O que é o Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) é um pequeno arbusto perene nativo da Índia, do Médio Oriente e de partes da África. O seu nome invulgar vem do sânscrito, «ashva» significa «cavalo» e «gandha» significa «cheiro». Tradicionalmente, as pessoas acreditavam que a força e a vitalidade da erva refletiam as de um cavalo.

Há milhares de anos, a ashwagandha é usada na medicina ayurvédica para aumentar a energia, a resiliência e a longevidade. Hoje, ela é conhecida como um adaptógeno, um composto natural que ajuda o corpo a se adaptar ao stress e a manter o equilíbrio.

Normalmente, encontra-se a ashwagandha em pó ou em cápsulas, feita a partir das suas raízes. Os extratos modernos, como o KSM-66® Ashwagandha, são mais concentrados para obter a máxima potência e pureza. Os compostos ativos responsáveis pela maioria dos seus efeitos são chamados vitanólidos — lactonas esteroides encontradas principalmente na raiz que interagem com o sistema de resposta ao stresse do organismo.

Suplemento de Ashwagandha da Naturecan

Descubra as propriedades naturais das nossas cápsulas KSM-66® Ashwagandha, elaboradas com extrato puro da raiz de Ashwagandha.Ideais para quem tem uma agenda ocupada, estas cápsulas são um complemento simples para a sua rotina diária, proporcionando um momento de tranquilidade no seu dia.

• Cápsulas KSM-66® premiadas [1]
• Elevada concentração de extrato de raiz e elevada biodisponibilidade
• Vegetariano
• 500mg por cápsula

Para que serve a ashwagandha?

Então, para que serve a ashwagandha? Bem, pesquisas recentes sugerem que ela pode ajudar o corpo e a mente de várias maneiras importantes, desde aumentar a resistência do corpo ao stress, na manutenção de um sono normal, e até mesmo o desempenho físico.

Vamos analisar isso com mais profundidade:

1. Stress e equilíbrio emocional

A maior fama da ashwagandha é a sua capacidade de ajudar o corpo a manter o equilíbrio quando está sob stress físico ou emocional. Ela pode fazer isso influenciando o cortisol, a nossa principal «hormona do stress».

Vários estudos demonstraram que pessoas que tomaram ashwagandha diariamente durante algumas semanas apresentaram níveis mais baixos de cortisol [1]. Em termos mais simples, ela pode ajudar a sentir-se mais calmo e mais controlado, especialmente durante períodos agitados.

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2. Descanso e relaxamento

Se tem dificuldade em desligar à noite, a ashwagandha pode oferecer um suporte valioso. Como ajuda a regular as hormonas do stress, é usada para promover o relaxamento, o que pode contribuir para uma noite mais repousante.

Um estudo de 2021 descobriu que os participantes que tomaram extrato de ashwagandha dormiram melhor e acordaram sentindo-se mais revigorados [2]. Pode tomá-la de manhã ou à noite, o que a torna muito versátil. Algumas pessoas podem preferir uma dose à noite para ajudá-las a relaxar.

3. Maior concentração e clareza mental

A ashwagandha também tem sido estudada pelo seu potencial para manter uma boa função cerebral e cognitiva. É tradicionalmente utilizada para melhorar o desempenho mental, o foco e a concentração, especialmente em momentos de stress.

Uma revisão de 2022 descobriu que as pessoas que tomavam ashwagandha apresentavam melhorias mensuráveis na atenção e na memória de trabalho [3].

Embora não seja uma cura milagrosa, os resultados são encorajadores para qualquer pessoa que tenha uma mente agitada.

4. Desempenho físico e suporte energético

Para quem é ativo, a ashwagandha tem efeitos positivos no desempenho físico.

Um ensaio clínico descobriu que os participantes que tomaram 600 mg de ashwagandha diariamente obtiveram ganhos mensuráveis de força e resistência em comparação com um grupo placebo [4]. Mais recentemente, um estudo de janeiro de 2026 publicado na Nutrients descobriu que o extrato de raiz de ashwagandha também estabilizou as respostas ao stresse fisiológico em atletas de desportos de equipa, de ambos os sexos, durante o treino de pré-época [5].

