejam frequentemente associados ao desporto, os eletrólitos também podem ser relevantes durante os dias de calor, rotinas de jejum, estilos de vida atarefados, viagens ou após períodos de maior perda de líquidos [1,2].

Os eletrólitos podem ser indicados para:

• Pessoas ativas e praticantes de ginásio que perdem líquidos e minerais através do suor durante o treino. O suor contém eletrólitos como o sódio, o cloreto, o potássio, o cálcio e o magnésio, sendo que as perdas podem variar de indivíduo para indivíduo [3].
• Corredores, ciclistas e atletas de endurance que realizam sessões mais longas, especialmente quando o exercício dura muito tempo ou decorre em condições de calor. As diretrizes de nutrição desportiva reconhecem que a reposição de líquidos e eletrólitos pode ser importante quando as perdas de suor são elevadas [4].
• Pessoas que praticam exercício em climas quentes ou condições de humidade, onde a perda de suor pode aumentar e as necessidades de hidratação podem ser superiores [4].
• Pessoas que seguem rotinas de jejum e que procuram ajuda na hidratação sem adição de açúcar ou calorias. Durante os períodos de jejum, a ingestão de eletrólitos através dos alimentos pode ser reduzida, pelo que algumas pessoas podem optar por eletrólitos de zero calorias como parte da sua rotina. No entanto, o jejum não é adequado para todos e deve ser abordado com cuidado [5].
• Pessoas com estilos de vida atarefados que procuram uma forma prática de manter a hidratação, especialmente quando a ingestão de água, as refeições ou os alimentos ricos em minerais são inconsistentes.
• Qualquer pessoa que transpire intensamente devido ao exercício, trabalho físico ou climas quentes, uma vez que taxas de suor mais elevadas podem aumentar as perdas de líquidos e eletrólitos [3,4].
• Pessoas que procuram uma alternativa às bebidas desportivas açucaradas, uma vez que as pastilhas ou pós eletrolíticos podem oferecer uma forma com menos açúcar de adicionar minerais essenciais à água, dependendo do produto.

Os eletrólitos não são apenas para atletas. Podem ser uma adição simples a uma rotina equilibrada quando as necessidades de hidratação são superiores ao habitual. No entanto, não são necessários para todos os que os tomem todos os dias.

A maioria das pessoas consegue garantir a ingestão normal de eletrólitos através de uma dieta variada e de líquidos regulares. Siga sempre as indicações do rótulo do produto e fale com um profissional de saúde se tiver alguma condição médica, se tomar medicação ou se não tiver a certeza se os suplementos de eletrólitos são adequados para si [2].

Os eletrólitos são bons para ti?

Sim, os eletrólitos são essenciais para a saúde normal. O teu corpo necessita deles todos os dias para manter a hidratação, a função nervosa, a função muscular e o equilíbrio de fluidos [1].

No entanto, mais eletrólitos nem sempre significam mais benefícios. O objetivo é o equilíbrio. Os níveis de eletrólitos podem tornar-se demasiado baixos ou demasiado elevados, sendo que ambas as situações podem causar sintomas ou exigir atenção médica [2].

Para muitas pessoas, os eletrólitos provêm dos alimentos e dos líquidos. Mas, na vida real, as necessidades de hidratação nem sempre são assim tão simples. Rotinas atarefadas, exercício físico, dias de calor, jejum, viagens e a transpiração intensa podem aumentar as perdas de líquidos e minerais, tornando a toma de eletrólitos uma adição prática à tua rotina diária de bem-estar.

Os eletrólitos extra podem ser especialmente úteis se tu:

• Transpira durante os treinos, corridas, sessões de ciclismo ou de ginásio
• Pratica exercício em climas quentes ou húmidos
• Segue rotinas de jejum intermitente ou de poucas calorias
• Sentes frequentemente sede mesmo depois de beber água
• Procura uma alternativa prática às bebidas desportivas açucaradas
• Tem dias longos e atarefados, nos quais as refeições e a hidratação são inconsistentes
• Viaja frequentemente ou passas longos períodos em movimento
• Transpiras intensamente devido a trabalho físico ou a um estilo de vida ativo

É aqui que as pastilhas ou pós eletrolíticos podem ser úteis. Oferecem uma forma simples de adicionar minerais essenciais à água, ajudando-te a garantir a hidratação quando o teu corpo pode precisar de algo mais do que apenas água simples.

