Os Melhores Suplementos para a TPM e Dores Menstruais
Suporte baseado em evidências científicas para os sintomas da TPM e dores menstruais
Escrito por Becky Burrows & Revisto por Paul Holmes.
Todos os meses, a semana anterior à menstruação pode trazer o seu próprio clima: oscilações de humor, inchaço, sensibilidade mamária e dores menstruais que chegam pontualmente. Se começou a procurar suplementos para a TPM que realmente façam a diferença, não está sozinha. O magnésio, a vitamina B6, o ómega-3 e o zinco estão entre as opções mais estudadas para aliviar tanto os sintomas da TPM como as dores menstruais.
Este guia explica o que dizem as evidências científicas sobre cada um, como escolher a forma e a dose certas, e onde se enquadra a gama da Naturecan, para que possa criar uma rotina direcionada para os seus sintomas específicos em vez de agir por tentativa e erro.
Neste artigo
- Os nutrientes com maior evidência científica para a TPM e dores menstruais, incluindo o magnésio, a vitamina B6, o ómega-3 e o zinco, e onde cada um é mais eficaz.
- A ciência por trás da forma como estes nutrientes aliviam a TPM e as dores menstruais.
- Como escolher a forma e a dose certas (bisglicinato de magnésio vs. citrato), além dos erros comuns a evitar.
- Uma análise mais detalhada da evidência científica para as dores menstruais, o inchaço abdominal e o óleo de prímula em específico, incluindo os aspetos em que a investigação é genuinamente inconclusiva.
- Uma tabela de referência rápida das doses estudadas.
- Respostas a 11 perguntas comuns, desde os sintomas e a sua cronologia até às diferenças entre a TPM e o início de uma gravidez.
Quais São os Melhores Suplementos para a TPM?
A síndrome pré-menstrual (TPM) abrange os sintomas físicos e emocionais que se intensificam nos dias anteriores à menstruação, diminuindo habitualmente com o início do fluxo [1]. Para a maioria das mulheres, os sintomas são ligeiros, mas para algumas são suficientemente perturbadores para interferirem no trabalho, nas relações interpessoais e no dia a dia [1,2].
Os sinais clássicos de que a menstruação está a chegar, como inchaço, sensibilidade mamária, irritabilidade, dores de cabeça e fadiga menstrual, juntam-se à dismenorreia, o termo médico para as dores em cólica a que a maioria das pessoas chama simplesmente dores menstruais. Algumas mulheres descrevem este conjunto de sintomas como a "gripe da menstruação", visto que o cansaço, as dores no corpo e o desânimo podem genuinamente assemelhar-se a uma doença ligeira.
Em vez de tratar a TPM e as dores menstruais como problemas separados, faz sentido analisá-los em conjunto, uma vez que vários nutrientes, como o magnésio, a vitamina B6, o ómega-3 e o zinco, foram estudados para ambas as situações. Se está a construir uma rotina de suplementação mais ampla em torno do seu ciclo, a nossa coleção dos melhores suplementos para mulher é um ótimo ponto de partida. Abaixo, destacamos os suplementos para a TPM específicos com maior evidência científica.
Veja o nosso artigo sobre Óleo de CBD e Dores Menstruais.
A Ciência: Por Que Razão Estes Nutrientes Ajudam
Muitos dos sintomas da TPM e das dores menstruais estão associados ao que acontece a nível hormonal nas duas semanas anteriores à menstruação. O conjunto de sintomas da fase lútea surge à medida que os níveis de estrogénio e progesterona se alteram, e vários ensaios com suplementos partem da observação de que as mulheres com sintomas mais pronunciados relatam frequentemente níveis mais baixos de magnésio, embora os resultados dos vários estudos individuais não sejam totalmente consistentes [3].
O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso [4]. Isto é importante porque as dores menstruais são, essencialmente, contrações mais intensas do músculo uterino do que o necessário para expelir o revestimento do útero, e o organismo necessita de níveis adequados de magnésio para uma contração muscular normal em geral [4,7].