Um ensaio clínico de 2019 descobriu que os participantes que tomaram 600 mg de ashwagandha diariamente tiveram ganhos mensuráveis em força e resistência em comparação com um grupo placebo [4].

Acredita-se que ela funcione auxiliando na produção e recuperação de energia, perfeita se treina regularmente ou simplesmente quer sentir-se mais energizado no dia a dia.

5. Saúde da Mulher e Equilíbrio Hormonal

A ashwagandha é cada vez mais estudada pelo seu papel no suporte à saúde hormonal da mulher, particularmente durante a perimenopausa e a menopausa. Um ensaio clínico controlado e aleatorizado de 2025 descobriu que o extrato de raiz de ashwagandha pode ajudar a apoiar o bem-estar geral e o conforto durante a perimenopausa e a menopausa, tendo também reduzido as concentrações de hormona luteinizante (LH) nas mulheres [6].

Uma revisão independente de 2025 constatou que esta planta também beneficiou o humor, a qualidade do sono, a saúde do cabelo e a saúde da tiróide em coortes que incluíam a perimenopausa, tendo sido relatados apenas efeitos secundários ligeiros e transitórios [7]. Não substitui os cuidados médicos, mas a evidência faz dela uma opção complementar promissora. Fale com o seu médico assistente antes de iniciar a toma, particularmente se estiver a fazer medicação para a tiróide ou terapia hormonal.

O Guia da Longevidade: Tudo o que precisa saber sobre longevidade

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KSM-66, Sensoril e Shoden: Qual é a Diferença?

Nem todos os suplementos de ashwagandha são equivalentes. O termo "ashwagandha" abrange uma vasta gama de produtos, desde o pó de raiz genérico a extratos altamente concentrados e padronizados com uma sólida fundamentação clínica. Ao comparar o KSM-66 vs Sensoril vs Shoden, as diferenças na matéria-prima de origem, na concentração de vitanólidos e na evidência clínica são significativas. Perceber qual é o tipo que está a tomar é importante.

Os três principais extratos de marca patenteada que irá encontrar são:

• KSM-66® – Um extrato de espetro total obtido exclusivamente a partir da raiz, padronizado para pelo menos 5% de vitanólidos e produzido através de um processo de extração sem solventes. Possui a base de investigação clínica mais profunda de qualquer extrato, com mais de 50 estudos, e é o mais amplamente utilizado em formulações de suplementos a nível global. O ensaio de referência de Chandrasekhar et al. (2012) utilizou o KSM-66 na dose de 600 mg/dia e observou uma redução de 27,9% no cortisol sérico após 60 dias [1]. Este é o extrato utilizado no suplemento de ashwagandha da Naturecan.
• Sensoril® – Utiliza tanto a raiz como as folhas da planta, o que resulta numa concentração mais elevada de vitanólidos (10%+). É mais frequentemente estudado pela sua ação na qualidade do sono e nos efeitos calmantes, tornando-o ideal para uma utilização ao final do dia.
• Shoden® – O mais concentrado dos três, padronizado para 35% de glicosídeos de vitanólidos. É tipicamente utilizado em doses muito mais baixas (apenas 60–120 mg) e tem demonstrado bioatividade em estudos sobre o sono, o stresse e a vitalidade.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2025, que reuniu 15 ensaios clínicos controlados e aleatorizados com 873 participantes, encontrou reduções estatisticamente significativas no cortisol sérico às 8 semanas de suplementação em vários estudos de ashwagandha ($p < 0,0001$) [8]. A maioria dos ensaios utilizou extratos de marca, reforçando a importância de escolher um produto padronizado em vez do pó de raiz genérico.

Ao comprar ashwagandha, procure por: o tipo de extrato identificado no rótulo, a percentagem de vitanólidos, a dose por porção e se o produto foi testado por laboratórios independentes quanto à sua pureza. As cápsulas KSM-66® da Naturecan são verificadas de forma independente — pode consultar os certificados de análise no website.