Para uma utilização diária, segue sempre as indicações do rótulo do produto e escolhe um suplemento de eletrólitos que se adeqúe à tua rotina, nível de atividade e necessidades alimentares.

Pessoas com problemas renais, doenças cardíacas, tensão arterial elevada, restrições de fluidos ou aquelas que tomem medicação que afete o equilíbrio de fluidos ou de minerais devem falar com um profissional de saúde antes de utilizarem suplementos de eletrólitos [2].

Tipos de eletrólitos e a sua importância

Cada eletrólito tem um papel específico no corpo. Compreender os principais tipos pode ajudar a perceber por que razão uma ingestão equilibrada é importante.

Sódio

O sódio ajuda a regular o equilíbrio de fluidos e apoia a função nervosa e muscular normal [1]. É também um dos principais eletrólitos perdidos através do suor.

O sódio encontra-se em alimentos que contêm sal, em bebidas eletrolíticas e em muitos produtos de hidratação desportiva. No entanto, a ingestão de sódio deve ser equilibrada, uma vez que o excesso de sódio pode não ser adequado para todos, especialmente para pessoas com certos problemas de saúde [2].

Potássio

O potássio apoia a função celular normal, a função do sistema nervoso e a função muscular [4]. Também ajuda a equilibrar os efeitos do sódio no corpo [4].

As fontes naturais de potássio incluem:

- Bananas
- Batatas
- Feijão
- Lentilhas
- Espinafres
- Abacate
- Iogurte

Magnésio

O magnésio está envolvido em muitos processos no organismo. Contribui para a função muscular normal, para o funcionamento normal do sistema nervoso e para o equilíbrio eletrolítico [3].

 Boas fontes alimentares de magnésio incluem frutos secos, sementes, cereais integrais, leguminosas e vegetais de folha verde [3].

O Bisglicinato de Magnésio da Naturecan pode ser uma opção útil para quem procura reforçar a sua ingestão de magnésio como parte de uma rotina equilibrada de suplementação.

Cálcio

O cálcio é mais conhecido por apoiar os ossos e os dentes, mas também contribui para a função muscular normal e para a neurotransmissão [1].

As fontes de cálcio incluem laticínios, bebidas vegetais enriquecidas, tofu, vegetais de folha verde e alguns peixes consumidos com espinhas.

Cloreto

O cloreto ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e contribui para o equilíbrio ácido-base [1]. É habitualmente consumido através do sal, também conhecido como cloreto de sódio.

Fosfato

O fosfato ajuda a apoiar o metabolismo energético e contribui para a função celular normal [1]. Encontra-se em muitos alimentos ricos em proteínas, incluindo carne, peixe, laticínios, feijão, frutos secos e sementes.

Bicarbonato

O bicarbonato ajuda a manter o equilíbrio ácido-base no corpo [1]. Desempenha um papel importante na manutenção do pH do sangue dentro de um intervalo normal.

Eletrólitos naturais: onde os pode encontrar?

Nem sempre precisa de um suplemento para obter eletrólitos. Muitos alimentos do dia a dia fornecem eletrólitos naturais, especialmente quando a tua dieta inclui uma grande variedade de frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes e laticínios ou alternativas enriquecidas [3,4].

As fontes naturais de eletrólitos incluem:

• Bananas – potássio
• Batatas – potássio
• Vegetais de folha verde – magnésio, cálcio e potássio
• Feijão e lentilhas – potássio e magnésio
• Frutos secos e sementes – magnésio
• Laticínios – cálcio, potássio e sódio
• Abacate – potássio e magnésio
• Água de coco – potássio
• Alimentos que contêm sal – sódio e cloreto

Uma dieta equilibrada é a melhor base. Os suplementos podem ser úteis, mas devem apoiar a tua dieta em vez de a substituir.

Que bebidas têm eletrólitos?

Muitas pessoas ouvem falar de eletrólitos pela primeira vez através de bebidas. Algumas bebidas contêm eletrólitos naturalmente, enquanto outras têm minerais adicionados.

