Porque é Que Não Consigo Dormir? Insónias: Sintomas, Causas e Benefícios do CBD

Porque é que não consigo dormir? É a pergunta que fazemos a nós próprios depois de nos virarmos e tentarmos tudo o que podemos para adormecer.

Exploramos as causas da sua dificuldade em adormecer e partilhamos as formas mais benéficas de encontrar facilmente a terra do sono, noite após noite.

Compreender a Insónia

O que é a insónia?

A insónia é uma perturbação do sono caracterizada por uma dificuldade persistente em adormecer, em permanecer a dormir ou em ter um sono reparador.

Conduz frequentemente a perturbações diurnas, como fadiga, perturbações do humor e diminuição da função cognitiva.

A insónia pode ser aguda, durando alguns dias ou semanas (muitas vezes devido ao stress ou a mudanças de vida), ou crónica, persistindo durante meses ou mais, e muitas vezes associada a outras doenças ou ao consumo de substâncias.

A insónia também pode ser um sintoma de outras perturbações do sono, como a apneia do sono, a síndrome das pernas inquietas e as perturbações do ritmo circadiano.

O impacto da insónia crónica na vida quotidiana

A insónia prejudica significativamente as funções cognitivas, tais como a atenção, a memória e a tomada de decisões, conduzindo frequentemente a uma diminuição da produtividade e do desempenho no trabalho ou na escola.

Os indivíduos sofrem frequentemente de fadiga persistente, irritabilidade e perturbações do humor, incluindo ansiedade e depressão, que prejudicam as relações pessoais e profissionais.


A saúde física pode também deteriorar-se, com um risco acrescido de doenças como as cardiovasculares, a diabetes e o enfraquecimento da função imunitária.

As insónias dificultam a participação em actividades sociais, a manutenção de um estilo de vida saudável e o usufruto das rotinas diárias, reduzindo a qualidade de vida em geral.

O efeito cumulativo destes desafios realça a importância de abordar e gerir a insónia de forma eficaz e o mais rapidamente possível.

8 Sintomas de Insónia

Está com dificuldades em dormir e pensa que pode ter insónias? Eis os sintomas mais comuns de insónia a que deve estar atento para poder começar a gerir eficazmente esta doença:

• Dificuldade em adormecer: Demora muito tempo a iniciar o sono, ficando frequentemente acordado durante horas.
• Acordar durante a noite: Acordar várias vezes a meio da noite e ter dificuldade em voltar a dormir.
• Acordar demasiado cedo: Acordar mais cedo do que o desejado e não conseguir voltar a adormecer.
• Sonolência diurna: Sentir-se cansado e com falta de energia durante o dia.
• Concentração e memória afectadas: Dificuldade em concentrar-se, lembrar-se e tomar decisões.
• Perturbações do humor: Irritabilidade, ansiedade ou depressão.
• Diminuição do desempenho: Diminuição da eficácia no trabalho ou na escola e nas tarefas diárias.
• Sintomas físicos: Dores de cabeça tensionais, problemas gastrointestinais e outras doenças relacionadas com o stress.

Causas Comuns da Insónia e de Outras Perturbações do Sono

Não sabe ao certo porque é que está a ter dificuldades em dormir?

É importante compreender as causas comuns da insónia para poder começar a combater o problema que o impede de adormecer e de continuar a dormir. Abordar estas causas subjacentes é muitas vezes a chave para gerir e aliviar a insónia.

Stress - Acontecimentos da vida, como uma agenda constantemente preenchida, perda de emprego, separações ou a morte de um ente querido podem causar uma ansiedade significativa e começar a perturbar o sono.

Ansiedade e depressão - As perturbações da saúde mental conduzem frequentemente a insónias crónicas, com pensamentos excessivos, pensamentos preocupantes ou sintomas depressivos que interferem com o sono.

Maus hábitos de sono - Horários de sono irregulares, actividades estimulantes antes de dormir, como demasiado tempo de ecrã, ou um ambiente de sono desconfortável podem prejudicar a sua capacidade de adormecer e permanecer a dormir. Os horários de sono irregulares e o tempo excessivo de utilização de ecrãs antes de dormir podem perturbar o ciclo sono-vigília, tornando mais difícil adormecer e permanecer a dormir.