O que diz a ciência

Um corpo crescente de evidência clínica apoia o papel da ashwagandha na gestão do stresse, no sono, na função cognitiva e no desempenho físico. Uma meta-análise de 2025 de 15 ensaios clínicos controlados e aleatorizados encontrou reduções significativas de cortisol após 8 semanas de suplementação [8], enquanto um estudo de 2026 sobre uma formulação de ashwagandha de libertação prolongada (AshwaSR) encontrou mais evidências que sustentam os seus efeitos na energia e na resistência em adultos saudáveis sob stresse [9].

É geralmente considerado seguro

Uma análise de segurança realizada em 2022 analisou vários estudos em humanos e concluiu que a ashwagandha é geralmente segura para adultos saudáveis quando tomada na dose recomendada de 300 mg. [6]

O que isso significa: a maioria das pessoas tolera bem a ashwagandha, mas é sempre melhor consultar o seu médico se estiver a tomar medicamentos ou tiver algum problema de saúde, pois ela pode interagir com os medicamentos que já está a tomar.

Efeitos colaterais potenciais da ashwagandha

Como a maioria dos suplementos, a ashwagandha pode causar efeitos secundários leves em algumas pessoas, especialmente quando se começa a tomá-la.

Estes podem incluir:

• Ligeiro desconforto digestivo ou inchaço
• Náuseas ou tonturas
• Inquietação
• Alterações emocionais temporárias

A maioria dos efeitos secundários é de curta duração e desaparece após uma ou duas semanas, à medida que o corpo se adapta.

Dito isto, a ashwagandha pode interagir com medicamentos como tratamentos para a tiróide, sedativos ou medicamentos para diabetes, por isso é sempre aconselhável falar com o seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento.

Ashwagandha e cortisol: a ligação

O cortisol é frequentemente chamado de «hormona do stress», mas nem tudo é mau. Precisamos dele para acordar, pensar com clareza e responder aos desafios.

O problema surge quando o cortisol permanece elevado por muito tempo, o que pode afetar o humor, o sono e até mesmo a digestão.

A ashwagandha parece ajudar o corpo a manter os níveis de cortisol dentro de uma faixa saudável, promovendo um estado de espírito mais calmo e uma melhor resiliência aos fatores de stress do dia a dia. Este é o mecanismo subjacente a muitos dos benefícios relatados em relação ao sono, humor e energia. Quando o cortisol está mais bem regulado, os efeitos subsequentes na forma como se sente no dia a dia podem ser substanciais.

A ashwagandha é boa para os homens?

Para os homens, a ashwagandha tem sido estudada há algum tempo para descobrir o seu potencial para apoiar os níveis de testosterona e os marcadores de fertilidade.

Num estudo clínico descobriu que os homens que tomavam extrato de raiz de ashwagandha observa-se um benefício na saúde reprodutiva masculina e na função sexual, provavelmente devido à redução do stresse e ao equilíbrio dos níveis hormonais [11]. Uma meta-análise de 2025, que incluiu 488 participantes, também encontrou melhorias estatisticamente significativas nos níveis de testosterona com a suplementação de ashwagandha [12].

Embora essas descobertas sejam promissoras, a ashwagandha não é um substituto para o tratamento médico de fertilidade, mas sim um trampolim para uma rotina de bem-estar mais ampla.

A ashwagandha é boa para as mulheres?

Muitas mulheres tomam ashwagandha para ajudar a controlar o stress, melhorar a energia e promover o equilíbrio emocional.

Por ser um adaptógeno, atua suavemente no organismo, ajudando a regular as respostas hormonais ao stress, o que pode ser ainda mais útil durante períodos agitados ou de transição na vida.

Para além das transições hormonais (abordadas na secção 5 acima), as mulheres apontam consistentemente a gestão do stresse, um sono melhor e uma energia mais estável como as principais razões para tomar ashwagandha no dia a dia. Um ensaio clínico controlado e aleatorizado em dupla ocultação de 2019 descobriu que a ashwagandha melhorou significativamente as pontuações de stresse percebido, ansiedade e bem-estar geral em adultos saudáveis, com as mulheres a relatarem benefícios específicos no humor e na qualidade do sono [13]. Como com qualquer suplemento, se estiver grávida, a amamentar ou a tomar medicação, fale com o seu médico assistente antes de iniciar a toma.