As bebidas eletrolíticas comuns incluem:

• Água com eletrólitos adicionados
• Bebidas desportivas
• Soluções de reidratação oral
• Água de coco
• Leite
• Batidos (Smoothies) feitos com fruta, vegetais e iogurte

Algumas bebidas eletrolíticas contêm açúcar adicionado, adoçantes, cafeína ou aromatizantes, pelo que vale a pena verificar o rótulo. Para a hidratação diária, muitas pessoas apenas precisam de água e de uma dieta equilibrada. Para uma transpiração intensa, sessões longas de exercício, tempo quente ou perda de líquidos, uma bebida eletrolítica pode ser mais útil.

A Mayo Clinic refere que a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos pode fazer parte do tratamento da desidratação, mas a melhor abordagem depende da idade da pessoa, da causa e da gravidade da desidratação [5].

Eletrólitos em comprimidos vs Eletrólitos em pó

Quais são os melhores eletrólitos?

O melhor produto de eletrólitos depende das tuas necessidades. Não existe uma única melhor opção para todos.

Ao escolher um produto de eletrólitos, considere:

• A quantidade de sódio, potássio e magnésio
• Se contém açúcar ou calorias
• Se se adequa à sua dieta
• Quão fácil é de usar
• Se se adequa ao seu nível de atividade
• Se o está a usar para exercício, jejum, tempo quente ou hidratação geral

Siga sempre as instruções de toma na embalagem. Se tiver uma condição médica ou tomar medicação que afete o equilíbrio de líquidos ou minerais, fale com um profissional de saúde antes de usar suplementos de eletrólitos [2].

Como obter eletrólitos

Pode obter eletrólitos através de alimentos, bebidas e suplementos. A abordagem correta depende do seu estilo de vida, dieta, nível de atividade e necessidades pessoais.

As formas de obter eletrólitos incluem:

• Comer uma dieta variada
• Beber líquidos suficientes
• Incluir alimentos ricos em potássio, tais como batatas, bananas e feijão
• Incluir alimentos ricos em magnésio, tais como frutos secos, sementes e vegetais de folha verde
• Utilizar bebidas de eletrólitos durante períodos de elevada perda de líquidos
• Tomar comprimidos ou pós de eletrólitos quando apropriado
• Auxiliar a sua rotina mais ampla de suplementos com minerais e vitaminas

Eletrólitos - Suplementos

A Naturecan oferece suplementos que podem funcionar a par de uma rotina de hidratação equilibrada. Por exemplo, o Bisglicinato de Magnésio pode ajudar a auxiliar a ingestão de magnésio, enquanto a Vitamina D3 e K2, a Vitamina B12 e o Monohidrato de Creatina podem auxiliar outras áreas do bem-estar, dependendo dos seus objetivos.

Electrólitos

Os eletrólitos são minerais essenciais, como o sódio, o potássio, o magnésio e o cálcio, que ajudam a apoiar o equilíbrio de fluidos, a sinalização nervosa e a função muscular normal [1].

Vitamina D3 & K2

Com a nossa fórmula, não só se sentirá mais forte com um apoio reforçado do sistema imunitário, como também ajuda a manter a saúde dos ossos e dos músculos 2,3. Isto torna-o um suplemento indispensável para a saúde diária e para a recuperação ativa.

Bisglicinato de Magnésio

Quer pretenda auxiliar a manutenção dos dentes, equilibrar os eletrólitos ou ajudar na função muscular normal, o nosso magnésio em pó é uma forma conveniente e eficaz de garantir que obtém o magnésio de que o tseu corpo necessita diariamente.

Vitamina B12

Pode ser difícil obter a Vitamina B12 de que necessitas apenas através da alimentação, especialmente se segues uma dieta 100% à base de plantas, uma vez que esta vitamina essencial se encontra principalmente na carne, ovos e laticínios.

Creatina Monohidrato

Potencie o seu mais recente plano de treino com o nosso Monohidrato de Creatina, o suplemento ideal para todos os desportos e exercícios.

Fácil de misturar e adequado para veganos, esta substância de origem natural é conhecida por aumentar o desempenho físico durante exercícios de alta intensidade.

Estes suplementos não substituem os eletrólitos. Em vez disso, podem fazer parte de uma rotina mais ampla que inclui uma boa nutrição, hidratação, sono e movimento.

Sintomas de eletrólitos baixos: o que acontece quando o teu corpo tem falta de eletrólitos?