Medicamentos - Alguns medicamentos sujeitos a receita médica, incluindo os medicamentos para a asma, depressão, tensão arterial elevada e outras doenças, podem perturbar os padrões de sono. É importante que fale com o seu médico se tiver insónias como efeito secundário.

Condições médicas - A dor crónica, as dificuldades respiratórias (por exemplo, apneia do sono) e as perturbações neurológicas podem interferir com um sono reparador

Consumo de substâncias - A cafeína, a nicotina e o álcool podem afetar a qualidade do sono, especialmente quando consumidos perto da hora de deitar, pelo que é fundamental limitá-los o mais possível.

Escolhas de estilo de vida que afectam o sono - Horários de trabalho irregulares, viagens frequentes (especialmente entre fusos horários) e utilização excessiva de dispositivos electrónicos antes da hora de deitar podem perturbar os ritmos circadianos.

Alterações hormonais - A gravidez, a menopausa, as alterações do ciclo menstrual e outras flutuações hormonais podem afetar os padrões de sono. Factores ambientais O ruído excessivo, a luz ou as temperaturas extremas no ambiente de sono podem impedir um sono reparador.

Como é diagnosticada a insónia

A insónia é diagnosticada através de uma avaliação abrangente que inclui:

1. História clínica - Uma revisão detalhada da história clínica do doente para identificar quaisquer problemas de saúde subjacentes, medicamentos ou factores de estilo de vida que possam contribuir para os problemas de sono.

2. História do sono - Uma avaliação dos padrões, hábitos e rotinas de sono do doente, muitas vezes através da utilização de diários de sono ou questionários como o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI).

3. Exame físico - Um exame físico para verificar se existem problemas médicos que possam estar a afetar o sono, tais como problemas respiratórios ou neurológicos.

4. Diário do sono - Pode ser pedido aos doentes que mantenham um diário do sono durante uma a duas semanas, registando as horas de deitar, as horas de acordar, o número de despertares e quaisquer sintomas diurnos, para obter uma imagem clara dos padrões de sono.

5. Questionários e escalas - Podem ser utilizados vários questionários relacionados com o sono para avaliar a gravidade e o impacto da insónia, como o Índice de Gravidade da Insónia (ISI).

6. Polissonografia - Em certos casos, pode ser realizado um estudo do sono durante a noite (polissonografia) num laboratório do sono para monitorizar as ondas cerebrais, o ritmo cardíaco, a respiração e os movimentos do corpo durante o sono.

7. Actigrafia - Trata-se da utilização de um dispositivo no pulso que regista os movimentos e fornece uma medida objetiva dos padrões de sono ao longo de vários dias ou semanas. Combinando as informações recolhidas através dos métodos acima referidos, os médicos e os profissionais de saúde podem diagnosticar a insónia, determinar a sua gravidade e identificar quaisquer causas subjacentes que possam ter de ser tratadas.

Remédios Caseiros e Ajustes no Estilo de Vida

Criar um ambiente propício ao sono

Criar um ambiente propício ao sono é essencial para evitar insónias e melhorar a qualidade do sono.

Comece por garantir que o seu quarto é fresco, silencioso e escuro.

Para minimizar as perturbações, utilize cortinas opacas, tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco, se necessário.

Invista num colchão confortável e em almofadas que suportem a sua posição preferida para dormir.

Mantenha o seu quarto livre de desordem e reservado para dormir e relaxar, evitando o trabalho ou outras actividades estimulantes;

Mantenha um horário de sono consistente, indo para a cama e acordando simultaneamente todos os dias, mesmo aos fins-de-semana;

Reduza a exposição aos ecrãs e à luz azul pelo menos uma hora antes de se deitar e considere a possibilidade de utilizar uma iluminação fraca para sinalizar ao seu corpo que está na hora de relaxar;

Incorpore actividades calmantes na sua rotina pré-sono, como ler, tomar um banho quente ou praticar técnicas de relaxamento como a respiração profunda ou a meditação

Ao otimizar o seu ambiente e rotina de sono, pode resolver as dificuldades de sono e criar as condições ideais para um sono repousante e ininterrupto.