A Ashwagandha e a Saúde do Cabelo

Uma das perguntas mais frequentemente pesquisadas sobre a ashwagandha é se esta causa queda de cabelo. A resposta curta, com base na evidência atual, é não. Uma revisão de 2025 não encontrou nenhuma evidência de que a ashwagandha cause queda de cabelo ou problemas no couro cabeludo [7].

Na verdade, a investigação aponta no sentido oposto: um estudo clínico descobriu que os participantes que utilizaram ashwagandha tópica registaram significativamente menos queda de cabelo e maiores melhorias na densidade, crescimento e espessura do cabelo em comparação com um grupo placebo [14]. Em média, o crescimento e a espessura do seu cabelo melhoraram cerca de cinco vezes mais do que no grupo placebo após 75 dias.

Vale a pena notar que a toma de ashwagandha é frequentemente iniciada durante períodos de elevado stresse ou esgotamento, precisamente as condições que podem desencadear a queda temporária de cabelo (eflúvio telógeno). Nestes casos, a queda que surge pouco tempo após o início da ashwagandha é, mais provavelmente, uma consequência do stresse anterior do que do suplemento em si. Se tiver preocupações com alterações no seu cabelo, fale com um médico assistente ou dermatologista.

Potenciais Efeitos Secundários da Ashwagandha

À semelhança da maioria dos suplementos, a ashwagandha pode causar efeitos secundários ligeiros em algumas pessoas, especialmente quando se inicia a toma. Estes podem incluir:

• Desconforto digestivo ligeiro ou distensão abdominal
• Náuseas ou tonturas
• Inquietude
• Alterações temporárias no humor ou na reatividade emocional (ver abaixo)

A maioria dos efeitos secundários é de curta duração e desaparece após uma ou duas semanas, à medida que o seu corpo se adapta.

A Ashwagandha Causa Indiferença Emocional?

Esta é uma das preocupações sobre efeitos secundários mais amplamente discutidas nas redes sociais, particularmente no TikTok e no Reddit, onde os utilizadores relatam sentimentos de embotamento emocional, menor motivação ou uma sensação de "vazio" enquanto tomam ashwagandha. É um tema que merece ser levado a sério, embora o cenário clínico seja matizado.

Uma revisão abrangente da literatura realizada até março de 2025, baseada em ensaios clínicos controlados e aleatorizados, estudos observacionais e relatos de utilizadores, não encontrou evidência clínica consistente de que a ashwagandha cause indiferença emocional como um efeito farmacológico [15]. No entanto, os relatos anedóticos são suficientemente comuns para merecerem atenção.

Um mecanismo plausível envolve a atividade mimética do GABA pela ashwagandha e a sua supressão do cortisol. Nalguns indivíduos, particularmente naqueles que não sofrem de stresse crónico, reduzir significativamente o cortisol pode resultar numa sensação temporária de apatia emocional, redução da motivação ou diminuição da libido. Isto parece estar dependente da dose e é amplamente reversível com a interrupção do suplemento.

Se registar um embotamento emocional enquanto toma ashwagandha, considere reduzir a dose ou interromper a toma, aguardando 2 a 4 semanas para que o seu corpo se volte a reajustar. Um relato de caso de 2025 de médicos da Mayo Clinic também documentou potenciais sintomas de abstinência após a descontinuação, associados à atividade de modulação do GABA desta planta — sugerindo que parar gradualmente pode ser preferível a uma interrupção abrupta [16]. Fale sempre com o seu médico assistente se tiver dúvidas ou preocupações.

Quem Deve Evitar a Ashwagandha?

A ashwagandha pode interagir com medicamentos como tratamentos para a tiróide, sedativos ou medicamentos para a diabetes, pelo que é sempre prudente falar com o seu médico assistente antes de iniciar qualquer suplementação. O seu consumo deve ser evitado por:

• Mulheres grávidas ou a amamentar
• Crianças
• Qualquer pessoa que tome medicação para a tiróide, para a tensão arterial ou sedativos
• Qualquer pessoa com condições autoimunes (como lúpus, artrite reumatoide ou esclerose múltipla), uma vez que a ashwagandha pode estimular a atividade imunitária

Quanta Ashwagandha Tomar por Dia?