Os níveis de eletrólitos podem ficar baixos quando o corpo perde demasiados fluidos ou minerais, ou quando a ingestão não é suficiente [2]. Isto pode acontecer após suor intenso, vómitos, diarreia, devido a certos medicamentos ou a algumas situações médicas [2].

Os possíveis sintomas de eletrólitos baixos podem incluir:

• Cansaço
• Fraqueza
• Dores de cabeça
• Tonturas
• Náuseas
• Cãibras ou espasmos musculares
• Confusão
• Batimentos cardíacos irregulares em casos mais graves

Os sintomas dependem de qual eletrólito está afetado e de quão grave é o desequilíbrio [2]. Por exemplo, o sódio baixo, o potássio baixo e o magnésio baixo podem afastar o corpo de formas diferentes [2,3,4].

Se os sintomas forem graves, súbitos ou persistentes, é importante procurar aconselhamento médico. Também deves falar com um profissional de saúde se tiveres vómitos ou diarreia repetidos, desmaios, confusão, sintomas no peito ou sinais de desidratação significativa [5].

Quando tomar eletrólitos

Eletrólitos para o jejum: os eletrólitos quebram o jejum?

É possível tomar eletrólitos em excesso?

Sim. O equilíbrio eletrolítico é importante e tomar demasiados minerais pode causar problemas [2].

Os níveis de eletrólitos podem ficar demasiado altos ou demasiado baixos, e ambas as situações podem exigir atenção médica [2]. É por isso que é importante seguir as instruções de toma e evitar tomar vários produtos com eletrólitos ao mesmo tempo, a menos que seja aconselhado por um profissional.

Tenha especial cuidado se tiver:

• Problemas renais
• Problemas cardíacos
• Pressão arterial alta
• Restrições de fluidos
• Uma condição médica que afete o equilíbrio mineral
• Medicamentos que afetem os níveis de sódio, potássio ou fluidos

Em caso de dúvida, fale com um profissional de saúde antes de tomar suplementos de eletrólitos.

Eletrólitos, alívio da dor e inflamação: o que deve saber?

Os eletrólitos são importantes para uma hidratação normal, para a função do sistema nervoso e para a função muscular [1]. No entanto, não devem ser descritos como suplementos para o alívio da dor ou produtos anti-inflamatórios.

Alguns sintomas associados ao desequilíbrio eletrolítico, tais como cãibras musculares, fraqueza ou dores de cabeça, podem estar relacionados com alterações no equilíbrio de fluidos ou minerais [2]. Contudo, isto não significa que os eletrólitos tratem diretamente a dor ou a inflamação.

Existem evidências sólidas de fontes médicas de que os eletrólitos são essenciais para a função fisiológica normal, incluindo o equilíbrio de fluidos, a função normal do sistema nervoso e a atividade muscular [1,2]. No entanto, os suplementos de eletrólitos não devem ser apresentados como um tratamento para doenças, dor ou condições inflamatórias.

Para dores persistentes, inchaço, inflamação ou sintomas inexplicáveis, os leitores devem falar com um profissional de saúde.

Considerações finais: por que razão os eletrólitos são importantes

Os eletrólitos são minerais essenciais que ajudam o seu corpo a manter o equilíbrio de fluidos, favorecem a função normal do sistema nervoso e contribuem para a função muscular normal [1]. Incluem o sódio, o potássio, o magnésio, o cálcio, o cloreto, o fosfato e o bicarbonato [1].

A maioria das pessoas consegue obter eletrólitos suficientes através de uma dieta equilibrada e da ingestão regular de líquidos. No entanto, as bebidas, pastilhas ou pós de eletrólitos podem ser úteis durante episódios de transpiração intensa, exercício intenso, tempo quente, rotinas de jejum ou períodos de perda de fluidos [1,5].

A chave é o equilíbrio. Uma quantidade insuficiente ou excessiva de certos eletrólitos pode causar problemas, pelo que é importante seguir as instruções do produto e procurar aconselhamento médico se tiver sintomas ou uma condição de saúde preexistente [2].

A Naturecan oferece suplementos de alta qualidade que podem enriquecer uma rotina de bem-estar equilibrada, incluindo magnésio, vitamina D3 e K2, vitamina B12 e creatina. Estes produtos não substituem uma dieta variada ou os cuidados médicos, mas podem ajudar a promover o bem-estar diário quando utilizados de forma responsável.

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