Técnicas de Relaxamento Antes de Dormir

A incorporação de técnicas de relaxamento antes de dormir pode melhorar significativamente a qualidade do sono e ajudar a gerir a insónia.

Eis alguns métodos eficazes para experimentar:

A incorporação de técnicas de relaxamento antes de dormir pode melhorar significativamente a qualidade do sono e ajudar a gerir a insónia.

Seguem-se alguns métodos eficazes que pode experimentar:

1. Exercícios de respiração profunda - Pratique a respiração profunda inspirando lentamente pelo nariz, prendendo a respiração durante alguns segundos e expirando lentamente pela boca. Isto pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e a reduzir o stress.

2. Meditação de Mindfulness - Concentre-se na sua respiração e preste atenção ao momento presente. Deixe de lado os pensamentos intrusivos, reconhecendo-os e voltando a concentrar-se suavemente na sua respiração.

3. Visualização - Imagine uma cena tranquila e relaxante, como uma praia ou uma floresta, e concentre-se nos pormenores sensoriais. A visualização pode ajudar a distrair a sua mente do stress e promover uma sensação de calma.

4. Ioga suave ou alongamentos - Faça poses suaves de ioga ou exercícios de alongamento para relaxar os músculos e reduzir a tensão física. Evite actividades vigorosas perto da hora de deitar.

5. Ler ou ouvir música relaxante - Escolha um livro calmante ou ouça música suave e relaxante para ajudar a relaxar o corpo e a mente.

6. Banho quente - Tomar um banho quente uma ou duas horas antes de se deitar pode ajudar a baixar a temperatura do corpo e indicar ao organismo que está na hora de dormir

7. Aromaterapia - Utilize óleos essenciais como a lavanda ou a camomila num difusor ou como spray na almofada. De acordo com vários estudos, a aromaterapia pode promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Incorporar uma ou mais destas técnicas na sua rotina nocturna pode ajudar a criar uma transição pacífica para o sono e melhorar a qualidade geral do sono. 

Dieta para dormir melhor: o papel da dieta e do exercício na gestão da qualidade do sono

Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, cereais integrais, frutas e legumes, ajuda a otimizar os padrões de sono, fornecendo vitaminas e minerais essenciais que regulam os ciclos de sono-vigília;

Evitar refeições pesadas, cafeína e álcool perto da hora de deitar pode evitar perturbações do sono;

O exercício regular, especialmente actividades aeróbicas como caminhar, correr ou andar de bicicleta, também pode reduzir o stress e a ansiedade, melhorar o humor e promover um sono mais profundo e reparador. No entanto, é importante evitar o exercício vigoroso muito perto da hora de deitar, uma vez que pode ter um efeito estimulante.

Ao adotar uma dieta saudável e incorporar o exercício regular na sua rotina, pode melhorar a qualidade do sono e a higiene geral do sono, ajudando a aliviar os sintomas de insónia.

Alimentos a evitar para dormir melhor

Para um sono melhor e mais longo, é aconselhável evitar certos alimentos e bebidas que podem perturbar os padrões de sono.
Estes incluem:

Cafeína - presente no café, chá, chocolate e em alguns medicamentos, este estimulante pode interferir com o sono,1 pelo que é melhor evitá-lo à tarde e à noite.

Álcool - apesar de inicialmente o fazer sentir-se sonolento, pode perturbar o ciclo natural do sono,2 levando a um sono fragmentado e menos repousante.

Alimentos pesados, condimentados ou gordos - podem causar indigestão e desconforto, dificultando o adormecimento e a permanência do sono.³

Alimentos e bebidas açucarados - perto da hora de deitar, podem provocar picos e quebras de energia, perturbando os padrões de sono.⁴

Alimentos ácidos ou citrinos: O refluxo ácido ou a azia provocados por alimentos ácidos ou citrinos podem interferir com o sono, pelo que é melhor evitá-los perto da hora de deitar

Ao evitar estes alimentos e bebidas, especialmente nas horas que antecedem a hora de deitar, pode ajudar a melhorar as suas hipóteses de ter uma noite de sono descansada e ininterrupta.