A maioria dos estudos utiliza 300–600 mg de extrato de raiz (padronizado para cerca de 5% de vitanólidos). Geralmente é tomado uma vez ao dia com alimentos, mas também pode dividir a dose. A toma matinal pode ajudar no foco, enquanto uma dose à noite pode apoiar o descanso e a recuperação.

A maioria dos ensaios clínicos dura entre 8 e 12 semanas. Embora não exista uma diretriz universal sobre a realização de ciclos, muitos profissionais recomendam fazer uma pausa de 2 a 4 semanas após 8 a 12 semanas de utilização contínua, de modo a prevenir a tolerância e permitir que o corpo se recalibre. Se estiver a tomar ashwagandha pela primeira vez, é sensato começar pelo limite inferior da gama de dosagem (300 mg).

O extrato KSM-66® utilizado no suplemento da Naturecan é uma das formas mais investigadas e concentradas do mercado, potente, consistente e de fácil absorção.

Ashwagandha em Cápsulas, Gomas ou Pó – Qual É a Melhor Opção?

A ashwagandha está agora disponível em vários formatos que vão além da tradicional cápsula:

• Ashwagandha em Cápsulas – O formato mais estudado clinicamente, que oferece uma dosagem precisa e uma fácil integração na rotina diária. As cápsulas KSM-66® da Naturecan fornecem 500 mg por cápsula com elevada biodisponibilidade.
• Ashwagandha em Gomas – Um formato em crescimento para quem não gosta de engolir cápsulas. Procure gomas que utilizem um extrato padronizado (como o KSM-66) em vez de pó de raiz genérico, e verifique cuidadosamente a dose por porção, uma vez que muitas gomas contêm significativamente menos ashwagandha do que o equivalente em cápsulas.
• Ashwagandha em Pó – Pode ser adicionada a batidos ou bebidas. Tende a utilizar o pó da raiz inteira em vez de um extrato concentrado, pelo que o teor de vitanólidos é mais baixo e menos previsível. É útil para integração culinária, mas não é o ideal se procura doses clínicas padronizadas.
• Ashwagandha em Gotas – Estão disponíveis opções sem álcool que podem ser absorvidas rapidamente, mas a evidência clínica para este formato é mais limitada do que para as cápsulas.

Suplementos para ajudar a equilibrar o cortisol

A ashwagandha não é o único adaptógeno que pode ajudar a equilibrar a resposta ao stress.

Outros que vale a pena conhecer incluem:

• Rhodiola – pode aumentar a energia e a concentração
• Magnésio – ajuda os músculos a relaxarem e promove um sono melhor
• Vitamina C – vital para a saúde adrenal
• Ómega-3 – ajudar a regular o humor

Para uma dupla dinâmica, a nossa mistura de Ashwagandha e Rhodiola reúne dois poderosos adaptógenos para ajudá-lo a manter o equilíbrio e a concentração.

A ashwagandha é segura?

Para a maioria dos adultos saudáveis, a ashwagandha é considerada segura quando usada dentro das doses recomendadas. Consulte a secção de efeitos secundários acima para obter uma lista completa de quem deve evitar o seu consumo ou falar com um médico assistente antes de o iniciar.

Escolher uma marca de renome também é fundamental. A qualidade é importante.

Todos os produtos Naturecan são testados por terceiros quanto à pureza, para que possa confiar no que está a ingerir.

Conclusão

A ashwagandha conquistou o seu lugar como um dos suplementos naturais mais interessantes disponíveis atualmente. Sustentada por pesquisas sólidas, pode ajudar a relaxar, a dormir melhor, auxiliar a saúde hormonal da mulher durante a perimenopausa e a no rendimento diário, tudo isso ajudando o corpo a adaptar-se mais facilmente ao stress.

Se procura trazer mais equilíbrio à sua vida, adicionar um suplemento de ashwagandha de alta qualidade pode ser um ótimo começo. Na Naturecan, acreditamos que nunca é tarde para começar a cuidar da sua saúde e, às vezes, o apoio mais eficaz vem realmente da própria natureza.

FAQ's

Qual é a melhor altura para tomar ashwagandha?