A vitamina B6 contribui para o normal funcionamento psicológico e também contribui para a regulação da atividade hormonal [10,11]. Os ácidos gordos de cadeia longa ómega-3 (EPA e DHA) têm vindo a ser estudados em relação à dismenorreia; uma revisão sistemática de 2024 encontrou resultados consistentes nos vários ensaios clínicos. Como acontece com todos os nutrientes, os ómega-3 devem ser tomados como parte de uma dieta variada [9].
Como Escolher e Usar Suplementos para a TPM: Dose e Momento de Tomar
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Erros comuns a evitar
- Tomar magnésio apenas durante a "semana da TPM" e interromper a toma assim que os sintomas aliviam, em vez de suplementar de forma consistente ao longo de todo o ciclo.
- Recorrer por defeito ao óxido de magnésio por ser económico e fácil de encontrar, quando na verdade é a forma comum com menor taxa de absorção.
- Partir do princípio de que "quanto mais, melhor" no que toca à vitamina B6, uma vez que doses muito elevadas tomadas durante longos períodos têm sido associadas a problemas nervosos, razão pela qual a maioria dos ensaios clínicos não utiliza mais do que 80 a 100 mg por dia [10,11].
- Aguardar que o óleo de onagra seja uma solução isolada e eficaz, quando a evidência científica a seu respeito é, na verdade, inconclusiva (mais detalhes abaixo).
Os Produtos
Biglicinato de Magnésio
Leve a sua rotina de bem-estar ao próximo nível. O Bisglicinato de Magnésio da Naturecan oferece um pó de magnésio altamente biodisponível e de fácil digestão para ajudar a manter a sua saúde geral.
- Suporta o normal funcionamento dos ossos, dentes e do sistema nervoso
- Reduz o cansaço e suporta o normal metabolismo produtor de energia
- Auxilia a síntese normal de proteínas e o processo de divisão celular
- Ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico
- Com Bisglicinato, Malato e Lactato de Magnésio
Ómega-3 Vegano
Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para promover a saúde geral, contudo, escasseiam frequentemente nas dietas veganas e vegetarianas. Na Naturecan, criámos uma alternativa de topo, à base de algas, que proporciona os mesmos benefícios do óleo de peixe, sem comprometer o seu estilo de vida nem o planeta.
- Suporte da Visão e da Função Cerebral – Rico em DHA, que contribui para a manutenção de uma função cerebral normal e de uma visão saudável
- Suporte para a Saúde do Coração – Contém EPA, que contribui para o normal funcionamento do coração
- Sustentável e Vegano – Desenvolvido com life’s®OMEGA, uma alternativa pura à base de algas ao óleo de peixe
Cápsulas de Zinco e Magnésio - ZMA
Sinta os benefícios do zinco, do magnésio e da vitamina B6 num único suplemento prático, com as nossas Cápsulas de Zinco e Magnésio patenteadas.
- Mistura potente de vitaminas e minerais
- Contribui para níveis normais de fertilidade
- Reduz a fadiga, suporta o normal funcionamento muscular e mantém o equilíbrio eletrolítico
- Suporta o normal funcionamento do sistema imunitário e o metabolismo produtor de energia [4,5]
- Vegano
Benefícios dos Suplementos para o TPM: O Que Diz Realmente a Evidência Científica
Dores menstruais: o que diz a evidência científica
As dores menstruais, clinicamente designadas por dismenorreia primária, são uma das áreas mais amplamente estudadas neste âmbito:
- Um ensaio clínico aleatorizado de 2024, realizado em estudantes com dismenorreia, demonstrou que o magnésio diário reduziu significativamente as dores e os sintomas associados em comparação com o placebo, sendo que uma dose mais elevada de 300 mg apresentou um desempenho superior à dose mais baixa de 150 mg [6].
- Uma revisão sistemática e meta-análise mais abrangente de 2024, que reuniu múltiplos ensaios clínicos, confirmou os benefícios do magnésio na dor associada à dismenorreia primária, uma conclusão também sustentada por uma meta-análise anterior de 2019 [7,8].
- Os ómegas-3 possuem a sua própria base de evidência científica independente. Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos com óleo de peixe revelou reduções consistentes na dor menstrual, com a maioria dos protocolos a utilizar cerca de 300 a 1 800 mg de ácidos gordos de cadeia longa ómega-3 por dia, durante dois a três meses [9].
O nosso artigo sobre os benefícios do ómega-3 aborda em maior detalhe a dosagem e as fontes alimentares, caso pretenda reforçar o seu aporte através da alimentação, além da suplementação.
Benefícios do glicinato de magnésio: o que diz a evidência científica
Para além das dores menstruais, o magnésio conta com um histórico de investigação mais longo no âmbito da TPM em geral:
- Um ensaio duplo-cego inicial demonstrou que o magnésio é mais eficaz do que o placebo em vários sintomas de TPM, incluindo a irritabilidade e a retenção de líquidos [3].
- A combinação de magnésio com vitamina B6 demonstrou efeitos mais significativos nos sintomas associados ao humor do que o magnésio isolado em alguns ensaios clínicos [3,10].
- Os benefícios do glicinato de magnésio traduzem-se sobretudo na sua tolerabilidade, em vez de um efeito exclusivo nos sintomas. O magnésio em si é o responsável pela ação, mas a forma de glicinato permite-lhe tomar uma dose eficaz sem os efeitos secundários digestivos que levam algumas pessoas a afastar-se do citrato ou do óxido [4,5].
O nosso artigo sobre os benefícios do ómega-3 aborda em maior detalhe a dosagem e as fontes alimentares, caso pretenda reforçar o seu aporte através da alimentação, além da suplementação.
Inchaço abdominal no período: o que diz a evidência científica
Acredita-se que o inchaço abdominal no período esteja relacionado com a oscilação dos níveis de estrogénio e progesterona, que afetam o equilíbrio hídrico e a motilidade intestinal nos dias que antecedem a menstruação [1]:
- O papel da vitamina B6 na produção de dopamina é um dos mecanismos propostos para o seu efeito nesta matéria, dado que a dopamina influencia a excreção de sódio e de líquidos, e os níveis reduzidos de B6 têm sido associados ao aumento da retenção de líquidos em algumas investigações [10,11].
- A suplementação com zinco demonstrou igualmente reduções reduzidas, mas estatisticamente significativas, nos sintomas físicos da TPM, incluindo o inchaço abdominal, numa meta-análise recente de ensaios clínicos aleatorizados, embora os próprios investigadores tenham classificado a certeza deste achado específico como baixa [14].
Óleo de onagra: o que diz a evidência científica
O óleo de onagra é um dos remédios naturais mais populares para a TPM, mas é também um daqueles em que a evidência científica é verdadeiramente mista:
- Uma revisão da Cochrane de 2018 não encontrou diferenças significativas entre o óleo de onagra e o placebo no alívio geral dos sintomas da TPM [12].
- Uma meta-análise distinta concluiu que este não foi mais eficaz do que o placebo, especificamente no tratamento da dor mamária cíclica [13].
- Alguns ensaios clínicos individuais relataram benefícios moderados na sensibilidade mamária, mas o panorama geral das revisões sistemáticas de maior qualidade sugere que o óleo de onagra é menos eficaz de forma consistente do que o magnésio, a vitamina B6, os ómegas-3 ou o zinco para a TPM [12,13].
Preferimos ser transparentes quanto a isso em vez de criar falsas expectativas: é uma opção razoável a experimentar caso as outras não sejam adequadas para si, mas não deve ser a sua primeira escolha com base na evidência científica atual.
Quando consultar um médico
Consulte o seu médico de família se os seus sintomas forem suficientemente graves para interferir com o trabalho, as suas relações ou a sua vida quotidiana, se não melhorarem com alterações no estilo de vida ou suplementação após alguns ciclos, ou se notar uma dor nova ou agravada que não corresponda ao seu padrão habitual, visto que isto pode por vezes indicar problemas de saúde como a endometriose, que exigem uma abordagem diferente [1].
Quem beneficia mais
Putting this all together:
- A evidência científica é mais clara para mulheres com dismenorreia primária confirmada (dores menstruais sem uma patologia subjacente, como a endometriose).
- A evidência é igualmente mais clara para quem apresenta uma TPM predominantemente marcada por sintomas físicos, como o inchaço abdominal, a sensibilidade mamária e as cólicas, em detrimento dos sintomas psicológicos, para os quais a evidência relativa à B6 e ao zinco é comparativamente mais consistente [10,14].
- Se os seus sintomas forem suficientemente graves para interferir com a sua rotina diária, ou se não aliviarem assim que a menstruação começar, vale a pena abordar o assunto com o seu médico de família em vez de tentar geri-los apenas através da suplementação [1].
Guia Rápido: Doses Estudadas Num Relance
Este é um resumo do que é tipicamente utilizado na investigação acima apresentada e não constitui um conselho de dosagem personalizado. Verifique os rótulos dos produtos e consulte um farmacêutico ou o seu médico de família se estiver grávida, a amamentar ou a tomar outra medicação.
| Nutriente | Dose tipicamente estudada | Melhor evidência para | Produto da Naturecan |
|---|---|---|---|
| Magnésio (glicinato) | 150–300mg/dia, 2–3 ciclos | Dores menstruais; sintomas de TPM em geral | Bisglicinato de Magnésio |
| Vitamina B6 | 50–100mg/dia* | Sintomas de TPM associados ao humor | Não disponível |
| Ómega-3 | ~300–1,800mg/dia, 2–3 meses | Dores menstruais | Ómega-3 Vegano / Super Ómega-3 |
| Zinco | Estudado em conjunto com o magnésio | Sintomas físicos e emocionais da TPM | Cápsulas de Zinco e Magnésio / Cápsulas de Zinco |
| Óleo de Onagra | 3–6g/dia | Evidência mista ou limitada no geral | Não disponível |
As doses típicas estudadas em ensaios clínicos (50–100 mg/dia) excedem o limite superior de segurança da FSA do Reino Unido para a suplementação de vitamina B6 (10 mg/dia). Não tome suplementos com estas dosagens sem supervisão médica. O consumo prolongado de doses superiores a 200 mg/dia tem sido associado a neuropatia periférica.
Conclusão
Não existe um suplemento para a TPM que elimine a síndrome pré-menstrual ou as dores menstruais de um dia para o outro, mas a evidência científica aponta numa direção útil: magnésio e ómega-3 para as dores menstruais, magnésio e vitamina B6 para um quadro mais amplo de TPM, e o zinco como uma adição razoável para ambos. O óleo de prímula é a opção que deve ser encarada com maior ceticismo, dada a falta de consenso na investigação. Seja qual for a combinação que escolher, dê-lhe dois a três ciclos completos antes de decidir se está a funcionar e opte por formas de elevada absorção, como o bisglicinato de magnésio, sempre que possível.
Os suplementos da Naturecan de Magnésio Bisglicinato, Cápsulas de Zinco e Magnésio e Ómega-3 foram formulados tendo em conta estas considerações, e a nossa gama com os melhores suplementos para mulheres é o ponto de partida ideal para criar o resto da sua rotina. Como sempre, estes produtos contribuem para o bem-estar geral, não substituindo o aconselhamento médico, pelo que deve consultar o seu médico de família se os seus sintomas forem graves ou persistentes.
FAQs - Perguntos Frequentes
Quais são os principais sintomas da TPM?
Os sintomas da TPM variam substancialmente, mas incluem comummente inchaço abdominal, sensibilidade mamária, dores de cabeça, irritabilidade, humor triste e fadiga nas duas semanas que antecedem a menstruação. Os sintomas físicos e emocionais sobrepõem-se frequentemente, e a sua gravidade pode mudar de ciclo para ciclo.
A TPM é comum?
Sim. A maioria das mulheres menstruadas experiencia pelo menos alguns sintomas pré-menstruais, embora apenas uma minoria os considere suficientemente graves para interferir de forma significativa com a sua rotina diária. Para um grupo mais reduzido, os sintomas são suficientemente graves para ser diagnosticados como transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma forma mais intensa que geralmente requer acompanhamento especializado.
Quanto tempo dura a TPM?
Os sintomas da TPM começam tipicamente uma a duas semanas antes da menstruação, durante a chamada fase lútea, e aliviam assim que a perda de sangue se inicia, embora algumas mulheres notem que os sintomas persistem durante o primeiro ou segundo dia do ciclo.
A TPM pode ser tratada ou gerida?
Sim. As alterações no estilo de vida, os ajustes na alimentação e os suplementos como o magnésio, a vitamina B6 e o ómega-3 ajudam muitas mulheres, enquanto os casos mais graves podem ser geridos com tratamentos hormonais ou ISRSs prescritos pelo médico de família.
Quando deve consultar um médico devido à TPM?
Consultar o seu médico de família se os sintomas interferirem no seu trabalho ou nas suas relações interpessoais, se não melhorarem após tentar alterações no estilo de vida ou suplementação ao longo de alguns ciclos, ou se se revelarem invulgarmente intensos. A presença de um humor triste persistente ou de pensamentos de automutilação perto da menstruação deve ser sempre discutida com um médico o mais rapidamente possível.
Existem abordagens naturais ou de estilo de vida para a TPM?
A prática regular de exercício físico, um sono consistente, a redução do consumo de álcool e cafeína na fase lútea e a suplementação direcionada são passos iniciais recomendados, a par do acompanhamento dos sintomas para que possa identificar os seus próprios padrões e fatores de desencadeamento.
Isto é TPM ou o início de uma gravidez?
O inchaço abdominal, a sensibilidade mamária e a fadiga sobrepõem-se significativamente entre a TPM e o início da gravidez, uma vez que ambos envolvem o aumento da progesterona. A forma mais clara de os distinguir é o atraso menstrual acompanhado de um teste de gravidez, sendo a realização do teste muito mais fiável do que basear-se apenas no reconhecimento dos sintomas.
A TPM pode causar fadiga?
Sim. A fadiga menstrual é um dos sintomas pré-menstruais mais comuns, estando provavelmente associada a variações hormonais e, em alguns casos, a alterações no sono durante a fase lútea. O magnésio e a vitamina B6 têm sido ambos estudados pelo seu papel no alívio de sintomas mais amplos da fase lútea, incluindo o cansaço.
O magnésio ajuda nas cólicas menstruais?
Existe evidência científica consistente para este efeito específico. Múltiplos ensaios clínicos aleatorizados e pelo menos uma meta-análise revelaram que a suplementação com magnésio reduz a intensidade da dor na dismenorreia primária, muito provavelmente devido ao seu papel no normal funcionamento muscular e no alívio da contração uterina excessiva.
Revisto por Paul Holmes
Diretor de Ciência e Inovação da Naturecan
Ao realizar testes para grandes empresas farmacêuticas e do setor do tabaco, Paul acumulou um vasto conhecimento científico e regulamentar, tendo trabalhado em processos de submissão regulamentar a organismos como a FDA e a MHRA.
É licenciado em Química Medicinal e Biológica e integra o Grupo de Peritos para a Aprovação de Produtos Alimentares com CBD da UKAS.