Exercícios Que Promovem Um Sono Melhor

Foi demonstrado que vários exercícios promovem um sono melhor, reduzindo o stress e a ansiedade, melhorando o humor e aumentando o relaxamento.

Eis alguns exemplos:

Actividades como caminhar, fazer jogging, andar de bicicleta ou nadar podem ajudar a reduzir as hormonas do stress, aumentar os níveis de endorfina e promover o relaxamento, levando a uma melhor qualidade do sono. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, mas evite exercícios vigorosos perto da hora de dormir.

O ioga combina posturas físicas, técnicas de respiração e meditação para promover o relaxamento e reduzir o stress. Vários estudos concluíram que a prática regular de ioga pode melhorar a qualidade e a duração do sono, bem como reduzir os sintomas de insónia.

O Tai Chi é uma forma suave de artes marciais que envolve movimentos lentos e fluidos e uma respiração profunda. Os estudos sugerem que a prática de Tai Chi pode reduzir o stress, a ansiedade e a depressão, conduzindo a uma melhor qualidade do sono e a um maior bem-estar geral.

Dispositivos Digitais e o Sono: Como a luz azul afecta o seu padrão de sono

Os aparelhos e a exposição à luz azul de ecrãs como smartphones, tablets, computadores e televisores podem perturbar os padrões de sono ao suprimirem a produção de melatonina, uma hormona que regula os ciclos de sono-vigília.

A luz azul emitida por estes aparelhos imita a luz do dia, sinalizando ao cérebro que está na hora de estar acordado e alerta, o que pode atrasar o início do sono e reduzir a qualidade geral do sono.

Além disso, a participação em conteúdos ou actividades estimulantes nos aparelhos antes da hora de deitar pode aumentar a excitação mental e dificultar a descontração e o relaxamento, interferindo ainda mais com a capacidade de adormecer.

Para atenuar estes efeitos, é aconselhável limitar o tempo de ecrã nas horas que antecedem a hora de deitar e utilizar funcionalidades como filtros de luz azul ou definições de "modo noturno" nos aparelhos para reduzir a exposição à luz azul à noite.

Como o CBD Pode Ajudar nas Insónias

O CBD, abreviatura de canabidiol, é um composto natural encontrado na planta da canábis, conhecido pelos seus potenciais efeitos terapêuticos, sem causar a "moca" psicoactiva associada ao THC.

O CBD (canabidiol) pode potencialmente ajudar nas insónias, reduzindo a ansiedade, promovendo o relaxamento e melhorando potencialmente a qualidade do sono, embora seja necessária mais investigação para compreender plenamente a sua eficácia e a dosagem ideal para os distúrbios do sono.

Resultados da investigação sobre o CBD e a insónia

Embora haja um interesse crescente no potencial do CBD (canabidiol) para ajudar nas insónias, as provas científicas que sustentam a sua eficácia continuam a ser limitadas.

No entanto, alguns estudos sugerem que o CBD pode ter efeitos ansiolíticos (redução da ansiedade) e sedativos, o que poderia melhorar indiretamente a qualidade do sono para indivíduos com insônia relacionada à ansiedade.

Um estudo publicado no The Permanente Journal em 2019 descobriu que o CBD melhorou significativamente o sono em 66,7% dos participantes no primeiro mês de tratamento, embora o tamanho da amostra fosse pequeno e mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses achados.

Além disso, uma revisão publicada na Frontiers in Pharmacology em 2018 concluiu que as evidências pré-clínicas e clínicas existentes sugerem que o CBD pode ter potencial terapêutico para insônia, mas mais pesquisas são necessárias para estabelecer sua segurança e eficácia.

Quer saber se o CBD o pode ajudar? Saiba mais sobre o CBD para dormir.

Como Utilizar o CBD para Dormir: Dosagens e formas

A utilização do CBD para dormir envolve a determinação de uma dosagem adequada e a escolha da melhor forma de o tomar.