Depende dos seus objetivos. Tome de manhã para obter energia ou à noite para apoiar o relaxamento e o sono.

A ashwagandha pode ser tomada juntamente com medicamentos?

A ashwagandha pode interagir com certas receitas médicas, pelo que o ideal é falar primeiro com o seu médico assistente.

Quanto tempo demora a ashwagandha a fazer efeito?

A maioria das pessoas nota benefícios após 4 a 8 semanas de utilização consistente.

A ashwagandha aumenta a testosterona?

Uma meta-análise de 2025 que incluiu 488 participantes descobriu que a suplementação de ashwagandha pode ajudar a apoiar a manutenção de níveis normais de testosterona [12]. O efeito parece ser mais pronunciado em homens com níveis basais de testosterona mais baixos ou naqueles sob stresse crónico. É necessária mais investigação em homens saudáveis com níveis normais de testosterona.

A ashwagandha dá sono?

Não necessariamente; ela ajuda a equilibrar a energia e a calma, em vez de provocar sonolência.

Pode-se tomar ashwagandha com magnésio?

Sim, muitas pessoas combinam-nos para obter um reforço extra no relaxamento e na gestão do stresse.

A ashwagandha faz engordar?

Não há evidência de que faça. Na verdade, ao reduzir os desejos alimentares relacionados com o stresse, pode até apoiar um metabolismo mais equilibrado.

A ashwagandha causa indiferença emocional?

Esta é uma preocupação comum, particularmente nas redes sociais. A evidência clínica não confirma de forma consistente o embotamento emocional como um efeito secundário farmacológico [15]. No entanto, alguns indivíduos, especialmente aqueles que não estão sob stresse crónico significativo, relatam sentir-se emocionalmente "vazios" com doses mais elevadas. Se isto acontecer, reduzir a dose ou interromper a toma resolve habitualmente a situação num período de 2 a 4 semanas. Consulte a secção completa de efeitos secundários para mais detalhes.

A ashwagandha é boa para a perimenopausa?

A evidência emergente é promissora. Um ensaio clínico controlado e aleatorizado de 2025 descobriu que o extrato de raiz de ashwagandha ajuda a apoiar o conforto e o equilíbrio emocional durante a menopausa, perturbações do humor e problemas de sono, ao mesmo tempo que apoia o equilíbrio hormonal [6]. Não substitui a terapia hormonal quando esta é clinicamente indicada, mas pode ser uma opção complementar útil. Fale primeiro com o seu médico assistente, especialmente se estiver a tomar qualquer medicação hormonal.

A ashwagandha causa queda de cabelo?

Não. Uma revisão de 2025 não encontrou evidência de que a ashwagandha cause queda de cabelo ou problemas no couro cabeludo [7]. A queda temporária que algumas pessoas notam após iniciar a ashwagandha é, mais provavelmente, uma queda de cabelo desencadeada pelo stresse que as levou a começar a tomar o suplemento em primeiro lugar, e não devido à planta em si. Alguma evidência sugere que a ashwagandha pode, na verdade, apoiar a saúde do cabelo quando utilizada de forma tópica [14].

Qual é a diferença entre o KSM-66 e a ashwagandha comum?

O KSM-66 é um extrato de raiz patenteado de espetro total, padronizado para pelo menos 5% de vitanólidos, com mais de 50 estudos clínicos que o sustentam [1]. O pó de raiz de ashwagandha genérico contém tipicamente concentrações de vitanólidos muito mais baixas e menos previsíveis. Se deseja obter os benefícios observados nos ensaios clínicos, é importante escolher um produto que especifique um extrato padronizado e a percentagem de vitanólidos.

Pode-se tomar ashwagandha todos os dias a longo prazo?

A maioria dos ensaios clínicos dura entre 8 e 12 semanas e considera a toma segura durante esse período [10]. Para uma utilização a mais longo prazo, muitos profissionais sugerem a realização de ciclos, fazendo uma pausa de 2 a 4 semanas após cada período de 8 a 12 semanas, embora não exista uma diretriz universal. Se optar por tomá-la continuamente, vale a pena fazer uma avaliação periódica com o seu médico assistente.