As doses podem variar muito, dependendo de factores individuais como o peso corporal, o metabolismo e a gravidade dos problemas de sono, pelo que é aconselhável começar com uma dose baixa e aumentar gradualmente conforme necessário.

O CBD está disponível em várias formas, incluindo:

1. Óleo de CBD

Os Óleos de CBD são administrados por via sublingual (debaixo da língua) com um conta-gotas, permitindo uma rápida absorção pela corrente sanguínea.

A dosagem pode ser facilmente ajustada aumentando ou diminuindo o número de gotas.

Nunca experimentou CBD antes? O óleo de CBD a 10% da Naturecan é ideal para começar a usar este auxílio natural para o sono.

2. Cápsulas de CBD

As Cápsulas de CBD fornecem uma forma conveniente e precisa de tomar CBD por via oral, com cada cápsula a conter uma dose pré-medida.

No entanto, podem demorar mais tempo a fazer efeito do que os óleos

3. Snacks com CBD

Os Snacks com CBD incluem gomas, chocolates e outros snacks infundidos com CBD.

Apesar de saborosos e discretos, os comestíveis podem demorar mais tempo a fazer efeito devido à digestão e podem ter taxas de absorção variáveis.

Se preferir evitar os doces, pode experimentar o nosso chá de cânhamo.

4. Bálsamos de CBD

Os Produtos tópicos com CBD são aplicados diretamente na pele e são utilizados principalmente para alívio localizado e não para efeitos sistémicos.

Embora possam não melhorar diretamente o sono, podem ajudar a aliviar o desconforto que pode interferir com a qualidade do sono.

Descubra a nossa Coleção de Óleos de CBD 

Quando procurar ajuda para a insónia?

Deve procurar ajuda para a insónia se esta persistir por mais de algumas semanas, se tiver um impacto significativo na sua vida diária ou se for acompanhada de outros sintomas preocupantes, como fadiga diurna, irritabilidade ou dificuldade de concentração.

O que esperar de uma consulta com um especialista do sono?

Durante uma visita a um especialista do sono, pode esperar uma avaliação exaustiva dos seus padrões de sono, história clínica e factores de estilo de vida que contribuem para a sua insónia.

É provável que o especialista realize uma entrevista exaustiva para compreender os seus sintomas de sono, incluindo dificuldades em adormecer ou permanecer a dormir, fadiga diurna e quaisquer condições médicas subjacentes.

Dependendo da sua situação, o especialista pode recomendar outros exames de diagnóstico, como um estudo do sono (polissonografia), para monitorizar os seus padrões de sono e identificar eventuais perturbações do sono subjacentes.

As opções de tratamento podem incluir alterações do estilo de vida, terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I), gestão da medicação ou uma combinação de abordagens adaptadas às suas necessidades específicas.

Em geral, o objetivo da consulta é desenvolver um plano de tratamento personalizado para melhorar a qualidade do seu sono e o seu bem-estar geral a longo prazo

O que Fazer: Compreender a insónia e como a aliviar

Há muitas razões diferentes para começar a ter problemas com o sono, cada uma com a sua própria forma de o ajudar a geri-lo e a melhorar a sua qualidade de vida.

Stress e ansiedade: Pratique técnicas de relaxamento como a respiração profunda, a meditação ou o ioga para reduzir os níveis de stress.

Maus hábitos de sono: Estabeleça um horário de sono consistente e uma rotina de deitar para regular o relógio interno do seu corpo.

Escolhas de estilo de vida pouco saudáveis: Limite a ingestão de cafeína e álcool, especialmente à noite, e evite refeições pesadas e exercícios vigorosos perto da hora de dormir.

Condições médicas subjacentes: Tratar quaisquer problemas médicos subjacentes, como a apneia do sono ou a dor crónica, com a ajuda de um profissional de saúde.

Factores ambientais: Crie um ambiente propício ao sono, certificando-se de que o seu quarto é fresco, escuro e silencioso, e minimize o tempo de ecrã antes de dormir para reduzir a exposição à luz azul.

FAQs sobre Insónia

Referências: